高齢者のための座った柔軟性の練習
柔軟性は、すべての年齢と能力レベルでの身体の健康にとって重要な要素です
私たちが年を取ると、椅子から立ち上がったり、ベッドに出入りしたりするような毎日の活動はますます困難になる可能性があります。 私たちの関節の筋肉量、筋力、柔軟性、および潤滑の減少は、老化の自然な部分であり、一般的にこれらの制限の背後にある原因です。 しかし、それは私達が私達の運命として限られた移動性を受け入れなければならないことを意味しない。 怪我から回復している高齢者や車椅子に制限されている高齢者でも、柔軟性と強さを維持するのに役立つ多くの練習があります。
柔軟性とは、筋肉や腱が動きに応じて長く伸び、関節が全範囲の動きを介して動くことを可能にする能力です。
柔軟性とは、筋肉や腱が動きに応 日々の生活に必要な成分であることに加えて、ストレッチによる良好な柔軟性を維持することは、関節炎の症状を軽減し、腰痛を和らげ、転倒のリスクを軽減し、良好な姿勢をサポートし、循環を改善することができる。
柔軟性と筋力トレーニングは、手をつないで行く
研究は、ストレッチ練習と相まって筋力トレーニングは、柔軟性を向上させるための最も効果的な方法であることを示しています。 伸張は筋肉強さを支え、動きの柔軟性そして範囲を改善し、そして循環および血の流れを高めます。 抵抗の訓練と結合されたとき、伸張は接合箇所を適用範囲が広い保つのを助けることができ楽に私達の日を満たす活動を行うことをもっと簡可動性とバランスの問題を抱えている高齢者、手術や怪我から回復している人、または車椅子に制限されている人にとっては、強さと柔軟性を構築す 結局のところ、あなたの動きの範囲が厳しく制限されているとき、あなたの運動オプションの数もそうです。
立っている練習が単に不可能な状況では、座っているトレーニングが不可欠です。
効果的な全身着席ワークアウトには、可動性を高め、心臓フィットネスをサポートし、筋力を向上させ、柔軟性を拡大するように設計された動きが含 これらの8つの着席させた強さ訓練の練習は抵抗の訓練によって全身の強さを高める効果的な方法である。 次の柔軟性の練習とつながれたとき、それらは車椅子の区切られた先輩の独立を支え、日常生活を改善する効果的な方法である。
次の演習のそれぞれは、柔軟性の向上を最大化し、傷害のリスクを軽減するために、運動の全範囲で実行する必要があります。 ある調査が抵抗の訓練の前に強い伸張が高輝度と訓練する私達の機能を減らすことができることを示したので柔軟性を高めるように設計され
- あなたの肩をリラックスさせてください。
- あなたの肩をリラックスさせてください。
- あなたの肩をリラックスさせてくださ
- 肩の高さであなたの前にまっすぐに、前方に腕を伸ばします。 一緒に指をリンクし、あなたの手のひらがあなたから離れて直面しているように、あなたの手を回します。 あなたの背中と肩を丸めながら、あなたから手を離してください。
- 10-20秒間保持してリリースします。
- あなたの指のリンクを解除し、あなたの手のひらであなたの腕をあなたの後ろに置き、あなたのお尻のすぐ後ろの椅子の座席に顔を下にします。
- 肩を引きながら手で押し下げます。 10–15秒間保持し、解放します。
- 手順1-5を三から六回繰り返します。
全体の背中と首のストレッチ
*非常に限られた移動性とバランスを持つ高齢者のために、この運動はスポッターで行う必要があります。- あなたの椅子の端にスクートし、あなたの膝を少し曲げて足を前方に伸ばします。 床のあなたのかかとを保ち、天井の方にあなたのつま先を曲げなさい。
- 両腕をあなたの前に伸ばし、腰を前方に曲げて指をつま先に向かって伸ばします。 限りすることができますように到達し、10秒間保持します。 ゆっくりと開始位置に戻り、膝の上に手を置きます。
- ゆっくりと右肩に頭を傾け、左腕を伸ばしながら下に伸ばし、腰のレベルよりも高く上げません。 左側でこの動きを繰り返します。
- 手順1-3を三から六回繰り返します。li>
肩の円と手のストレッチ
- まっすぐに座っていますが、肩をリラックスさせてください。
- 肩を10回前方に丸め、次に10回後方に丸めます。
- 肩の高さであなたの前に手を伸ばし、手のひらを下に向けます。
- 両手を開き、できるだけ指を離してから、手を拳に閉じます。 10回繰り返します。
- 手順1-4を三から六回繰り返します。
背筋を伸ばす
- まっすぐに座っているが、肩をリラックスさせておくようにしてください。
- 両腕を頭の上の空気の中にまっすぐ上げます。
- 左手で右手首をつかみ、腰を少し左に傾けながら右手を静かに引き上げます。 これをする間、椅子の座席に対してあなたの右のバトックを押すことに集中しなさい。 10秒間保持した後、垂直位置に戻ります。
- 右手で左手首をつかみ、反対側のストレッチを繰り返し、左手を引き上げ、腰をわずかに右に傾けながら、左のお尻を椅子の座席に押し下げます。 10秒間保持した後、垂直位置に戻ります。
- 手順3-4を3-6回繰り返します。
背筋を伸ばしてください。
- 肩をリラックスさせてください。
- あなたの胸の上に腕を交差させ、ゆっくりと腰の上半身を片側にねじります。 あなたがねじれている間、あなたの体の残りの部分を静止したままにしてください。 10秒間保持した後、センターに戻ります。 反対側にねじることによって動きを繰り返し、10秒を保持し、中心に戻ります。
- 手順1-2を三から六回繰り返します。
お尻のストレッチ
- まっすぐ椅子に座っているが、あなたの肩をリラックスして維持しようとします。
- 手のひらを上にして、左腕をまっすぐ前に伸ばします。 あなたの肩や背中の上部に触れているように、ゆっくりとあなたの頭の上にあなたの腕を上げます。
- あなたが良いストレッチを感じるまで戻って肘を押して、あなたの左の肘を押すために右手を使用しています。 10秒間保持し、腕を離します。
- 右腕で繰り返します。
- 手順1-4を三から六回繰り返します。
太ももと足首のストレッチの後ろ
*非常に限られた移動性とバランスを持つ高齢者のために、この運動はスポッターで行う必要があります。 サポートのための椅子の座席の側面を握る両手が付いているあなたの椅子の端にScoot。- サポートのための椅子の座席の側面を握るあなたの椅子の端にScoot。
- あなたのかかとを地面に保ち、天井の方のあなたのつま先を曲げるあなたの前のあなたの右の足をまっすぐに伸ばしなさい。
- ゆっくりと腰を前方に曲げ、背中をまっすぐに保ちます。 10秒間保持します。
- 直立姿勢に戻り、椅子の座席の側面を手で握ったままにして、右足を床から数インチ離れたところに上げます。 足首を1つの方向にゆっくりと丸め、次に他の方向に丸めます。 足を床に戻します。
- 左脚で手順1-3を繰り返し、両脚の間でシーケンス全体を交互にそれぞれの側で合計3-6回交互に行います。
着席リフト
*非常に限られた移動性とバランスを持つ高齢者のために、この運動はスポッターで行う必要があります。- まっすぐ椅子に座っているが、あなたの肩をリラックスさせてみてください。 あなたの側面にあなたの手を置き、椅子の座席の側面を握りなさい。
- あなたの足が床から約12インチになるようにあなたの右膝を上げます。
- 腰をひねり、右膝を左側に伸ばし、右臀部を椅子から上げます。 その後、開始位置に戻ってリリース10秒間保持します。
- もう一方の脚で動きを繰り返します。
- 手順1-4を合計3-6回繰り返します。
機能訓練、ストレッチ、筋力トレーニングは、より良い一緒に動作します。
定期的なストレッチは、バランストレーニング、筋力トレーニング、心臓の練習を含む全体的なトレーニング計画の一部である場合に特に便利です。 私たちが生まれた日から、私たちの体は動く必要があります。 私達が老化すると同時に、活動的に残ることは重要である。 定期的な筋力トレーニングと柔軟性の練習は、筋肉、骨、関節を強く柔軟に保ち、高齢者が最も愛するもので日々を満たすことができるようにします。p>
- あなたの肩をリラックスさせてください。