øvelse 101: spring ikke over opvarmningen eller nedkølingen

Du kan være ivrig efter at springe ind i din træningsrutine og få en på med dagen-men ikke bare dykke ind. At starte en træning med” kolde ” muskler kan føre til skade. Det er vigtigt at starte hver træning med en opvarmning og slutte med en nedkøling-og det gælder for ægte begyndere, erfarne professionelle og alle imellem.

opvarmning

opvarmning pumper næringsrige, iltede blod til dine muskler, da det fremskynder din puls og vejrtrækning. En god opvarmning skal vare fem til 10 minutter og arbejde alle større muskelgrupper. For de bedste resultater skal du starte langsomt og derefter tage tempoet op. Mange opvarmningsrutiner fokuserer på cardio-og bevægelsesøvelser, såsom sprællemænd og lunges. Hvis du foretrækker det, kan du gøre en enklere opvarmning ved at gå på plads, mens du forsigtigt svinger armene eller endda danser til et par sange.

afkøling

efter din træning er det bedst at bruge fem til 10 minutter på at køle ned gennem en række langsomme bevægelser. Dette hjælper med at forhindre muskelkramper og svimmelhed, mens du gradvist sænker din vejrtrækning og puls. En effektiv nedkøling indeholder også strækøvelser for at slappe af og forlænge musklerne i hele din krop og forbedre dit bevægelsesområde. For at få mest muligt ud af disse øvelser skal du holde hver strækning i 10 til 30 sekunder. Jo længere du kan holde en strækning, jo bedre for at forbedre din fleksibilitet. Som med opvarmningen er det bedst at strømme fra den ene strækning til den næste uden hvile imellem.

for flere tips om motion, køb Træningsbogen, en særlig sundhedsrapport fra Harvard Medical School. Fra opvarmning til afkøling og alt imellem giver vores ni komplette træning dig fordelene ved styrketræning, fleksibilitet, balance og afslapningsøvelser.

For yderligere råd og tips til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning, læs Træningsbogen, en særlig sundhedsrapport fra Harvard Medical School.

billede: ansvarsfraskrivelse:
som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler. Intet indhold på denne side, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.