食べた後の膨満感を避けるための7つのヒント
専門家によると、三、四時間ごとに食べると、あなたの食欲を減らし、膨満感を減らすことによ
読者のダイジェストによると、何をどのように食べるかについていくつかのことを変更するだけで、簡単にお世辞、肥大化していない胃にあなたの方法を働かせることができます：
1。 Pace yourself
“速く食べるとより多くの空気を飲み込む傾向があり、膨満感を引き起こす可能性があります”とAlissa Rumsey、米国に拠点を置くAcademy of Nutrition And Dieteticsのスポーク
あなたの消化器系は、それが食品を処理することができますどのように迅速に独自のペースを持っています;あなたの胃に食べ物を送信するあなたの食道から,あなたの胃は、食品を粉砕,胃酸があなたの血液に送信するために栄養素を溶解するどのくらいまで.あなたの消化器系は、それが食品を処理することができますどのように迅速に独自のペースを持っています.
栄養栄養学アカデミーの別の広報担当者によると、Jessica Crandallは、あなたの時間を取ることは、あなたの道具を咬傷の間に置くこと、および/または嚥下する前に20にカウントすることによって簡単にすることができます。人間の脳は、胃の中にどれくらいの食べ物があるかを認識し、満腹であることを知らせるのに約20-30分かかると一般的に信じられています。
これは、15分で急いで食べ物を食べることは、あなたがまだ空腹だと思うようになることを意味します。
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2。 たくさんの水を飲む
“多くの人が肥大化している場合は、より多くの水を飲むことを控えていますが、実際には一日を通してより多くの水を飲み続これは、健康的な食事に目を向けるために探している人のために聞くための一般的なヒントになります。
しかし、水和を維持することは非常に重要です。
水はあなたが完全に感じるのを助けることができ、それは水の重量を減らし、腹を平らにすることができ、あなたが摂取することができる塩の高
“それは流体のバランスを回復するのに役立ちます”とArmulは付け加えました。
3. 炭水化物を避け、朝食のためにヨーグルトとバナナを持っている
“かなり急速に消化され、その後、あなたの血糖値が急上昇し、彼らは非常に速く消化炭水化物はあなたの体に水分を保持し、それはまたあなたの腹を肥大させる可能性があります。
炭水化物はあなたの体に水分を保持します。
れに加えて、これらの食品は非常に迅速に消化されるため、Rumseyによると、次の1時間以内に食べ物を探している可能性があります。
ベーグル、パン、シリアルなどの食品は避けてください。 その代り、bloatingを防ぐあなたの消化系のよい細菌を助けるために生きている文化が付いている明白なかギリシャのヨーグルトを捜しなさい。 ヨーグルトには多くのタンパク質も含まれており、満腹感を感じさせます。
繊維が豊富なオート麦、果実、チアシードを追加することもできますが、Crandallはあまりにも多くを追加することに対して助言します。
“その量の繊維に慣れていないと、ガスを引き起こす可能性があります。 しかし、あなたがゆっくりとそれまで働くならば、それは健康な胃腸系を促進する」と彼女は言った。
あなたの部分に留意し、下痢およびさらにbloatingのような可能な徴候を避けるためにあなたのヨーグルトベースの朝食の横のあなたの水取入口を高め カリウムの蹴りのためのバナナで加えることはあなたの朝食の好みをよりよくさせることは別としてまた有利、である。
“より多くのカリウムを食べることによって、あなたは膨満感を減らすのを助けることができます”とArmulは言いました。
カリウムの摂取量はまた、高血圧を緩和するなど、他の利点を持っています。 バナナを食べることは別として、卵（それらを先を争っていればあなたの塩の取入口を適当にしなさい）、トマトおよびほうれん草はまたカリウムの他のよい源である。
4. 昼食のためのカラフルで健康的なサラダを選択してください
“いくつかの炭水化物を持っているが、あまりにも多くはない、”Crandallは助言した。
提供する上でサラダの様々ながあります。 しかし、すべてのサラダが平等になるわけではありません。 ドレッシングは砂糖と塩で低くする必要があります; あなたの野菜や果物に使用する予定のドレッシングの栄養価を確認してください。
パパイヤとアボカドのサラダ、スイカとフェタや西洋わさびドレッシングとポテトから選択するだけでいくつかのオプションです。あなたが食べる野菜とどのように食べるかも重要です。
あなたが食べる野菜とどのように食べるかも重要です。
ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆のようなでんぷん質の野菜は”消化に時間がかかり、肥大化した気分になります”とRumseyは言いました。Crandallによると、ブロッコリーやキャベツのような他の野菜もガスを引き起こす可能性があります。
これを避けるために、彼女はトマト、トウガラシ、キノコを代替品として推奨しています。
Armulが言ったように、あなたが保つことができる果物や野菜の任意の皮膚の余分な繊維は、それが遅い消化であり、本当に腸に栄養を与えます。
5. 午後の軽食を持つことを恐れてはいけません
“あなたがあまりにも長い間待っているか、この強烈な空腹を構築する場合は、便利な食品を選択する可能性が高く、次の食事で過食する可能性が高くなります”とArmul氏は述べています。
午後半ばのスナックは、あなたの空腹とあなたが夕食で食べることになるかもしれない部分を抑制するのに役立ちます。 チーズにはカルシウムが含まれており、リンゴの栄養素はあなたの健康に良い後押しです。
試してみる他の軽食は、根菜グラタン、ガーリッキーフレッシュチーズとカリフラワーチーズスープとチーズです。
“タンパク質は消化の流れを助け、農産物はあなたの体が必要とする栄養素を繊維と一緒に与えます”とCrandallは言いました。
6. 炭酸飲料を飲むのをやめてください
炭酸飲料などの炭酸飲料はガス状であり、あなたの腹が膨張する原因となります。 Healthlineに従って、それらは体重増加、高められた腹脂肪質の蓄積につながり、インシュリン抵抗性を引き起こし、そしてタイプ2の糖尿病の一流の原因であ
“炭酸飲料では、ガスが出る場所が他にないので、げっぷやガスのいずれかです”とCrandallは言いました。この上に、ダイエットドリンクの人工甘味料はまた、それらに使用される化学物質に敏感である可能性があり、一部の人々に膨満感やガスを引き起こ
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7。 毎日デザートを持っていない
“それは健康な一日だったし、あなたがアクティブに滞在してきた場合、デザートの小さな部分は大丈夫でなければならな
ルーチンとしてデザートを持っていないことは、毎日の食事の後に甘いものを持つ悪い習慣を減らすのに役立ちます。
“あなたはFrootループを持っていない場合は、リンゴは素晴らしい味、”博士ヴェラTarman、カナダの再生リハビリの医療ディレクターは述べています。
“人々は、特に食事の後に甘いものを食べる必要があるように感じ、それに非常に気を取られています。 彼らはデザートを食べるまで食べ終わったように感じることはありません”とTarmanは言いました。
健康的な朝食の選択肢から、ランチとディナーを通じて重要かつ慎重な意思決定を行うことに、それはお世辞の腹と全体的に健康的な食事にあなたの方法を食べることが可能です。 （acr/wng）