bästa övningar för stressinkontinens

miljontals amerikaner lider av olika former av urininkontinens. Stressinkontinens är den vanligaste formen av urininkontinens och är särskilt utbredd bland kvinnor. Tillståndet händer när någon form av fysisk aktivitet eller rörelse (som att springa, nysa, hosta, lyfta) sätter tryck eller stress på urinblåsan.

stressinkontinens orsakas av försvagningen av muskler som stöder din urinblåsa och som reglerar frisättningen av urin.

för kvinnor kan detta hända efter födseln. Ålder är en annan vanlig faktor för att försvaga bäckenbottenmusklerna.

hos män är en vanlig orsak till stressinkontinens prostatakirurgi eftersom det kan försvaga sfinkteren.

även om det är ett vanligt tillstånd kan inkontinens leda till en känsla av förlägenhet. Om det hindrar dig från sociala aktiviteter eller arbete utanför hemmet, finns det några saker du kan göra för att hjälpa till att återfå kontrollen.

oavsett orsaken vet vi att förstärkning av musklerna som kontrollerar urinering kan hjälpa mycket. Dessa övningar kan också gynna personer som lider av trängningsinkontinens samt överaktiv blåsan.

bäckenbottenövningar-Kegels

bäckenbottenmusklerna är en grupp muskler som stöder urinblåsan, tunntarmen och ändtarmen. Kegel övningar rikta dessa muskler och kan göras nästan när som helst. Här är en länk till en Mayo Clinic-artikel om Kegels.

hitta dina bäckenbottenmuskler-för att identifiera rätt muskler, pressa samma muskler som du använder när du vill stoppa urinering eller förhindra att du passerar gas. Det är den grupp av muskler du behöver böja under Kegels.

fokusera på rätt muskler-det är viktigt att bara fokusera på bäckenbottenmusklerna. Krama inte buken, skinkan eller inre lårmusklerna.

andas genom övningarna-det är naturligt att vilja hålla andan som du gör Kegels, men du bör försöka andas under dessa övningar. Om du håller andan kan det faktiskt lägga mer belastning på bäckenbotten genom att ’trycka ner och Ut’. Med Kegels vill du ha en känsla av att dina könsorgan drar upp och in.

långa kramar-börja med att försöka pressa dina bäckenbottenmuskler i tre till fem sekunder och slappna av i tre till fem sekunder. Gradvis förlänga varaktigheten till ca 10 sekunder. Gör tre uppsättningar av 10 långa pressar ungefär tre gånger per dag.

korta kramar-du kan också göra en serie med 10 korta kramar där du pressar musklerna i en sekund och sedan slappna av i en sekund.

som alla nya aktiviteter som denna kan det ta lite övning att isolera och arbeta rätt muskler. Fortsätt öva så får du kläm på det. Det kan ta några veckor eller några månaders träning för dig att verkligen se fördelarna med vanliga keglar.

alternativ till Kegels

medan Kegels är utmärkta för att isolera och stärka dina bäckenbottenmuskler, kan andra övningar också hjälpa till.

Yoga-Yoga kan vara ett utmärkt sätt att introducera regelbundna bäckenbottenövningar i din rutin. Här är en insiktsfull artikel från YogaJournal.com det granskar en serie poser för att isolera och stärka dina bäckenbottenmuskler.

här är tre andra övningar du kan prova:

Malasana (yoga squat) – denna ställning kan hjälpa till att sträcka och stärka ljummen och musklerna i det inre låret. Du kan göra en modifierad malasana pose genom att stå med fötterna om höftbredden från varandra. Håll fötterna platta när du hukar ner så att bäckenet närmar sig golvet.

broar – börja med att ligga på ryggen på golvet. Lyft och böj knäna och lägg fotsulorna ordentligt på golvet. Dra åt bäckenbottenmusklerna när du trycker på höfterna från golvet och håller ryggen rak. Håll detta i 5 till 10 sekunder innan du släpper och sänker skinkorna tillbaka till golvet. Upprepa detta 5 till 10 gånger, tre gånger per dag.

fågelhundar-börja på alla fyra med handlederna i linje med axlarna och knäna i linje med höfterna. Dra åt dina bäckenbottenmuskler, höj sedan samtidigt och peka din högra arm rakt framåt medan du lyfter och pekar ditt vänstra ben rakt bakom. Sänk höger arm och vänster ben, gör sedan samma sak med vänster arm och höger ben. Håll ryggraden i linje under hela träningen. Upprepa detta 5 till 10 gånger på varje sida.

mer om musklerna du försöker arbeta

ditt bäcken är format som en skål med bäckenbenen som består av en ring och musklerna som bildar skålens botten (eller bäckenbotten).

ditt bäckenbotten gör faktiskt mycket arbete. Den stöder strukturerna i buken och bäckenet. Allt under bröstet stöds av bäckenbotten. Åtgärder som hosta och nysningar sätter plötslig belastning på bäckenbottenmusklerna. Graviditet och övervikt kan också sätta stadigt ytterligare tryck på dem, vilket kan leda till en gradvis försvagning av bäckenbotten.

dessutom måste dina bäckenbottenmuskler dra ihop sig och expandera för att möjliggöra avföring, urinering, sexuell och reproduktiv funktion.

det är mycket viktig aktivitet för en grupp muskler som vi alla tenderar att ignorera!

hantera inkontinens

vårt företag är dedikerat till att skapa en lättanvänd, bärbar lösning för att hantera din inkontinens.

dfree har vunnit flera internationella utmärkelser för innovation för att hjälpa människor med inkontinens att veta när de ska gå på toaletten. I kombination med andra behandlingar som regelbunden träning kan DFree hjälpa dig att hitta en väg framåt för att hantera inkontinens.