自分の足で筋肉を構築するために探しているスキニー男のための最高のヒント

背が高く、skinnierだった私の友人やクライアントの多くは、常に小枝 ウルヴァリンのために訓練していたときの地獄、ヒュー-ジャックマンでさえ、彼の足がどのように見えたかの楽しみを作った。 あなただけのズボンでそれらをカバーし、決してそれらが日の光を見てみましょうことがで しかし、なぜ問題に対処し、それらの吸盤を構築しないのですか？ 何も厚い足（はい、人のために）より印象的ではないし、それらが育つのを助ける練習はまたあなたの上体の進歩を助ける。 ここにあなたの足を構築するための私のガイドラインがあります。

私は各筋肉グループのためのこれらの記事の全体のシリーズを作成するので、他の記事に目を光らせています。

頻度:重量挙げの練習がその特定の筋肉で作成する筋肉建物信号を最大にし続けるために足を週2-3回10-12総週間セットとの刺激することを試 4-6週間ごとに、あなたはもはや進歩を遂げていない、それが筋肉を働かせると感じていない、またはそれを混ぜる必要があることがわかった場合、運動を変更することができます。 強度（セット/担当者）：

10-12週の筋肉あたりの合計セットは、足を含むあなたの2-3のトレーニングの間で均等に分割されます。

強度（セット/担当者）：

10-12週の筋肉あたりの合計セットは、足を含むあなたの2-3

3-4週間ごとに、あなたはリフトでより快適になり、体重が週に少なくなり始めるにつれて、さらに進行を助ける新しい刺激を作成するために、rep

週1-4-6-8担当者（強さに焦点を当てた強度フェーズの詳細）

注：彼らはおそらく、このような低い担当者の範囲にある必要はありませんし、より大き

週5-8-10-12担当者

週9-12-12-15担当者（ボリュームに焦点を当てた累積フェーズの詳細）

より高度なリフター（3-4+年の適切なリフティング）：足が遅れている体の部分であることが判明した場合、あなたはまた、あなたが適切に回復している限り、毎週1-2セットずつ合計毎週セットを増やすことができます。 これはあなたの体が特定の筋肉グループのための最低の有効な線量に合わせ、その最高の回復可能な容積の方に働くので、大量段階の間に継続的な進 繰り返しますが、すべてではないサイクルで1-2の筋肉群にのみ行う必要があります。

適切なフォーム！

スクワットのような脚の運動の美しさは、それはあなたが多くを離れて取得させていないということです。 あなたのフォームは、ポイントにする必要があり、そうでなければ、あなたは大きな結果に苦しむ。 それはまた動きのより完全な範囲によって足（大腿四頭筋、膝腱、glutes）のほとんどすべての筋肉を働かせる。 あなたが時間にタイトであれば、スクワットは、あなたが最小の時間枠で最も多くの量を打つことができます。 忘れてはいけない、あなたはまだあなたの背中と肩を等測定的に収縮しています。 私は特にスクワットとデッドリフトのためにこれを十分に強調することはできません。

あなたがあなたの持ち上がるキャリアでするすべての混合の上昇から、何もそれら二つよりより多くの重量で取るために強制しない。 フォーム内の任意のスリップは、重大な傷害を引き起こす可能性があります。 デッドリフト対上腕二頭筋のカールから傷つくことを聞くどのように多くの人々について考えます。 あなたが運動をしているという理由だけで、あなたが自動的に成長を作成するための適切な刺激を作成しているという意味ではありません。

各運動でピーク収縮を打つことができることに焦点を当てます。 ほとんどの人は本当に筋肉を感じるために10-15ポンドにドロップダウンする必要があります。 あなたの体はあなたの大腿四頭筋を育てたいと思うことを実現しない。 それはちょうどあなたがスクワットを打っていると重量を得るためにそれができる任意の筋肉を使用する必要があります知っています。 それは全体的な強さのために大丈夫ですが、あなたが特に大腿四頭筋を成長させたいならば、あなたはそこに置かれた注意の多くを望んでいます。 あなたのセットの間に集中していなさい。 簡単にするために、私は化合物と単離された演習にそれを分解します。

運動の選択

簡単にするために、私はそれを化合物と単離された演習に分 通常（常にではないが）、彼らはほとんどの筋肉を募集し、ほとんどの神経系に課税するので、あなたはワークアウトでより多くの化合物の練習から始 あなたは怪我のリスクを避けるために、これらのためにできるだけ新鮮になりたいです。 これらはまたより低いrepの範囲に循環するより多くの意味を成している(1-8)他の筋肉がまた動きと助けているかどのように多くのためにできるだ

化合物クワッド演習：バーベルスクワット、フロントスクワット、Zercherスクワット、レッグプレス、

化合物ハムストリング演習：デッドリフト、ルーマニアのデッドリフト、硬いIegデッドリフト、おはよう

分離演習のために、彼らは通常、特定の筋肉群（この場合は大腿四頭筋だけ）ではなく、二次筋肉の全体の束をターゲットにしています。 彼らは傷害のリスクが低いので、化合物の後に行うことをお勧めします。 これらの理由は、通常、マシン上で行われ、多くの筋肉に課税せず、多くの安定性を必要とせず、通常は化合物ほど多くの重量を増加させません。分離クワッド演習：脚の拡張子、ステップアップ、突進、弱虫スクワットなど。

分離クワッド演習：脚の拡張子、ステップアップ、突進、弱虫スクワットなど。

分離

分離ハムストリングエクササイズ：横たわっている脚のカール、座っている脚のカール、単一の脚の脚のカール、SLRDLなど

分離Glute演習：ヒップスラスト、ヒップブリッジ、シングルレッグヒップブリッジ、キックバック、プルthroughsなど。それは、化合物のリストからあなたの足の練習のμのを選択し、その後、分離から残りの部分を選択するのが最善です。

それはあなたの足の練習のμの あなたが最大限に足のすべての筋肉を刺激していることを確認するためにボリュームを追加するボーナスの方法として分離演習を考えてみてくださ あなたが見ることができるように、それは大きなリストです。

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