prova dessa 5 vetenskapliga lösningar för PMS Relief

kramper, uppblåsthet, huvudvärk och en tendens att bli extra irriterad på den know-it-all Facebook frenemy?

Ah, glädjen att vara en kvinna med premenstruellt syndrom, aka PMS.

under denna tid på månaden, förvänta dig att din period skickar en hel massa fysiska och känslomässiga obehag på din väg under veckan fram till dess ankomst.

vad är att skylla på? Dessa dang hormoner.

”symtom kan börja strax efter ägglossningen och varar fram till menstruation”, förklarar Anne-Marie Amies Oelschlager, MD, en obstetrik och gynekologiprofessor vid University of Washington School of Medicine. ”De vanliga PMS-symtomen inkluderar irritabilitet, ömhet i bröstet, huvudvärk, uppblåsthet, ångest och trötthet. När din menstruation börjar, faller hormonnivåerna och PMS-symtom försvinner eller förbättras.”

även om du kan vara snabb att avfärda kramper och crankiness som ingen biggie eller något bara tonårsflickor har att göra med, studier visar att PMS-symtom faktiskt kan öka med åldern, långt in i 30s eller 40s.

PMS drabbar 90 procent av kvinnorna, det vill säga de flesta av oss. Beroende på din kropp, hälsa och livsstil kan problemen sträcka sig från mildt irriterande till allvarligt smärtsamt och störande. Och de kan förvandlas när du blir äldre.

i tonåren kan det ha handlat om akne och kramper. Men i 30 – och 40-talet är det kanske mer uppblåst och magerelaterade problem.

det finns även ett tillstånd som kallas premenstruell dysforisk störning, som påverkar 3 till 8 procent av kvinnorna, som kan orsaka försvagande humörrelaterade symtom som verkligen hindrar din förmåga att fungera.

summan av kardemumman är att menstruationsrelaterade frågor är helt enkelt inte kul. Period.

så istället för att bara vänta dagarna med en låda med tamponger redo, föreslår Amies Oelschlager dessa vetenskapsbaserade lösningar för att lindra din PMS-smärta och ge lite lättnad.

försök träna

”Även om det är den tid du minst vill träna, är det den viktigaste tiden att träna, och du får flest fördelar”, säger Amies Oelschlager.

fysisk aktivitet ger dig en dubbel fördel av att hjälpa till att hantera dina hormonnivåer och förbättra din mentala hälsa och humör. Kom ihåg att de irriterande hormonerna är det som rör upp allt detta problem i första hand.

När du tränar minskar dina östrogen-och progesteronnivåer. Detta hjälper till att bekämpa vissa PMS-symtom som uppblåsthet, som utlöses av de ökade hormonerna i kroppen.

flera studier visar att träning också kan bidra till att minska stress och ångest, en annan charmig PMS-vän. Även lätta fysiska aktiviteter som promenader har en positiv effekt.

ta på värmen

”värme kan vara till stor hjälp för kramper”, noterar Amies Oelschlager.

ta ett varmt bad eller dusch, Linda värmekuddar runt midsektionen eller krulla upp med en varmvattenflaska när du hämtar din TV-kö på kvällen.

den yttre värmen ökar blodflödet och lugnar livmodermusklerna. Det kan också ge terapeutisk lättnad för andra kroppssmärtor, som en öm rygg, som kommer när du ska få din period.

öva egenvård

eftersom du redan planerar en trevlig lång blöt i badkaret, varför inte tända några doftljus och slå på din favorit chill spellista?

”öva egenvård, som att komma in i ett badkar eller meditera eller ta tid för något som inte kräver att du springer runt i huset, det är något som kan hjälpa till att lindra stress under PMS”, säger Amies Oelschlager. ”Gå bort från de människor som irriterar dig.”

ofta, konstaterar hon, kvinnor är snabba att minimera eller bagatellisera sina känslor av ilska, irritabilitet och frustration under menstruationscykeln.

det är bättre att erkänna situationer och människor — ahem, nosy Facebook frenemy — som utlöser dessa känslor och planerar för sätt att ta en paus från dem när du känner dig frazzled.

justera din diet

medan du kanske har hört att vissa vitaminer eller örter kan lindra PMS-symtom, säger Amies Oelschlager att det inte finns tillräckligt med vetenskapliga bevis för att säkerhetskopiera många av dessa påståenden.

som sagt, vissa kvinnor tycker att göra mindre justeringar av deras kost kan lindra PMS-relaterade magbesvär som diarre och förstoppning.

”även om uppgifterna om detta är begränsade, säger jag ofta till patienter att försöka äta en diet som är lite mindre svår på tarmarna”, säger hon.

För en person, som kan lägga av kött och hålla sig till en vegetarisk kost under en kort tid. För andra kan det innebära att man fokuserar på fullkorn och går lätt på Mejeriet.

spåra dina symtom under ett par cykler för att se om du märker ett mönster av flare-ups när du äter vissa livsmedel. Försök sedan eliminera en eller två misstänkta utlösande livsmedel nästa gång du upplever PMS för att se om det hjälper.

spåra din period

förutom att hjälpa till att identifiera utlösande livsmedel är det också viktigt att hålla en menstruationsdagbok eller använda en spårningsapp för att hjälpa dig att bättre förstå hur din kropp och känslor förändras under PMS.Amies oelschlager säger att du faktiskt kan kartlägga hela din cykel, från när du ägglossar till när du först börjar uppleva symtom som uppblåsthet, akne, diarre och förstoppning. Du kan också logga dina socker-och saltbehov, liksom förändringar i dina känslor.

”Du lär dig att komma i linje med dina symtom så nästa gång du säger,” jag känner mig verkligen cranky idag, och jag gråter på reklam för kattmat”, kan du se och inse att du håller på att få dina menstruationer”, förklarar hon. ”Att spåra dessa saker kan hjälpa dig att se ett mönster och förbereda dig för dina symtom.”

och hej, om allt annat misslyckas finns det alltid choklad.