BreakingMuscle

Kettlebells är bara ett verktyg, men deras otaliga användningsområden gör dem till det bästa verktyget tillgängligt.

Jag är ett stort fan av kettlebells. Kettlebells är överlägset det mest effektiva och bekväma konditioneringsverktyget runt. Jag skulle välja en enda kettlebell över ett gymmedlemskap varje dag i veckan. Den frihet som kettlebell ger är oöverträffad av någon gym maskin, och du kan använda en kettlebell att träna var som helst. Du kan använda en hemma om du har bråttom, släppa den i bagageutrymmet på din bil och träna på stranden på en solig dag eller ta den med dig på en veckolång båttur.

Varför fungerar Kettlebells?

Kettlebells är mycket effektiva av flera skäl. Här är mina tre bästa:

1. kaloriförbränningen. Kettlebells kräver användning sammansatta rörelser, som fungerar nästan varje muskel i kroppen. Detta utlöser ett dramatiskt hormonellt svar som bränner mycket kalorier både under och efter träningen. En studie från 2010 visade att kettlebellarbete kan brinna upp till 20.2 kalorier per minut.
2. kardiovaskulär kapacitet. Kettlebell träning kommer att utmana din kardiovaskulära kapacitet när du är i ett ”flöde”, utför back-to-back övningar utan att återställa. En annan studie som genomfördes 2010 visade att kettlebellarbete kan beskatta både aeroba och anaeroba system.
3. explosivitet, stabilitet och kärnstyrka. Kettlebell swing och kettlebell snatch är ballistiska rörelser som dramatiskt förbättrar både styrka och explosivitet. Dessutom ger de off-centrerade handtagen på kettlebell en kontinuerlig utmaning för axel-och kärnstabilitet.

Efter att ha sagt allt detta är kettlebells bara ett verktyg. De måste användas korrekt för att få de önskade resultaten. Att vara lat eller ha elak form kan skada dig. Jag kan inte nog betona hur viktigt det är att respektera kettlebell och se till att du får din form kontrolleras av en professionell som vet vad de gör.

om du får tid att lära dig rätt teknik kan kettlebell bli din bästa träningskompis. Jag har haft månader när jag var under mycket press eller kort tid och allt jag kunde göra var att flytta runt en tung kettlebell i 10-20 minuter och det var mer än tillräckligt för att få en seriös träning för dagen.

nedan finns nio träningspass (3 nybörjare, 3 mellanliggande, 3 avancerade) som du kan göra var som helst med en enda kettlebell. Skönheten i dessa träningspass är att de tar mindre än 10 minuter att slutföra.

nybörjare Kettlebell träning

vikter:

• man – 16kg
• Kvinna-8kg

träning # 1:

varje minut på minuten (EMOM) i 10 minuter:

• 10 kettlebell gungor + 5 burpees

träning #2:

5 rundor:

• 30 sekunder bägare knäböj
• 30 sekunder vila

Vila 1 minut

8 rundor:

• 20 sekunder kettlebell gungor/10 sekunder vila

träning #3:

för tid (tidslock på 10 minuter):

• 50 kettlebell gungor
• 50 sit ups
• 40 kettlebell gungor
• 40 sit ups
• 30 kettlebell gungor
• 20 kettlebell gungor
• 20 sit ups
• 10 kettlebell gungor
• 10 sit ups

mellanliggande kettlebell träning

vikter:

• hane – 20kg
• kvinna – 12kg

träning #1:

10 minut EMOM:

• udda minut: 16 alternerande enda arm gungor
• jämn minut: 10 ren och jerk (5 varje arm)

träning #2:

5 omgångar:

• 30 sekunder alternerande enkelarm kettlebell gungor
• 30 sekunder burpees
• 30 sekunder bägare squats
• 30 sekunder vila

Vila 1 minut (inklusive 30 sek vila från sista omgången)

4 minuter, så många reps som möjligt (AMRAP) av:

• 1 Turkisk stå upp (höger arm) + 4 enkelarm kettlebell press
• 1 Turkisk stå upp (vänster arm) + 4 enkelarm kettlebell press

träning #3:

för tid:

• 50 höger arm Kettlebell gungor
• 50 vänster arm kettlebell gungor

avancerade Kettlebell träning

vikt:

• man – 24kg
• Kvinna – 16kg

träning #1:

10 minut EMOM

• udda minut: 10 kettlebell gungor + 5 burpees
• jämn minut: 10 kettlebell rycker

träning #2:

10 minuters AMRAP

• 10 resväskor (höger arm)
• 10 enkelarmsvängningar (höger arm)
• 10 ryckningar (höger arm)
• 10 resväskor (vänster arm)
• 10 svängningar i en arm (vänster arm)
• 10 ryckningar (vänster arm)

träning #3:

8 rundor för tid (tidslock på 10 minuter):

• 2 Turkiska stå upp (1 vänster arm + 1 höger arm)
• 4 Rengör och tryck (2 + 2)
• 6 snatches (3 + 3)

få en kettlebell, förlora dina ursäkter

dessa träningspass kan göras var som helst och i vilket utrymme som helst. Allt du behöver är en 2 meter x 2 meter område till träning. Ju bättre du får hantera klockan, desto mer kreativa alternativ har du med dina träningspass. Kettlebell ger dig ingen ursäkt för att inte få ett träningspass i även om din dag är så upptagen som fan.