Nejlepší cvičení pro stresové inkontinence

Miliony Američanů trpí různými formami inkontinence moči. Stresová inkontinence je nejčastější formou močové inkontinence a je zvláště převládající u žen. Stav se stane, když nějaká fyzická aktivita nebo pohyb (jako je běh, kýchání, kašel, zvedání) vyvíjí tlak nebo stres na močový měchýř.

stresová inkontinence je způsobena oslabením svalů, které podporují močový měchýř a regulují uvolňování moči.

u žen se to může stát po porodu. Věk je dalším běžným faktorem oslabení svalů pánevního dna.

u mužů je běžnou příčinou stresové inkontinence operace prostaty, protože může oslabit svěrač.

i když je to běžný stav, inkontinence může vést k pocitu rozpaků. Pokud vám to brání v sociálních aktivitách nebo práci mimo domov, můžete udělat několik věcí, které vám pomohou znovu získat kontrolu.

bez ohledu na příčinu víme, že posílení svalů, které kontrolují močení, může hodně pomoci. Tato cvičení mohou také prospět lidem trpícím urgentní inkontinencí a hyperaktivním močovým měchýřem.

cvičení pánevního dna-kegely

svaly pánevního dna jsou skupinou svalů, které podporují močový měchýř, tenké střevo a konečník. Cvičení Kegel se zaměřují na tyto svaly a lze je provést téměř kdykoli. Zde je odkaz na článek Mayo Clinic o Kegels.

Najděte svaly pánevního dna – k identifikaci správných svalů vytlačte stejné svaly, které používáte, když chcete zastavit močení nebo zabránit průchodu plynu. To je skupina svalů, které budete muset ohýbat během Kegelů.

zaměřte se na pravé svaly-je důležité zaměřit se pouze na svaly pánevního dna. Nestlačte břicho, hýždě nebo vnitřní stehenní svaly.

Dýchejte cvičením-je přirozené chtít zadržet dech jako kegely, ale během těchto cvičení byste se měli pokusit dýchat. Pokud zadržíte dech, může to ve skutečnosti více zatěžovat pánevní dno „tlačením dolů a ven“. S Kegels, chcete mít pocit, že se vaše genitálie kreslí a dovnitř.

Dlouhý ždímá – začněte tím, že se snaží vytlačit vaše svaly pánevního dna po dobu tří až pěti sekund, pak odpočívat po dobu tří až pěti sekund. Postupně prodlužujte dobu trvání asi na 10 sekund. Proveďte tři sady 10 dlouhých stlačení asi třikrát denně.

Krátké zmáčknutí – můžete Si také udělat sérii 10 krátkých ždímá, kde si squeeze vaše svaly dobu jedné sekundy, pak odpočívat na vteřinu.

stejně Jako všechny nové aktivity, jako je tento, to může trvat nějakou praxi, aby izolovat a správné svaly pracovat. Pokračujte v tréninku a dostanete se na kloub. Může to trvat několik týdnů nebo několik měsíců praxe, abyste skutečně viděli výhody pravidelných Kegelů.

alternativy k Kegels

zatímco Kegels jsou vynikající pro izolaci a posílení svalů pánevního dna, mohou pomoci i další cvičení.

jóga-jóga může být vynikající způsob, jak zavést pravidelné cvičení pánevního dna do vaší rutiny. Zde je zasvěcený článek z YogaJournal.com to hodnotí řadu póz, které izolují a posilují svaly pánevního dna.

Zde jsou tři další cvičení, které můžete vyzkoušet:

Malasana (jóga squat) – Tato póza může pomoci protáhnout a posílit třísla a svaly na vnitřní stehna. Můžete udělat upravenou pózu malasana tím, že stojíte s nohama o šířce kyčle od sebe. Udržujte nohy ploché, když dřepíte dolů, aby se vaše pánev přiblížila k podlaze.

Mosty – Začněte tím, že leží na zádech na podlaze. Zvedněte a ohněte kolena a chodidla nohou pevně položte na podlahu. Utáhněte svaly pánevního dna, když tlačíte boky z podlahy a udržujte záda rovnou. Držte to po dobu 5 až 10 sekund, než uvolníte a spustíte hýždě zpět na podlahu. Opakujte to 5 až 10krát, třikrát denně.

Bird dogs-začněte na všech čtyřech s zápěstí zarovnanými s rameny a koleny zarovnanými s boky. Utáhněte svaly pánevního dna, poté současně zvedněte a nasměrujte pravou ruku přímo dopředu, zatímco zvedáte a ukazujete levou nohu přímo za sebou. Spusťte pravou ruku a levou nohu, pak udělejte totéž s levou rukou a pravou nohou. Během cvičení udržujte páteř v zarovnání. Opakujte to 5 až 10krát na každé straně.

Více o svaly, jste se snaží pracovat

Vaše pánev je ve tvaru misky s pánevní kostí obsahující prsten a svaly tvoří spodní (nebo pánevní dno) mísy.

vaše pánevní dno skutečně dělá hodně práce. Podporuje struktury břicha a pánve. Vše pod hrudníkem je podepřeno pánevním dnem. Akce, jako je kašel a kýchání, způsobují náhlé namáhání svalů pánevního dna. Těhotenství a nadváha na ně mohou také vyvíjet stálý dodatečný tlak, což může vést k postupnému oslabení pánevního dna.

svaly pánevního dna se navíc musí stahovat a rozšiřovat, aby umožnily defekaci, močení, sexuální a reprodukční funkci.

to je hodně důležitá aktivita pro skupinu svalů, které všichni máme tendenci ignorovat!

Správa Inkontinence

Naše společnost se zaměřuje na vytváření snadno použitelné, nositelné řešení pro správu inkontinence.

DFree® získal několik posledních mezinárodních ocenění za inovace v pomoci lidem s inkontinencí vědět, kdy jít na záchod. V kombinaci s jinými léčbami, jako je pravidelné cvičení, vám DFree může pomoci najít cestu vpřed ke zvládnutí inkontinence.