背中の痛みを和らげるための背中の練習非外科的にサウスカロライナ州脊椎センターによって提供

プレスアップ：スフィンクスの位置

あなたの胃の上に横たわって開始します。 あなたの骨盤を床に平らに保ちながら、あなたの上半身をゆっくりと上げ始めます。 あなたの腰にアーチを作成してみてください。 限り、あなたは不快感なしにすることができますようにのみ上昇します。 あなたの前腕が地面と接触しているスフィンクスの位置まで作業してください。 その後、時間の経過とともに押し上げるようになります。 あなたが柔軟であれば、あなたは時間をかけて完全にあなたの腕をまっすぐにすることができるかもしれません。 10秒間保持し、繰り返します。

スーパーマン

顔を下にして胃の上に横たわることから始めます。 あなたの肩を上げ、あなたの腕をあなたの前に伸ばして自分自身を保持します。 30秒間保持し、開始位置に戻ります。 運動を十回繰り返す。

スタンディングバックエクステンション

スタンディングバックエクステンション（左の上）-この演習は、職場や床にプレスアップを行うことが実用的である他の場所で行うことができます。 腰の上に手を開始します。 ゆっくりと後方に限りすることができますように不快感なしでアーチ。 3秒間だけ保持し、開始位置に戻ります。 5回繰り返します。

梨状筋ストレッチ

右膝を上にして横になり、両腕を体から45度の角度で外 ゆっくりとあなたの右膝が地面にあなたの体を横切って落下してみましょう。 あなたの肩をできるだけ平らに保ちなさい。 30秒間保持します。 開始位置に戻ります。 あなたの左膝を上げ、それが右側にあなたの体を横切って落下してみましょう。 30秒間保持します。 開始位置に戻ります。 膝を交互に運動を10回行います。

猫

四つんばいで開始します。 同時に、あなたの頭をお辞儀しながら、空に向かってあなたの腹部を上げることによって、あなたの腰にアーチを作成します。 30秒間保持します。 開始位置に戻ります。

犬

同時にあなたの頭を上げながら、地面に向かってあなたの腹部を下げ 30秒間保持します。 開始位置に戻ります。 運動を20回繰り返す。

胸に膝

両方の足で始まり、地面に平らに一緒に癒します。 あなたの右膝を上に上げ、あなたの手であなたの胸に向かって引っ張ってください。 30秒間保持し、開始位置に戻ります。 他の脚で繰り返します。 右と左の脚の間で交互に、各脚で十回の繰り返しを行います。

体の屈曲

腹部を横切って手で膝の上から始めます。 ゆっくりと前方に傾き、あなたの体が前方にカールし、あなたの頭を地面から離します。 30秒間保持します。 数回繰り返します。

ランナーのストレッチ

足を伸ばして足を一緒に座位で開始します。 あなたの手を地面に平らにして、ゆっくりとあなたが快適にできる限り前方に伸ばしてください。 30秒間保持し、リラックスしてください。 ストレッチを十回繰り返します。

高度なリーチ

この演習は、それが見えるよりも困難です。 四つん這いでスタート。 右脚を後方に上げ、左腕を前に上げます。 10秒間保持します。 開始位置に戻ります。 左脚と右腕で位置を繰り返します。 脚/腕を交互に10回運動を行います。