Hiitトレーニングと筋力トレーニングの組み合わせについてサイクリストが知っておくべきこと
近年、ジムワークと高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、冬に訓練するための一般的な方法となっており、その理由を見るのは難しくありません。 筋力トレーニングは、あなたのパフォーマンスのための深遠な利点を持っており、短い日と寒い天候で、ジムは要素から安全な避難所を提供します。 それにHIITの試しに彼ら自身を容易に貸す事実上の循環のプラットホームおよびスマートなトレーナーの出現を加え、多くのサイクリストは彼ら自身が訓練の両方のモードを結合することを見つけるかもしれない。
しかし、オフシーズンにHIITとジムの両方の仕事を組み合わせることは正しい方法で行わなければなりません。 これらの方法の適切なプログラミングはあなたの試しおよびより大きい訓練の適応のよりよい性能をもたらすことができる—きちんとされていない、焼損または傷害のあなたのチャンスを高める。 実際には、多くの選手は、強さに焦点を当てた”ジムブロック”を支持して大量のHIITを行う方が良いでしょう。”
この記事では、筋力トレーニングの多くの利点を最大限に活用するために、トレーニングを最適にプログラムする方法に焦点を当てます。
筋力トレーニングと持久力トレーニングの二重の要求
HIITと筋力トレーニングの両方が大きなパフォーマンスの利点を持っていますが、彼らはあ 筋肉の点では、持久力の訓練は活動的な筋肉を囲むmitochondrial密度および毛管を高めることによって働きます。 単独で持久力の訓練が行われるとき、ボディは実際に筋肉のサイズを減らすことによって答えます。 この筋肉サイズの減少は、ミトコンドリア密度が増加するメカニズムの一つである。 逆に、筋力トレーニングは、筋肉の大きさと強さを増やすことによって機能します。
筋力トレーニングとHIITの両方は、迅速な疲労タイプIIx繊維をより耐疲労タイプIIa繊維に変換することによっても機能します。 但し、強さの訓練は単独で持久力の訓練より大いに高い程度に筋繊維のタイプを変えるために示されていました。 あなたが筋力トレーニングをするとき、あなたの体は筋肉の適応を刺激するためにmTOR酵素に信号を送ります。
逆に、持久力の訓練の高エネルギーの出力は細胞を破壊し、低い栄養供給の時の間にエネルギー準位を維持するためにAMPKの酵素を活動化させます。 AMPK経路とmTOR経路の両方が互いに「戦う」ことが示されています。 より激しくあなたが乗るほど、AMPK活性化がmTOR経路を阻害する可能性が高くなります。 言い換えれば、両方のトレーニングモードが同時に実行されると、ジムからの強度の向上が鈍くなり、筋肉の成長が軽減されます。 より激しくあなたが自転車で訓練するほど、あなたはジムでこの鈍った反応を見る可能性が高くなります。
さらに、ジムで大量の作業を行い、自転車で激しいトレーニングをしている間に、コルチゾール、通常は過剰訓練に関連する異化ホルモンに大きなスパイクを引き起こす可能性があります。 コルチゾールレベルが高くなると、彼らはまた、あなたの体が新しい筋肉を作成し、強くなることを可能にする同化メカニズムを阻害します。
トレーニングの互換性を維持する方法
私たちはジムの利点を享受するためにオフシーズンの短いウィンドウを最大化したいので、それは私たちがバイクでやっているどのようなトレーニングとそれが全体像にどのように影響するかを考えることが重要です。 ここにあなたの循環を補足するために体育館の強さの利益を最大にするためにすることができるものがある:
バイクの強度を低く保ちなさい:
今、これは乗ることができないか、またはべきではないことを意味しない;しかしあなたの体育館のブロックの間にそのZwiftの競争かグループの乗車の上で打つことについて二度考えるべきである。 あなたのセッションがこの期間中に高強度であるほど、トレーニングストレスはジムでの強度の適応を阻害する可能性が高くなります。
代わりに、過度の訓練を防ぐのに役立つ低強度ゾーンで時間を蓄積することに焦点を当てます。 サブしきい値の低いケイデンス間隔といくつかのスプリントでさえ、ジムでの利益を自転車に移すのに役立つ優れた刺激を提供するのに役立ち
このジムブロックは初冬に行う必要がありますので、シーズンに近いレース固有の間隔のための時間がたくさんあることを覚えておいてください。 オンザバイクトレーニングがあなたの主な焦点になったときによく自分自身を設定するには、この時間の間にあなたの自転車のトレーニン
日常を考える:
自転車やジムのセッションの日々の計画について考えることも重要です。 あなたがジムに行くのと同じ日に、より困難またはより長い自転車セッションをすることは、強さの向上を阻害するかもしれません。 これは異化作用のホルモンの激しい応答および持久力の訓練の高い熱の費用によるまた低負荷供給が原因であることができます。 そのため、ジムにいない日には、より難しい乗り物をプログラムすることをお勧めします。
これのよい例は週末のあなたのより長く/より堅い乗車のために行っている間workweekの間にあなたの体操の会議をすること行くことである。 あなたが同じ日に激しい自転車セッションとジムのワークアウトを持って起こる場合は、乗る前にジムに行くことは、あなたがより良い実行し、怪我の
あなたの栄養を考慮してください。
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当然のことながら、筋肉量を構築し、維持することが困難な”スキニー”選手だけでなく、加齢に関連した筋肉損失（サルコペニア）の影響に対抗している
新しい筋肉組織を作成するために体に信号を送る前述のmTOR経路は、抵抗運動および特定のアミノ酸の利用可能性に応答してトリガされます。
現在の研究はアミノ酸のロイシンがmTORの細道に信号を送ることで最も有効であることを示します。 ロイシンはほとんどの蛋白質の源にありますが、乳しようにおよび大豆蛋白に最も高い濃度があります。 体操の試しの後の乳しようか大豆蛋白との補足は筋肉成長を最大にするのを助ける。
あなたの試しの前後に炭水化物および蛋白質両方とよく燃料を供給されることを確かめなさい。 適切なエネルギーの可用性は、同化プロセスがあなたの体で行われていることを確認することが重要です。
低エネルギー可用性（LEA）に苦しむ可能性のある人は、テストステロンと成長ホルモンのレベルが低下していることが示されており、訓練の適応が制限されています。 あなたが自転車やジムで懸命に訓練している場合、それはあなたが取っているどのように多くのカロリーに目を維持することが重要です。 カロリーの追跡は必要とするものがあなたの体を与えていることを確かめるよい方法である。
いつ、どのくらいの間、私は各ワークアウトを行う必要がありますか？
“ジムに焦点を当てた”トレーニングを行うのに最適な時期は、オフシーズンの初期段階にあります。 この期間中、大きなレースの目標は、通常、何ヶ月も離れており、HIITの大量を行う必要はありません。 ほとんどの運動選手、前に訓練される強さを持っていない特に人はHIITの多くをすることによってよりこの期間の間に体操集中された訓練をするこ どのくらいジムに焦点を当てたトレーニングを行う必要がありますか？
それは依存します。 通常、この期間は2-4ヶ月続きます。 週に3回ジムに行くのが最適です。 あなたが前に任意のジムの仕事をしていない場合は、それが安全に高い負荷に進行するために多くの時間がかかりますし、パフォーマンスの改善のた
あなたの”a”レースがある年の後半に、長いあなたはジムに焦点を当てたトレーニングブロックを持つことができます。 あなたが月にピークを計画している場合は、準備ができているために自転車のトレーニングに集中する必要がありますように、ジムに焦点を当てたブロ あなたの大きなレースが7月まで来ない場合、この期間はかなり長くなる可能性があります。
すべての選手が強さの列車べきである間、マスターの運動選手は体育館集中された訓練からの多分最も利点を見る。 サルコペニアのために、老化した運動選手は、II型の速筋線維を失い始めます。 マスターズレースの多くは、彼らがこれらの高速単収縮繊維に大きく依存していることを意味し、かなり短く、爆発的です。 ジムに焦点を当てたブロックは、あなたがその爆発性を維持するのに役立ち、あなたが長年にわたって競争力を維持するのに役立ちます。
レースシーズンが近づくにつれて、あなたは自転車にもっと集中し始めます。 しかし、それはまだ一年中筋力トレーニングを維持することをお勧めします。 通常のトレーニングブロックの間に、冬の利益を維持するためにジムで1-2日を費やす必要があります。
テーパー期間中および非常に高い訓練負荷（トレーニングキャンプなど）.）ジムは定期的に段階的に廃止することができます。 逆に、何人かの運動選手は体育館の適応からの最高を助けるために体育館”小型キャンプ”に数週間中間季節戻ることは有用見つけるかもしれない。
冬の間にジムに焦点を当てたブロックは、自転車に焦点を当てたトレーニングに移行し始めると、あなたの仕事能力を向上させます。 あなたはまた、健康で怪我のない季節のための基礎を築いたでしょう。 ちょうどそれぞれの利点を最大にするためにあなたの循環と合うようにあなたの体操の試しを計画することを確かめなさい。
引用された作品
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