4縄跳びワークアウトプログラム
縄跳びは永遠に周りされている、あなたはおそらくあなたが子供の頃に彼らとターンまたは二つを取った。 しかし、縄跳びは、カロリーのトンを焼却し、その後時間のためにあなたの代謝率を高める、あなたが行うことができ、最も効果的な脂肪燃焼、持久力構築活動
“縄跳びは、他のほとんどの有酸素運動に比べて時間の三分の一で心血管のフィットネスを改善し、地球上で最大の演習の一つと考えられている、”バディ-リー、米国オリンピックレスラーと縄跳びトレーニングの著者は言う（人間の動力学、2010年…”それは上半身と下半身の両方のすべての筋肉を組み込んだ全身活動です。 そして、それは二つの動きの同期と調整を必要とする熟練した動きです—直線運動（体）と円運動（縄跳び）—完璧なジャンプを作成するために適切なタイミング”
それは簡単に聞こえるかもしれませんが、縄跳びはいくつかの準備と練習を取る、とあなたはおそらく右のゲートの外にモハメド-アリに似ていません。 ここでは、あなたが始めるためにリーからいくつかのガイドラインがあります：
セットアップ
- ロープの中心に片足で立って、まっすぐに端を引 ハンドルの上部は肩の高さになるはずです。 あなたのための適切な長さにあなたのロープを整えなさい。
- 両手で軽くロープをつかみ、手のひらを上向きにし、手首を肘よりも低くします。 あなたの手首がそれよりも高い場合、ロープは結果として短くなり、あなたはおそらくそれを踏むか、または旅行するでしょう。
- あなたの腕はあなたから約90度離れて回して、あなたの両側にあなたの上腕を近づけてください。
どのようなロープを手に入れるべきですか？Lee氏によると、あなたが選んだロープはあなたのスキルレベルと目標を反映するはずです。
あなたが選んだロープはあなたのスキルレベル 初心者はビーズロープまたはプラスチック速度ロープのようなよりよい制御のためにそれに少し重量が付いているロープを、使用するべきである。 改善すると同時に、より空気およびより速い軽量ポリ塩化ビニールの中心に転換して下さい。
ジャンプ
- あなたの手首ではなく、あなたの腕や肩で、小さな、迅速な円でロープを回します。
- あなたの関節を保護するために、柔らかい膝で床と土地から数インチのあなたの足のボールに飛び乗ってください。
- あなたのジャンプは小さくてタイトな、唯一のインチまたは二つの床をオフにしてください。 ロープは薄く、それを取り除くために空気のフィートを跳ぶ必要はありません;それはちょうどエネルギーの無駄であり、その高く跳べばたくさんより速
- あなたの顔を前方に保ち、中立的な背骨を維持するためにまっすぐに焦点を当てます。
- 患者であり、リズムに構築します。 あなたの自然な速度を見つけて、時間や担当者の設定された数のためにそれを維持します。
移動
基本的なジャンプ：同時にロープの上に両
実行中の男：それぞれのストライドでロープを飛び越え、所定の位置に実行します。
高い膝: 交互にロープを飛び越えながら腰の高さにあなたの膝を上げます。スラロームジャンプ：スキーのようにロープを飛び越えるように両足を左右にジャンプします。
スラロームジャンプ：スキーのようにロープを飛び越えます。
ジャンプジャック：ジャンプジャックの下半分をやっているかのように、ロープの上に、離れて、その後、ロープの上に戻って一緒に足をジャンプします。
ジャンプジャック：ジャンプジャックの下半分をやっているかのように。
ホップジャンプ：あなたが空気中の他の足を保持するようにロープの上に片足だけでホップ。
ホップジャンプ：あなたが空気中の他の足を保持
初心者プログラム
- 練習し、基本的なジャンプの五分を行うためのオープンエリアを見つけます。 あなたがビートを逃したり、ロープを踏んだりした場合、心配する必要はありません：すぐにそれに戻ってください。
- 行に10のジャンプを行うことを目指し、例えば、その後10秒間休ませます。 あなたの五分を打つまで、そのシーケンスを繰り返します。
- 各セッションでは、前回よりも10以上のジャンプを連続して実行し、合計に1分から3分を追加してみてください。
- あなたが快適にまっすぐに二から五分のためにジャンプすることができたら、ジャンプのバリエーションを試して、この記事の他のトレーニングに移
ワークアウト1：ちょうどジャンプ
いくつかの光の有酸素運動とダイナミックストレッチングでウォームアップし、あなたのワークアウ あなたはストライドを欠場したり、動きのいずれかを習得することができない場合は、それはOKです：ちょうどリズムに戻って取得し、あなたが習得し 時間内に、あなたは停止することなく、すべての10分を行うことができるでしょう。td>
ワークアウト2：サーキットブレーカー
それからこの総ボディ強さおよび心臓間隔として縄跳びを使用する心臓試しを始めなさい。 ロープを片側に置き、強度の移動のために適度に重いダンベルを使用します。 初心者は一度試しによって行くべきである;中間および高度の関係者はそれに二度当ることができる。td>
ワークアウト3：コアキラー
脂肪を焼却し、このコア集中プログラムで持久力 ウォームアップするために基本的なジャンプの二分を使用して、その後、良い形を使用して指定された時間のために各移動を行います。td>
ボーナス！ ワークアウト4：田畑時間
高度な参加者のみのために、このワークアウトは、20秒のためにすることができますように速く、ハード行くと10秒のために休 その順序に四分の合計のための八回続いて下さい、乾杯するべきです。 注意：怪我やストレッチや泡のロールを避けるために、このプログラムを実行する前に適切にウォームアップしてください—それは非常に強烈です。
| Activity | Time |
| Basic Jump | 20 seconds |
| Rest | 10 seconds |