葉の緑：栄養ロックスター
それは栄養になると、葉の緑はロックスターコップごとの5から40カロリーだけの繊維。 ケール、コラードおよびキャベツのようなアブラナ科の野菜は癌の防止に於いての潜在的な役割のために確認される自然な擁護者である。 ケール、ほうれん草およびカブの緑はルテイン、年齢関連の黄斑変性症の危険を減らすかもしれないphytochemicalで高いです。
一年を通して利用可能ですが、キャベツ、コラード、ケール、カブの緑とマスタードのような冬の緑は甘く味がし、涼しい月の間に入札されています。 春はチャード、ほうれん草、レタスのピークシーズンです。
緑豊かな緑は、多くの起源、味、料理の用途で汎用性があります。
徹底的な清掃が不可欠ですので、汚れを除去するために冷たい水のいくつかの変更で緑を洗う。 新鮮な葉の緑は、3〜5日間冷蔵庫の中でより鮮明に保ちます。 延長貯蔵のために、より堅い緑は白くされ、凍らせることができる。 緑を調理することはビタミンおよび鉱物の多数を集中し、苦い味を減すのを助けることができる。 しかし、ビタミンCなどの水溶性栄養素は、緑があまりにも長い間調理されている場合、またはブロスが廃棄された場合に失われる可能性があります。
アメリカ人のための食事ガイドラインは、週に暗緑色の野菜の少なくとも1½カップを消費することをお勧めしますので、頻繁にそれらを楽し しかし、その高いビタミンK含有量のために、大量の葉の緑は、ワルファリンのような血液シンナーの影響を妨げる可能性があります。 これらの薬を服用している人は、医師または管理栄養士に相談してください。
コラード—深い南で人気の丈夫なアブラナ科野菜、コラードは、繊維、ビタミンAとK、およびカルシウムの優れた供給源です。 現在のPhytochemicalsはある癌を防ぎ、中心の健康を促進するのを助けるかもしれません。 Collardsの革のような葉はより長い調理を要求し、煮込むか、または詰まることによく答える。 酢と唐辛子とペアリングして、コラードの苦味をまろやかにします。
マスタード—インドのヒマラヤ地域にネイティブ、マスタードは、特徴的なスパイシーな、コショウの風味を持つより辛味の葉の緑の一つです。 マスタードはビタミンA、CおよびK、カルシウムおよび繊維の屈強な線量を提供する。 煮込み、蒸し、または生のサラダグリーンとして軽く服を着たマスタードをお楽しみください。
キャベツ—謙虚な緑のキャベツは、繊維が豊富なアブラナ科の野菜であり、ビタミンCとKの優れた供給源です。 生のキャベツを生のまま、蒸したり、詰めたり、スープに投げたりしてお楽しみください。 キャベツを素早く調理することによって、臭い硫酸化合物の放出を防ぐ。
Romaine*—五つのレタスタイプの一つは、romaineは葉酸とビタミンKの良い供給源です。
チャード—時々”silverbeet”と呼ばれ、いくつかの品種で利用可能な、チャードは地中海のネイティブです。 Chardはコップごとの315ミリグラムでナトリウムのビタミンAおよびK、マグネシウム、カリウムおよび特に高レベルを提供する。 若い、柔らかいチャードはサラダで生で食べることができます。 成熟したチャードはすぐに調理し、レモン汁とオリーブオイルとよくペアになります。
クレソン*—その鋭い、ピリッとした一口のために崇拝され、クレソンはマスタードファミリーの一員です。 クレソンはビタミンCとKの優れた供給源です。 サラダに追加したり、サンドイッチ緑として使用します。
ケール—北ヨーロッパで人気があり、現在は米国全体で人気があり、ケールは栄養密度の高いアブラナ科野菜です。 それはルテインおよびビタミンA、CおよびKの優秀な源、およびカルシウムのよい源である。 濃い緑色のケールを選択し、中型の葉には黄変がありません。 ケールの生、煮込み、ソテー、またはスープでお楽しみください。
ほうれん草—天然水和剤、生のほうれん草は91パーセントの水です。 ほうれん草はビタミンA、CおよびK、folate、カリウムおよび繊維の優秀な源である。 その高い水分含有量のために、調理されたほうれん草は、これらの栄養素で有意に高いです。 サラダやサンドイッチで生のほうれん草を楽しんだり、スープ、シチュー、おかずで調理したりしてください。
カブの緑—チャートトッピングルテイン含有量で、カブの緑は栄養大国です。 一杯は、ビタミンKの推奨毎日の量の100パーセント以上と毎日のビタミンCの三分の一を提供し、繊維、ビタミンAとカルシウムの優れた供給源です。 カブの緑は柔らかく、簡単に煮込みやソテーを楽しむことができます。
ルッコラ*—”ロケット”としても知られているこのペパリーサラダグリーンは、イタリア料理と地中海料理の定番です。 ビタミンKの優れた供給源、ルッコラは、多くの場合、それはサラダで”レタス”とハーブとして二重の義務を行う生の食べられています。 ルッコラはまた、サンドイッチやパスタ料理にスパイスを追加することができます。
エスカロール—チコリ一族の一部、エスカロールはやや苦い緑です。 それは生で食べることができますが、エスカロールを調理することは、その苦いエッジを柔らかくします。 エスカロールはそのボリュームを維持し、すぐに調理するので、この緑はソテー、スープ、または暖かい白豆のサラダに最適です。
*栄養成分は生の緑のためのものです。 他のすべては1カップ調理された緑です。
