10Kランのためのあなたのペースを見つける方法

10Kの距離はスイートスポットです：6.2マイルで、それは5Kの二重の距離ですが、ハーフマラソンの半分の距離のすぐ下にあります。 それはほぼ誰もが長い実行のためにあなたの週末の一人一人を犠牲にすることなくのために訓練することができますレースになります。

“すべてのランナーは、集中し、訓練し、努力するように求めている最適なチャレンジゾーンを求めている”とニューヨークのロードランナーコーチAnnick Lamarは言う。 “10Kは、ほとんどの新しいランナーによって達成することができますが、それはまだあまりにも、経験豊富なランナーのための非常にやりがいのあ”

あなたが10Kを走ったりレースをしたりすることを考えているなら、あなたがどれくらい速く行くことができるか、そしてレース日にそのペースを

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あなたの10Kペースを見つける方法

最も基本的なレベルでは、あなたの10Kペースは、あなたが6.2マイルのために一貫して保持できるペー あなたが前にその距離を実行したことがない場合は、それは大丈夫です。 コーチおよびランナーはペースを測定するために幾つかの異なった方法を使用する。 1つは、あなたの努力レベルを0から10のスケールでランク付けする知覚された努力の割合です（0は努力なしであり、10は最大努力である）。

「10Kの標準は、RPEスケールの10のうち8つです」とLamar氏は言います。 知覚された努力は、あなたが最高のペースがあなたのために何であるかを把握することができ、最も貴重な方法の一つである、クリスKnighton、ハーフマラソンの距離を介して5Kに特化したUSATF認定コーチを説明しています。 「それはあなたが正確かもしれないしそうでないかもしれない技術よりもむしろあなた自身の体と直感に頼ることをあなたに教えます。「これは、ペースや心拍数で移動すると、標高、傾斜や下降、天候、過度のトレーニングなど、これらの数値を混乱させる要因がいくつかあるためです。

あなたの努力を決定する別の方法は、トークテスト、またはあなたが特定のペースでどのように息がないかです。

あなたの努力を決定する別の 「呼吸を調節していくつかの言葉を話すことができるはずですが、挑戦のように感じるはずです」とLamar氏は言います。

最近、レースや特定の距離を走ったことがある場合は、そのフィニッシュタイムを使用して目標の10Kペースを決定できます。 オンラインでは、Runner’s World Race Time Predictorツールを使用できますが、一般的に、10Kのペースは、ベストマイルの時間よりも約45〜60秒遅くなり、5kのペースよりも10〜30秒遅くな

“レースを終えるのが速くなればなるほど、そのウィンドウはよりタイトになります”と彼は付け加えます。 “しかし、それはあなたが常に最後にスピードアップするので、保守的であることを支払う。”

ちょうど覚えて、電卓は、それがレースの日にどのように暑いか湿気のあるような要素を考慮するために装備されていない、あなたが前の夜を得たどの “これらの電卓は、あなたのためのベースラインを設定するのに役立ちます,ちょうどあなたがそれらを使用する方法は非常に思慮深いです,”Lamar氏は言

現在のペースと目標のペースの違いは何ですか？ さて、あなたの現在のペースがマイルあたり9:52であるとしましょう（これは、アプリの2019年のデータによると、Stravaランの平均マイル時間です）。 それはあなたが今ドアを出て歩いて9を実行することができることを意味します:マイルあたり52マイル、問題はありません。しかし、多分あなたはマイルあたり9:42を実行することができます（または実行したい）と思います。

それはあなたの目標のペースです。

課題は、現実的な目標のペースを決定しています。 「プロのアスリートであっても、ゴールのペースが以前にやったことよりも半分以下になることがあることを認識する必要があります」とLamar氏は言います。 10Kはスピードと持久力の組み合わせを必要とするため、PRの観点から月を撮影することは最も現実的な選択肢ではないかもしれません。

「初心者ランナーにとって、目標のペースは以前に走ったものよりも30秒から分だけ速くなければなりません」とLamarは言います。 “あなたは時間の小さな塊を取り出すことを考えたい—マイルあたり10秒は非常に成功するだろう—六マイルのコースにわたって。”もちろん、あなたはいつでもその上に構築することができます。あなたが初めての10Kランナーなら、目標のペースについて強調しないでください。

“それは仕上げについての詳細です”とKnighton氏は言います。 “あなたはその距離をレース初めて、楽しみを持って、あなたのベストを尽くします。 それは未来のためのベースラインを確立するでしょう。”

10Kのためにあなたの目標ペースを実行するためにあなたのトレーニングを設定する方法

10Kは、あなたが短い距離でする必要がない方法でランナーとしてあなたのペースを調整する必要がある最初のレースです。 あなたはで解決し、レースの最初の三分の二（4マイル）の間にコントロールに滞在したいので、あなたは強い終了するために最後の三分の二（2マイル）でガ

あなただけのワークアウトの種類に焦点を当てている場合は、Knightonはそれがテンポの実行であることをお勧めします。 “10Kの場合、ほとんどのランナーはスピードよりも持久力に苦労するでしょう”と彼は説明します。 “あなたは7:30分のマイルを実行することができるかもしれませんが、それはあなたが必要とする6フルマイルのペースを実行することができるという”

テンポランを構成する簡単な方法は、10-20分のウォームアップに続いて20分のテンポランで、徐々にスピードを上げ、その7RPEの近くでほとんどを実行し、その8rpeの近くで最後のマイルかそこらを終えているとKnightonは言います。しかし、スピードランやロングランも重要です。

“10のうち8の努力レベルでレースをしたい場合は、10のうち7で多くのスピードワークを行う必要があります”とLamar氏は言います。 そして、”時間以上のために実行している—遅いペースで—また、あなたの持久力を増加させ、本当にあなたが距離を行く快適に感じるのに役立つだろう。”

これらのトレーニングのすべての間に、あなたは努力の後半に疲労を管理する方法を知っているし、10Kの間に初めてそれを経験していないので、不快であることに快適になるという心理的要因に取り組むことができます。 “それは、それらの間隔の終わりに向かって10の努力レベルのうち8に近づくいくつかの長い間隔を行うことを意味するかもしれません”とLamarは言 あなたはそこに住む必要はありませんが、あなたの足が疲れているときにその10Kペースがどのように感じるかを意識したいと思っています。”

だから、10Kのために訓練するのにどれくらい時間がかかりますか？ 明らかに、この答えは、経験とフィットネスレベルに応じてすべてのランナーのために異なるだろうが、”それは任意の利点を確認するために一貫した あなたが本当に10Kで改善し、その目標を達成するために探しているなら、彼は少なくとも10週間を訓練することをお勧めしますが、16-20週間まで（はい、それは何人かの人々がマラソンのために取るトレーニング時間の同じ量です！). あなたは、あなたのトレーニングを吸収し、それに適応し、次の週より良い実行するためにあなたの体の時間を与えたいです。 すすぎと繰り返し、あなたは時間がないのより速い10Kを実行することになります。 Ashley MateoAshley Mateoはランナーの世界、自転車に乗ること、女性の健康、健康、形、自己、および多くに貢献した作家、編集者およびUESCA証明された連続したコーチである。