速い新陳代謝101:それがであり、それを得る方法

減量は少数のカロリーを食べることについてだけではない。 有効な減量プログラムはまた新陳代謝のスピードをあげるために作戦を含んでいる。

ここでは8つの簡単な方法があります。

あなたの体を動かす

すべての体の動きはカロリーを必要とします。 あなたがより活発であればあるほど、あなたの代謝率は高くなります。

定期的に立ったり、歩き回ったり、家事をしたりするなど、非常に基本的な活動でさえ、長期的には大きな違いがあります。この代謝率の上昇は、技術的には非運動活動熱発生（NEAT）として知られています。重度の肥満の個人では、NEATは、彼らが持ち歩かなければならない余分な重量のために毎日のカロリー支出のかなりの部分を占めることがあります（3、29）。あなたがNEATを高めることができるいくつかの方法があります。

あなたが座って多くの時間を費やす場合は、ここにいくつかの戦略があります:

• 定期的に立ち上がって歩き回る
• 可能な限り階段を取る
• 家事を行う
• あなたの足をバウンスしたり、指をタップしてそわそわ
• カロリーフリーガムをかむ(30)
• スタンディングデスクを使用する(31)

あなたは机の仕事を持っている場合は、スタンディングデスクを使用すると、あなたが16％（32）燃焼カロリーの数を増加させることができます。別の10人の研究は、ある日の午後に立って過ごすことが座っているのと比較して余分な174カロリーを燃やしたことを示した（33）。

別の10人の研究では、タイピングのような一見些細な活動でさえ、何もしないことに比べて8％あなたの代謝率を増加させる可能性があります（32）。

同じように、そわそわすることは大きな違いを生むことができます（34）。

ある研究では、20分間動かずに座っていた人は、動かないときに比べて一時的にカロリー消費量を4％増加させたことがわかりました。 これとは対照的に、座っている間にそわそわすることは、なんと54％（35）によってカロリー消費を増加させた。

定期的な運動は、体重を減らしたり、健康を改善したい人には強くお勧めします。 しかし、歩き回ったり、家事をしたり、そわそわしたりするような軽い活動でさえ、長期的にはあなたに利点を与えることができます。運動の最も効果的な形態の一つは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）としても知られている高強度トレーニング、です。

高強度トレーニングを行います。

運動は、スプリントや速い腕立て伏せなどの活動の迅速かつ非常に強烈な発作を伴うときです。

HIITは、運動は、このようなスプリントや速い腕立て伏せなどの活動の迅速かつ非常に強烈な発作を伴う場合です。

それは大幅にワークアウトが終了した後であっても、あなたの代謝をスピードアップ—”アフターバーン”と呼ばれる効果（36、37、38）。あなたの代謝率をスピードアップするためのもう一つの優れた方法は、強さの列車（39、40）にあります。

強さの列車

強さの列車（39、40）。

強さの列車（39、

運動自体の直接的な効果に加えて、筋力トレーニングは筋肉量の成長を促進します。あなたが持っている筋肉の量は、あなたの代謝率に直接関連しています。

脂肪量とは異なり、筋肉量が大幅にあなたが安静時に燃やすカロリーの数を増加させる（5、41）。

ある研究では、1日11分間、週に3回の筋力トレーニングを行うと、平均7の増加が得られたことが示されました。半年後の安静時代謝率の4％—と一日あたりの追加の125カロリー（40）を燃やしました。老齢は、一般的に筋肉の損失と代謝率の低下に関連付けられているが、定期的な強度の運動は、部分的にこの悪影響（対抗することができます42、43）。

同様に、カロリーを減らした減量食は、しばしば筋肉量と代謝率の損失をもたらします。 ここでも、筋力トレーニングは、この低下（防ぐのに役立つかもしれない44、45）。実際、太りすぎの女性を対象とした研究では、800カロリーの食事で毎日の筋力トレーニングを行うことで、運動をしなかった人やエアロビクスをした人と比較して、筋肉量と代謝率の低下が防止されることが示されました（46）。あなたの筋肉量を構築または維持したい場合は、タンパク質の十分な量を食べることが不可欠です。

タンパク質を食べる

タンパク質を しかし、食事タンパク質には他の重要な性質もあります。

すべての食品は、食品の熱効果（TEF）として知られている代謝率の一時的な増加につながります。 しかし、この効果は、炭水化物や脂肪（に比べてタンパク質を食べた後にはるかに強いです47）。実際には、タンパク質は代謝率を20-30％増加させることがありますが、炭水化物と脂肪は3-10％増加またはそれ以下（48）を引き起こします。

実際には、タンパク質は代謝率を20-30％増加させる可能性があります。

カロリー消費量のこのブーストは、減量を促進したり、減量の食事（後の重量回復を防ぐのに役立つかもしれない49、50、51）。TEFは朝または目を覚ました後の最初の数時間の間に最も高いです。

TEFは朝または目を覚ました後の最初の数時間の間に最も高いです。 このため、一日の早い段階であなたの毎日のカロリーの大部分を食べることは、効果（最大化することができます52、53）。タンパク質を大量に食べることはまた、体重減少（に関連付けられている筋肉量と代謝率の損失を打ち消すのに役立ちます54、55、56）。

また、体重減少（に

あなた自身を飢えさせないでください

あまり食べることは重要な減量方法ですが、あまり食べることは通常、長期的には逆効果です。それはカロリー制限があなたの代謝率の低下を引き起こすからです。

それはカロリー制限があなたの代謝率の低下を引き起こ

この効果は飢餓モードまたは代謝適応として知られています。 それはあなたの体の潜在的な飢餓と死を防ぐ方法です。研究は、一貫して毎日1,000カロリー未満を食べることは、あなたがダイエットを停止した後でも、周りに固執する代謝率の有意な低下につながることを示

肥満の人々の調査は飢餓の応答がかなり燃やされるカロリーの数を減らすかもしれないことを提案します。 例えば、1つの研究では、代謝率のこの減速は一日あたり504カロリーまで倹約することを示している（60、61）。興味深いことに、断続的な断食はこの効果を最小限に抑えるようです（62、63）。

水を飲む

あなたの代謝率を一時的に高めることは複雑である必要はありません。 それは散歩に行くか、冷たい水のガラスを飲むのと同じくらい簡単です。多くの研究は、飲料水が消費カロリーの数の増加につながることを示し、水誘発性熱発生（として知られている効果64、65、66）。

多くの研究は、水が消費カロリーの数の増加につながることを示しています。

多くの研究は、冷たい水を飲むことは、体を体温まで温める必要があるため、暖かい水よりもさらに大きな効果があります。

冷たい水を飲むことは、体を体温まで暖

この現象に関する研究は、様々な結果を提供する。 冷水の約16オンス(500のml)により60-90分の間その後燃やされるカロリーの数の5-30%の増加を引き起こすかもしれません(64, 66, 67, 68).あなたの水の消費量を増やすことは、あなたのウエストラインにも有益であるようです。

いくつかの研究は、毎日の水の34-50オンス（1-1.5リットル）を飲むことは、時間をかけて有意な体重減少につながる可能性があることを示している（64、69）。それはまた、あなたをいっぱいにし、カロリー摂取量（70）を減少させるように、あなたは、食事の前に水を飲むことによって、これらの利点を最大化するこ

カフェイン入り飲料を飲む

普通の水はそれ自体では良いですが、コーヒーや緑茶などのカフェイン入りの低カロリー飲料も有用です。

制御された研究は、カフェイン入り飲料を飲むことは、一時的にあなたの代謝率をスピードアップすることができ3-11% (71, 72, 73, 74).

しかし、この効果は、肥満の人々だけでなく、高齢者では小さいです。 さらに、ベテランのコーヒーを飲む人は、その効果（に対する抵抗を構築している可能性があります75、76）。

減量の目的のために、プレーン、ブラックコーヒーのような無糖飲料が最適です。 水のように、冷たいコーヒーはさらに有利かもしれません。不十分な睡眠を取得するだけでなく、あなたの一般的な健康のために悪いですが、それはまた、あなたの代謝率を遅くし、体重増加（のリスクを増加させある研究では、健康な成人が5日間連続して1泊4時間しか寝ていなかった場合、代謝率は2.6％低下したことが示されました（77）。

1回の研究では、別の5週間の研究では、睡眠の中断が持続し、不規則な睡眠時間とともに、安静時の代謝率が平均して8％低下したことが決定されました（78）。

したがって、睡眠不足は体重増加および肥満のリスク増加と関連している(79, 80, 81, 82).あなたの代謝を高めるためにできることはたくさんあります。

要約

あなたの代謝を高めるためにできることはたくさんあ これらには、冷たい水を飲み、コーヒーを飲み、より多くの睡眠をとり、運動し、タンパク質を食べることが含まれます。p>