hur man undviker en Stitch

Du driver dig igenom en körning eller träning när du plötsligt grips med en stickande smärta som hotar att få alla dina ansträngningar att stoppa. Låter bekant? En söm är en smärta i sidan för många av oss med 27 procent av motionärer som påstår sig uppleva det någon gång. Om du är en av dem är vår guide till stich-undvikande ett måste:

Vad orsakar en söm?

det ärliga svaret är att vi inte riktigt vet”, säger Dr Juliet McGrattan, en löpare och GP som är författare till Sorted: the Active Women ’ s Guide To Health. ”Stygn är ofarliga, men kan vara mycket smärtsamma och inget slut på teorier har uppstått om orsaker och botemedel för dem.”Bland de föreslagna orsakerna är att en söm uppstår på grund av brist på blodtillförsel till membranet, grund andning, gastrointestinal nöd eller belastning på ligamenten runt magen och levern. Men den mest populära teorin är att en söm utlöses av irritation av parietal peritoneum, membrankorsetten som sveper runt ditt bukområde. Under träning blir dina stammuskler trötta och dina ryggmuskler överspända för att kompensera, trycka på nerver som känns i buken, sidan eller axlarna.

vad man ska äta och dricka:

att konsumera stora mängder mat eller vätska inom två timmar före träning har kopplats till viss stygnsmärta. ”Att se till att du har lämnat tillräckligt med tid för att mat ska smälta är viktigt, men ofta förbises”, säger McGrattan. Medan uttorkning tros utlösa en söm hos vissa människor, kan konsumtion av fel typ av vätskor också orsaka det. Undvik fruktjuice också. En studie från 2012 vid Manchester Royal Infirmary fann att dricksvätskor före träning var förknippade med sidostygn och att fruktjuice tycktes orsaka dem oftast, medan vatten och sportdrycker hade mindre negativ inverkan. McGrattan säger att vissa människor får en söm när de konsumerar geler och sportdrycker, så hitta en som passar är avgörande.

i en pickle:

kramper och stygn påverkar 39 procent av maraton och långdistanslöpare, ett växande antal som väljer en mindre än smaklig ljudlösning: pickle juice, vätskan som finns i burkar med plockade lök och gurka. Det låter mindre än aptitretande, men studier vid Brigham Young University i Utah har visat att några swigs av pickle juice lindra kramp och en söm 45 procent snabbare än vatten.

Stretch as you run:

att ta tag i din sida i en grimas när en söm slår är ingen dålig sak eftersom det simulerar en sträcka som kan lindra problemet. ”Vissa människor slutar röra på tårna eller springa med händerna på huvudet och tycker att det hjälper”, säger McGrattan. Att sträcka den drabbade sidan eller böja framåt kan också hjälpa till att lindra musklerna i ryggen som trycker på nerven som orsakar smärtan, tillägger hon.

och andas…

att sakta ner din andning eller anta ett djupt och rytmiskt andningsmönster har visat sig lindra smärtan av en söm. ”Många löpare säger att om deras söm är på höger sida, om de saktar sin takt och andas ut när deras vänstra fot träffar marken, underlättar sömmen”, säger McGrattan.

Peta Bee är prestationsredaktör för Athletics Weekly; följ henne på Twitter @petabeeuk; @ athleticsweekly