BreakingMuscle

Kettlebells são apenas uma ferramenta, mas sua miríade usa torná-los a melhor ferramenta disponível. sou um grande fã de kettlebells. Kettlebells são de longe a ferramenta de condicionamento mais eficaz e conveniente ao redor. Eu escolheria um único kettlebell em vez de um ginásio qualquer dia da semana. A liberdade que o kettlebell dá é incomparável por qualquer máquina de ginástica, e você pode usar um kettlebell para treinar em qualquer lugar. Você pode usar um em casa se estiver com pressa, deixá-lo na mala do seu carro e treinar na praia em um dia de sol, ou levá-lo com você em uma viagem de barco de uma semana.por que funcionam as Kettlebells?

Kettlebells são altamente eficazes por uma série de razões. Aqui estão os meus três primeiros:

1. a queimadura calórica. Kettlebells exigem o uso de movimentos compostos, que funcionam quase todos os músculos do seu corpo. Isto desencadeia uma resposta hormonal dramática que queima um monte de calorias durante e após o treino. Um estudo de 2010 mostrou que o trabalho de kettlebell pode arder até 20.2 calorias por minuto.capacidade Cardiovascular. Os exercícios de Kettlebell irão desafiar a sua capacidade cardiovascular quando estiver num “fluxo”, realizando exercícios de costas-a-costas sem reiniciar. Outro estudo realizado em 2010 provou que o trabalho de kettlebell pode taxar tanto os sistemas aeróbicos quanto anaeróbicos.explosividade, estabilidade e força do núcleo. O swing kettlebell e o kettlebell snatch são movimentos balísticos que melhoram dramaticamente a força e a explosividade. Além disso, os cabos fora-centrados do kettlebell fornecem um desafio contínuo para a estabilidade do ombro e do núcleo.Dito isto, as kettlebells são apenas uma ferramenta. Eles devem ser usados corretamente para obter os resultados desejados. Ser preguiçoso ou ter má forma pode magoar-te. Não posso salientar o quanto é importante respeitar o kettlebell e certificar-me de que o seu formulário é verificado por um profissional que sabe o que está a fazer.

   Se for dado tempo para aprender a técnica adequada, o kettlebell pode tornar-se o seu melhor companheiro de treino. Eu tive meses quando eu estava sob muita pressão ou pouco tempo e tudo que eu poderia fazer era mover-se em torno de um kettlebell pesado por 10-20 minutos e que era mais do que suficiente para obter um treino sério para o dia.

   abaixo estão nove treinos (3 Iniciantes, 3 intermédios, 3 avançados) que você pode fazer em qualquer lugar usando um único kettlebell. A beleza destes exercícios é que eles vão levar menos de 10 minutos para completar.Pesos:

   • masculino-16kg

   Feminino – 8kg

Workout # 1:

a Cada minuto (EMOM) por 10 minutos:

• 10 kettlebell swings + 5 burpees

Exercício #2:

5 Rodadas:

• 30 segundos cálice agachamentos
• 30 segundos de descanso

Descanso de 1 minuto

8 Rodadas:

• 20 segundos kettlebell swings/10 segundos de descanso

Exercício #3:

Para o Tempo (o tempo limite de 10 minutos):

• 50 kettlebell swings
• 50 sentar-ups
• 40 kettlebell swings
• 40 sentar-ups
• 30 kettlebell swings
• 30 sentar-ups
• 20 kettlebell swings
• 20 sentar-ups
• 10 kettlebell swings
• 10 sentar-ups

Intermediário Kettlebell Exercícios

Material:

• Macho – 20kg
• Feminino – 12kg

Treino #1:

a 10 minutos a EMOM:

• Estranho minutos: 16 alternando único braço oscilações
• Mesmo minuto: 10 limpo e idiota (5 de cada braço)

Exercício #2:

5 Rodadas:

• 30 segundos alternando único braço kettlebell swings
• 30 segundos burpees
• 30 segundos cálice agachamentos
• 30 segundos de descanso

Descanso de 1 minuto (incluindo 30 segundos de descanso da última rodada)

4 minutos, como muitas repetições possível (AMRAP) de:

• 1 Turkish get up (braço direito) + 4 de braço simples kettlebell prima
• 1 Turkish get up (braço esquerdo) + 4 de braço simples kettlebell prima

Exercício #3:

Para o Tempo:

• 50 braço direito kettlebell swings
• 50 braço esquerdo kettlebell swings

Avançado Kettlebell Exercícios

Peso:

• Macho – 24kg
• Feminino – 16kg

Treino #1:

a 10 minutos a EMOM

• Estranho minutos: 10 kettlebell swings + 5 burpees
• Mesmo minuto: 10 kettlebell arrebata

Exercício #2:

a 10 minutos a AMRAP

• 10 mala levantamento terra (braço direito)
• 10 de braço simples oscilações (braço direito)
• 10 arrebata (braço direito)
• 10 mala levantamento terra (braço esquerdo)
• 10 de braço simples oscilações (braço esquerdo)
• 10 arrebata (braço esquerdo)

Exercício #3:

8 rodadas para o tempo (o tempo limite de 10min):

• 2 Turkish get up (1 braço esquerdo + 1 braço direito)
• 4 limpo e pressione (2 + 2)
• 6 arrebata (3 + 3)

Obter um Kettlebell, Perder Suas Desculpas

Estes exercícios pode ser feito em qualquer lugar e em qualquer espaço. Tudo o que você precisa é de uma área de 2 metros x 2 metros para treinar. Quanto melhor você conseguir lidar com a campainha, Mais opções criativas você terá com seus treinos. O kettlebell não lhe dá desculpa para não fazer exercício, mesmo que o seu dia esteja tão ocupado como o inferno.