Ischiasövningar för att undvika: gör detta, inte det

nedåtvänd hund är en ischiasövning att undvika.

ischiasnerven är den längsta och bredaste enda nerven i kroppen, som löper från din nedre ryggrad ner varje ben och slutar i varje fot.

ischias hänvisar till smärta, domningar och andra symtom orsakade av kompression eller inflammation i denna viktiga nerv.

Läs Mer: de 4 orsakerna till alla ischias

Ischiasövningar är utformade för att specifikt rikta in sig på områdena kring ischiasnerven, för att både sträcka och stärka viktiga muskler som påverkar din smärta.

vissa övningar kommer inte bara att minska din smärta snabbt, de kan förhindra behovet av drastiska åtgärder som kirurgi i framtiden. Vissa vanliga rygg-och benövningar kan dock förvärra din smärta.

här är tre ischiasövningar att undvika, följt av de fem mest effektiva sträckorna för att lindra din ischiasmärta.

3 Ischiasövningar för att undvika

När ischiasvärk är som värst kan dessa sträckor verka som sunt förnuft, instinktiva övningar att göra… men de kan faktiskt göra din smärta värre.

nedåtvänd hund

denna populära ”fix all, relax all” yoga pose kan må bra efter en lång vinyasa, men inte om din ischias för närvarande agerar. Nedåtvänd hund sträcker inte bara hamstringarna, men dina kalvar och senor ner till hälen

nedåtvänd hund och yoga rekommenderas för att bibehålla ditt tillstånd, men först efter akut sciatic smärta har avtagit.

Hamstring stretch

oavsett om du står och lutar framåt, i en löpares stretch eller lutar över båda fötterna, kan den här sträckan förvärra hela längden på din ischiasnerv, från nedre delen av ryggen till hälen.

Bencirklar

en vanlig övning i Pilates och kampsport, svängande benet i en hel cirkel kommer att sträcka hamstringen plötsligt och eventuellt orsaka allvarlig smärta ner i ischiasnerven.

förutom dessa tre, som en allmän regel bör du undvika hög effekt, skärande övningar eller sport tills du har korrigerat tillståndet som orsakar din ischias smärta.

5 bästa Ischiassträckor

dessa enkla men effektiva ischiassträckor är indicerade för att koppla av nedre delen av ryggen, bäckenbotten, skinkorna och benen. De arbetar också för att hjälpa dig att stärka dessa viktiga områden för att minska eller förebygga ischiasvärk genom att låta ryggraden återgå till sin naturliga, funktionella inriktning.

För bästa resultat, upprepa dessa flera gånger om dagen tills din smärta avtar.

innan du börjar, lägg dig platt på ryggen med armarna vid dina sidor och benen utsträckta. Låt din kropp slappna av och rensa ditt sinne som förberedelse för dessa smärtlindrande sträckor.

Kom ihåg: lyssna på din kropp. Om något gör ont, stoppa eller minska intensiteten omedelbart.

den fullständiga Ryggsträckan

utför denna sträcka medan du ligger på ryggen. Det kommer att slappna av hela ryggen och är mycket effektivt för att lindra ischiasvärk.

hur man gör det:

• ta båda knäna till bröstet
• linda armarna runt benen, vid knäna och slappna av din nedre rygg
• försök inte att ”knäcka” din ryggrad–det här är enbart för att koppla av ryggen

nedre Ryggsträckan

denna övning sträcker sig och slappnar av din nedre och mellersta rygg specifikt. Kom ihåg att vara försiktig medan du sträcker ryggen.

hur man gör det:

• böj ett knä i 90 graders vinkel medan du håller foten på golvet
• låt ditt knä ”falla” försiktigt till motsatt sida av kroppen, låt dina höfter vrida
• vila foten på golvet för stöd och försök att hålla ryggen och höfterna platt på golvet
• upprepa på båda sidor i 10-20 sekunder

Pretzel Stretch

denna stretch är utmärkt för att släppa spänningar i skinkorna och bäckenbotten.

hur man gör det:

• från din platta rygg, böj båda knäna medan du håller fötterna på golvet
• ta höger fotled ovanpå vänster knä
• dra långsamt vänster lår tillbaka mot kroppen

Single Leg Stretch& Lift

en vanlig övning i Pilates-praxis, den enda bensträckan och hissen kommer att stärka din kärna och höftböjare medan du sträcker skinkorna och höfterna.

hur man gör det:

• från din platta rygg, lyft ett ben till en 90-graders vinkel, stödja låret med båda händerna
• Håll din fot parallell med golvet
• lyft sedan ditt andra ben några inches från marken, din fot vid 90 grader
• upprepa hissen 12 till 15 gånger, byt sedan

modifierad Quadricep Stretch

den här sträckan är perfekt för att koppla av dina höfter och fyrhjulingar.

hur man gör det:

• vänd försiktigt till magen och lägg dig platt.
• lyft ett ben upp bakom dig, böj knäet och ta tag i foten eller fotleden med handen på samma sida (i.E. höger fot, höger hand)
• dra foten så nära kroppen som möjligt, men dra inte för hårt. Gå för en avkopplande sträcka, inte en intensiv brännskada.

mer ischiasövningar för att avsluta smärtan för gott – fullt illustrerad

sträckorna och övningarna som rekommenderas ovan bör hjälpa till att lindra mycket av din ischiasmärta. Men det är bara början.

För fullständig och varaktig ischiaslindring måste du ta itu med de underliggande strukturella problemen och andra orsaker till din sciatic smärta. Det är där Lose the Back Pain-systemet kommer in.

börja med en fullständig självdiagnostik, du vet på några minuter exakt vilka sträckor och riktade övningar du behöver för att helt lindra inte bara ischias, men praktiskt taget alla typer av ryggsmärta eller nacksmärta.

varje övning förklaras tydligt och illustreras med stegvisa färgfotografier. Det är helt enkelt det enklaste och mest effektiva sättet att äntligen få varaktig lättnad från ischiasvärk. Avsluta ischias smärta för gott med vår bästsäljande smärtlindringsguide.

vad orsakar ischias och hur man får varaktig ischias smärtlindring

ischias och förstoppning: vad kan hjälpa till att mjuka avföring?

Sciatic nervskada på grund av punktering