THE DASH diet:a great way to eat foods that are healthy AND delicious
The Dietary Approaches to Stop Hypertension(DASH)dietは、新鮮な果物や野菜をたくさん食べ、痩せたタンパク質、低脂肪の乳製品、豆、ナッツ、植物油を選ぶことに基づいた食事計画である。脂肪。
最近の研究では、予防医学のアメリカジャーナルは、最も密接にDASHダイエットに従った75歳未満の男性と女性は、DASHダイエットに従っていない研究参加者と比較して心不全のリスクが有意に低いことを発見した発表しました。 現在、米国では約570万人の成人が心不全を患っており、心不全を発症した人の約半数が診断から5年以内に死亡しています。この最新の研究は、DASHダイエットと心臓の健康を結びつける確立された研究に追加されます。
例えば、1997年にNew England Journal of Medicineに掲載された元のDASH試験は、境界線の高い血圧（高血圧）を有する成人のdash食事が血圧を低下させることを見出した。 重要なことに、DASH裁判は、さまざまな社会経済的レベルの人種的および少数民族を含む、幅広い男性および女性を代表していました。
第二の研究では、研究者はDASHダイエットに低ナトリウム修飾を追加しました。 この試験では、DASHダイエット後の参加者は、1日あたり3,000、2,300、または1,500ミリグラム（mg）のナトリウムを受け取るために無作為化されました。 調査は低ナトリウム（1,500mg/day）ダッシュの食事療法が第一線の血圧低下の薬物と血圧を下げるために同様に有効だったことが分りました。 これは、米国心臓協会によると、米国の推定1億300万人の成人が130/80mm Hg以上の読書として定義されている高血圧を有するため、重要である。
なぜダッシュダイエットは機能しますか？
ダッシュダイエット
- 飽和脂肪と食事コレステロールが低い
- ナトリウムが低い（低ナトリウムバージョンに従う場合）
- カリウム、マグネシウム、カルシウム、タンパク質、繊維が豊富である
- 果物、野菜、低脂肪乳製品を強調
- 全粒穀物、魚、家禽、ナッツが含まれています
- 赤肉、お菓子、甘い飲料を制限しています。
これらの成分は、心臓病の危険因子を減少させるために相乗的に働くように見える。
DASH dietを始める
DASH dietを試してみたい場合は、一日あたり2,000カロリーの食事に基づいているこれらのガイドラインに従ってください。
| 食品グループ | 毎日のサービング | 1つのサービング |
| 全粒穀物 | 6-8 | 1スライスパン;1/2カップご飯;パスタ; 1 ounce dry cereal |
| Vegetables | 4–5 | 1 cup raw, leafy vegetables; 1/2 cup cooked vegetable |
| Fruit | 4–5 | 1 medium apple; 1 cup melon |
| Low-fat/fat-free dairy | 2–3 | 1 cup milk or yogurt; 1 1/2 ounces cheese |
| Lean meat, poultry, fish | 6 or less | 1 ounce cooked lean meat, fish, poultry; 1 egg |
| Nuts, legumes, seeds | 4–5 per week | 1/3 cup nuts; 2 tablespoons peanut butter; 1/2 cup cooked legumes |
| Fats and oils | 2–3 | 1 teaspoon healthy oil (olive); 2大さじサラダドレッシング |
| お菓子 | 週5以下 | 砂糖大さじ1;1カップソーダ;1/2カップシャーベット |
| 国立心臓、肺、血液研究所、国立衛生研究所から適応 | ||
ここでは、一日を通してdashダイエットを組み込むための
果物や野菜
- その日のあなたの最初の食事で果物や野菜にロードを開始します。 オリーブオイルで調理された卵白オムレツを試してみてください。 ほうれん草、キノコ、黄色とオレンジのピーマンを追加します。 またはいちご、ブルーベリー、緑および低脂肪のヨーグルトまたは低脂肪のミルクを使用して速いスムージーを作って下さい。
- 新鮮なサラダグリーン、お好みの果物や野菜、豆、マグロ、鶏肉、または豆腐のような健康的なタンパク質、ナッツや種子の散水、ファロやキノアのような
- 夕食のために炒め物を作る。 健康なオイル(オリーブ色かピーナツ)から始まり、ニンニクを加え、タマネギ、ピーマン、赤ん坊のbokのchoy、ブロッコリー、きのこ、アスパラガス、およびあなたが持つかもしれない他のどの野菜もと荷を積みなさい。 冷凍野菜もいいですね。 いくつかの鶏肉、エビ、または豆腐を調理する中華鍋に少しスペースを作ります。 味のためにいくつかのスパイスを追加することを忘れないでください！
乳製品と全粒穀物
- 低脂肪牛乳や牛乳を使用して調製した昔ながらのオート麦と全粒冷たい穀物を試してみてください。
- 低脂肪のカッテージチーズを使用し、いくつかの新鮮なチャイブを追加します。 いくつかの全粒クラッカーにサーブ。
- 全粒小麦のパスタを作り、低脂肪のフェタチーズやヤギのチーズを加えます。 いくつかのエンドウ豆とチェリートマトが含まれています。 いくつかのエキストラバージンオリーブオイルや少しペストとトップ。
健康的な脂肪
- 健康的なドレッシングのために、2/3カップのエキストラバージンオリーブオイルを1/3カップの酢に混ぜ、ディジョンマスタードのティースプーン、塩のダッシュ、およびいくつかの挽いたコショウを追加します。
- ロースト、炒め物、またはグリル野菜を準備するときは、オリーブオイルを使用してください。
- アボカドトーストを試してみてください—1/2アボカドが薄くスライスした全粒パンのスライス。 いくつかの新鮮なレモンを絞って、ゴマのティースプーンで上にします。
ナッツ、豆類、種子
- オートミールやプレーンヨーグルトにいくつかのナッツを追加します。
- サラダにカボチャやヒマワリの種を追加します。
- 午後遅くのスナックとして手にナッツや種子の小さなパッケージを持っています。
- 黒または赤豆、刻んだタマネギ、缶詰のトマト、刻んだニンニク、クミン、チリパウダーでベジタリアンチリを作ります。 缶詰の豆を使用する場合は、すすぎ、排水するか、低ナトリウムバージョンを購入してください。
魚、家禽、または赤身の肉
- 赤身のタンパク質を食事の一部として使用します。
- 鶏肉、魚、時には赤身の肉をスープやサラダに加え、野菜、全粒粉、ハーブ、ナッツが中心になるようにします。
- 赤タマネギ、ポルトベロマッシュルーム、黄色、赤、緑のピーマンの塊とグリルで魚や鶏のkabobsを試してみてください。
関連情報：血圧を制御する
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