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あなたの下肢の後ろの筋肉でガンダーを取ります。 どのカテゴリがあなたに適用されます：彼らは短くてかさばるですか？ 長くてかさばる？ 平均サイズか。 長くて薄い？ 短くて薄い？ あなたが持っている子牛のどのようなタイプ,あなたはそれらを変更することができます,しかし、彼らは短いか薄い場合、それは疑わしいです彼らは あなたはそれらを持っているかどうか。 あなたがそれらを持っていない場合、それはハードとスマートな仕事を取るつもりです。 （ありがとうございます、遺伝。）
よく発達した子牛のためのほとんどの研修生の探求は、かかとのレイズとつま先のプレスにゼロになります。 あなたの下肢の筋肉の大部分は、腓腹筋とヒラメウス、これらの演習で標的と二つの筋肉にあるので、それは理にかなっています。 しかし、これらのより顕著な裏側の子牛に加えて、足首関節の動きを支配する他の筋肉があります。 彼らはあいまいであるため、彼らはしばしば無視されます。 足首の問題を最小限に抑え、下肢を強化するには、これらの筋肉に対処することが賢明です。 私はこの記事が裏側の開発について完全にあることを知っているが、保証するより低い足および足首機能が開発のバランスをとったいかに理解す あなたの足で起こる四つの異なる動きに注意してください：
- あなたはあなたのつま先に立ち上がることができます。
- あなたの足の指
- あなたは膝の方につま先を引っ張ることができます。
- 足の底を内側に回転させることができます。
- 足を外側に回転させることができます。
これらの4つの動きのそれぞれに責任がある筋肉は何ですか？あなたのつま先に立ち上がることは足底屈曲と呼ばれています。
- あなたのつま先に立ち上がることは足底屈曲と呼ばれています。れには、腓腹筋、ヒラメ筋、足底筋、および脛骨筋が含まれる。あなたの膝に向かってあなたのつま先を引っ張って背屈と呼ばれています。
- これには、前脛骨筋、伸筋長尺筋、伸筋長尺筋、およびperoneus teritusが含まれる。
- 足の底を内側に回転させることは反転と呼ばれます。 これには、腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋、後脛骨筋、および足底筋が含まれる。
- 足の底を外側に回転させることは外転と呼ばれます。 これには、ペロネウス-ロングス、ペロネウス-ブレビス、ペロネウス-テルティウスが含まれる。
ファンキーな名前がたくさんあるのは知っています。 しかし、足底屈曲運動による最適なふくらはぎの発達のためのあなたのプログラムでは、他の足首の行動を無視しないでください。 体の他の関節と同様に、押し運動を行う場合は、関節の安定性を強調するために反対の引っ張り運動を組み込む必要があります。 足首は違いはありません。 裏面を作業する場合は、前面を作業します。 あなたが内側を作業する場合は、外側を作業します。
最大限にあなたのふくらはぎのを開発し、同時に傷害から保護するために足首を強化するために、この目標に最も適用可能な四つの動きと関連する筋肉を調べます。 二つの主要な足底屈筋、腓腹筋とヒラメウスは、バルクのための主要なターゲットです。 主背屈筋，前けい骨筋，主エバーター，長腓骨筋はバランスの取れた強さと傷害予防因子を増強するために注意が必要である。 腓腹筋とヒラメウスも足首のインバータであることを理解しています。 彼らはまた、関節の安定性を支援します。私たちは、この議論にさらに移動する前に、ここでは全体の下肢の筋肉システムの複雑さを示すために、これらの筋肉の起源と挿入ポイントに
腓腹筋：
- 起源-大腿骨（大腿）骨の外側および内側の顆。
- 挿入-足首の踵骨（アキレス腱）腱。
ヒラメ：
- 起源-脛骨の軸上の頭と上三分の一と中央三分の一の境界。
- 挿入-腓腹筋のように、足首の踵骨腱。前脛骨筋：
- 起源-脛骨の外側顆および脛骨の近位2/3点。
- 挿入-足の最初の中足骨。
長弓：
- 起源-腓骨の頭部および近位2/3の表面。
- 挿入-最初の楔形文字と最初の中足骨のbasの足底表面の側縁。さて、以降、私たちはそれらのとらえどころのない、よく発達した子牛の追求に行きます。
練習
腓腹筋とヒラメウスは自然に下肢の中で最も多くのスペースを占めます。 より大きい子牛を育てるためには、特に遺伝的にそこに挑戦されればそれらからがらくたを働かせる必要がある。 これらはあなたがこれを達成するために用いることができる足首の足底屈曲および逆の練習である:ヒールレイズ（腓腹筋とヒラメウス）
- 立ってダンベルやバーベルヒールレイズ（腓腹筋とヒラメウス）
- 膝を伸ばして脚を押してつま先を押します（腓腹筋とヒラメウス）
- 前脛骨筋は、ほとんどの人がレンタカーのように死に自分の腓腹筋とヒラメ筋を打つという事実のために、関節のバランスを提供する重要な前側筋です。 これらの足首の練習で前脛骨筋に好意を返してください：
- D.A.R.D.デバイス
- バンドまたは手動抵抗背筋-足首の屈曲
peroneus longusは、足首の外転におけ それは運動筋肉の非常に短い範囲です。 この訓練は、ここに示されているように、抵抗バンドで最適に達成することができます。
今、あなたは今、最適なふくらはぎと下肢の発達のための練習を知っています。 続くべき最も有効な練習の規定は何であるか。 筋繊維のタイプ構成に関しては、これらの平均に留意して下さい:
- 腓腹筋、内側頭=51％遅いと49％速い繊維で構成される
- 腓腹筋、外側頭=46.5％遅いと53.5％速い繊維で構成される
- ヒラメ=89％遅いと11％速い繊維で構成される
- 前脛骨筋=73.4％遅いと26.6％速い繊維で構成される
- Peroneus longus=62.5%低速および37.5%速い繊維で構成される
このデータに基づいて、リストされた練習のためにこれらの繰返しの指針を使用して下さい:
- 立っている子牛機械、ダンベル、およびバーベルのかかとの昇給、および腓腹筋およびヒラメウスを目標とするために伸びた膝が付いている足の出版物のつま先の出版物-15から25の繰返しの範囲を使用しなさい。
- 座った子牛のマシンとつま先のプレスは、膝がヒラメのみをターゲットに屈曲した脚のプレスで-50から75の繰り返し範囲を使用します。
- d.A.R.D.デバイス、バンド、または手動抵抗背筋-足首の屈曲-25-50の繰り返し範囲を使用します。
- Peroneus Longus抵抗バンド演習-20-40の繰り返し範囲を使用します。
適切なフォームを行使
すべての足首の動きは、運動の比較的短い範囲を持っています。 多くのインチ上の動きを可能にするボディの他の接合箇所とは違って、逆転および外転の足首で最低の間隔を、特に動かしている。 このため、実行された各繰り返しを、運動範囲の極端な（しかし安全な）ポイントに取ります-一方の端での安全な伸張と他方の端での硬い静的収縮。