筋肉の構築：肥大と生理学–質量を最大化するために体重を持ち上げる方法!

だから、筋肉を獲得したいです。 筋肉成長を達成しようとしているそこに訓練の多くの異なったプログラムそして方法がある。 それに各個人が独特であり、筋肉固まりを得ることの誰かのために働くかもしれない何が他の人のために働かないかもしれないという事実を加しかし、ほとんどの”大量獲得”トレーニングプログラムが基づいている一般的な基準と原則があり、多くの人が肥大のための伝統的な訓練方法を使用していますが、同じ結果を達成するための他の方法もあります。

この記事では、さまざまな種類の筋線維、筋肉成長の生理学、肥大に最適なトレーニングパラメータについて説明し、筋肉構築のためのサンプルプロ

筋繊維とタイプ

遅い酸化繊維

遅い酸化繊維は一般にタイプIの筋繊維と言われます。

遅い酸化繊維はタイプiの筋繊維と呼ばれます。

遅い酸化繊維はタイプiの これらの筋繊維は活動の間に最初に募集され、遅いミオシンATPaseの活動がゆっくり引き締まることが原因で。 タイプI繊維に高いミオグロビンの内容があるが、アデノシンの三リン酸塩(ATP)のための好気性の解糖を使用して低いグリコーゲンのレベルを、含んでいます(すなわちエネルギー)統合。

それらに含まれる多くの毛細血管およびミトコンドリアのために高い酸化能力は、それらが疲労の遅い速度を有することを可能にするので、

高速酸化繊維

高速酸化繊維は、また、IIa型筋線維と呼ばれ、運動中に第二に募集されます。 タイプI繊維のようにタイプIIa繊維に高いミオグロビンの内容および多くの毛管およびmitochondriaがあります。 しかし、低グリコーゲン貯蔵の代わりに、それらのグリコーゲン含有量は中程度であり、それらを適度に疲労耐性にさせる。

これに加えて、彼らは速い収縮速度とミオシンATPase活性を持っているので、短距離走（Marieb、2004）のような嫌気性解糖と好気性解糖エネルギーシステムの両方を使

高速解糖繊維

高速解糖繊維、タイプIIb筋線維は、燃料のために酸素を使用せず、活動中に第三に募集されます。 タイプIIb繊維に少数の毛管およびmitochondriaおよび低いミオグロビンの内容があります。 IIb型繊維は燃料のグリコーゲンに完全に依存しているが、グリコーゲン貯蔵が高いにもかかわらず、それらはすぐに疲労する。 これは、それらの強力な収縮能力および速いミオシンATPase活性と相まって、抵抗訓練（Marieb、2004）で使用されるような短期的な強烈または強力な動きに最も適し

筋肉の成長の生理学

筋肉が使用されると、彼らは適応し、変化します。 変化は、使用される活動の種類および筋繊維の種類、筋肉にかかる負荷、および収縮の速度および持続時間に依存する（Marieb、2004）。筋肉の成長は、筋肉肥大とも呼ばれ、筋肉の適応および変化の一例である。

筋肉の成長は、筋肉の成長および変化の一例である。

筋肉肥大は、主に慢性嫌気性、高強度の抵抗活動を介して発生します,抵抗トレーニングリフト重量中に起こるような(Brown,McCartney&Sale,1990;Cureton,Collins,Hill,&McElhannon,1988; ることができます。&Fleck,1996)。

抵抗トレーニングは神経適応を引き起こし、筋肉の持久力と筋力の変化をもたらし、最終的には筋肉の大きさを引き起こす（Fleck&Kraemer、2004）。

抵抗訓練は、すべての筋繊維タイプの断面積（CSA）の増加を引き起こす（Brown,et al. ら，１ ９ ９ ０；Ｃｕｒｅｔｏｎ，ｅｔ ａ ｌ．,1988;ホルム,et al. ら、１ ９ ９ １；Ｍｃｃａｌｌ，ｅｔ ａ ｌ．, 1996; Widrick,Stelzer,Shoepe&Garner,2002)、筋線維数の増加なし(McCall,et al., 1996).

年齢および性別は、個体において肥大が起こる程度に影響することが示されている（Martel,et al., 2005).

トレーニングパラメータ

運動のタイプ

嫌気性、高強度抵抗トレーニング（Brown、et al。 ら，１ ９ ９ ０；Ｃｕｒｅｔｏｎ，ｅｔ ａ ｌ． ら，１ ９ ８ ８；Ｍａｒｉｅｂ，２ ０ ０ ４；Ｍｃｃａｌｌ，ｅｔ ａ ｌ．、1996年）は筋肉成長のための最もよい練習の刺激です。

トレーニング分割

現在のトレーニングステータス（初心者、中級、上級）は、使用する必要があるトレーニング分割のタイプを決定します。 例えば、抵抗の訓練への初心者か初心者は完全なボディを働かせることがちょうど上部か下ボディを単独でするより同化ホルモンを作り出すと

セッション中に活性化される筋繊維が多いほど、より良い肥大が起こりますが、経験豊富またはベテランの研修生にとっては、週に2-3回以上のセッションまたはフルボディが必要であり、より高い筋肉募集のためのトレーニングセッションを適応させ、特定の筋肉または筋肉群に焦点を当てることができるため、3-6日間のボディパーツ分割が推奨されます。

抵抗トレーニング演習

彼らは運動を実行するために体の多くを募集するように、最高の筋肉を構築する演習は、化合物、マルチジョイントエクササイズであります(Heyward,2006)したがって、募集し、より多くの筋線維(Charlebois,2007)を活性化します。肥大のための最もよい混合の練習はあなたの体のほとんどすべての筋肉を使用するので、スクワットおよびdeadliftです（Baechle、Earle&Wathen、2000）。 含まれてがよい他の混合の練習はきれいな力ベンチ出版物、肩出版物、プルアップ、およびすくいである。重量のモード

筋肉固まりを得たいと思うそれらは肥大を達成するのにいろいろ自由な重量および機械を両方使用したいと思うかもしれません。

負荷が筋肉成長のための筋肉にいかに置かれるか問題ではないが、研究はバーベルおよびダンベルのような自由な重量がある特定の練習に使用されるよ

強度および容積

筋肉利益の横の彼らの肉体の持久力を改善したいと思うそれらのために伝統的に非常に適当な容積（3-6組の10-20のreps、8-12のrepsが肥大の範囲である）との強度（50-75%1RM-50から75パーセントのために立つ）を緩和するために低く使用することを推薦される（Charlebois、2007;Wathen、Baechle&earle,2000)。しかし、筋肉の成長は、少なくとも70％1RMの重負荷抵抗訓練を使用して最もよく達成される（Holm、et al., 2008); そして筋肉強さ、また筋肉固まりを得たいと思うそれらのためにそれから高輝度（少なくとも70%1RM）、大量（大量である限り低いまたは高いrepであるかど, 2008).

運動速度

高速および低速度抵抗訓練の両方が、すべての筋線維タイプの筋肉CSAを増加させるが、高速速度訓練は、特にIIa型およびIIb型筋線維（Shepstone,et al., 2005).

進行性過負荷

進行性過負荷は、筋肉肥大をもたらす適応および変化を誘発するために継続的に発生しなければならない。 プログレッシブオーバーロードは、同じセットと担当者の範囲に滞在しながら使用される運動や抵抗/重量の強度を増加させる、同じまたはより高い重量でセ (Fleck&Kraemer,2004)。

トレーニングプログラム

5×5または6×6などのトレーニングプログラムは、筋肉の成長に適しており、そのすべてが高強度、大量のレジメン Derek”The Beast”Charlebois（2007）によって作成された10×3トレーニングプログラムは、同様の性質のものであり、質量と強度の結果が達成されています。 10×3トレーニングプログラムの背後にある原則の詳細については、Power to Be Pretty:Training for Strength and Lean Mass(Charlebois,2007)を読んでください。

以下の10×3トレーニングプログラムは、元のプログラムを適応させたものです。 経験豊富で高度なリフターにのみ推奨され、週6日間のプログラムであり、12週間完了するには献身と犠牲が必要ですが、最終的には価値があります。

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結論

体には3つの異なる筋線維タイプがあります：タイプI、タイプIIa、およびタイプIIb。 筋肉肥大を誘発するための最もよいタイプの活動は抵抗の訓練である。 年齢、性別、訓練状況などの要因はすべて、肥大が個人で発生する程度に影響を与え、影響を与えます。

しかし、トレーニングパラメータは、トレーニング分割、演習、重量モード、強度と運動量、およびトレーニング速度を含む筋肉の成長の追求で操作することができ、最高の肥大レジームは、プログラム期間にわたって漸進的な過負荷を採用する速い速度で複合演習を使用して、高強度、高ボリュームである。 これによって、抵抗の訓練はすべての筋繊維のタイプのCSAを高める。トレーニングは筋肉を得るために行う必要があるすべてではないことに注意してください。

栄養も非常に重要であり、肥大に向かって食事の正しい操作なしで、彼らが望む限り、まだ結果を得ることができない限り、ハードとして訓練することが