øvelse for overvægtige begyndere: en nem trin for trin Guide til at komme i gang

Sommerfoto oprettet af pressfoto – www.freepik.com

Vi ved alle, at motion ikke er let.

det er endnu sværere, når du lige er kommet i gang.

Tilføj 50, 60, 70…100+ ekstra pund til blandingen? Øvelse for overvægtige begyndere kan føle sig forbandet næsten umuligt.

og hvis du kommer i gang, kan den ekstra udmattelse du føler eller vægttab plateau du rammer blive for høj af en barriere for at overvinde. Så du stopper, og så står over for cyklen igen.

Jeg blev vægttabsspecialist-ud over at være personlig træner – fordi jeg vidste, at vægttab for den meget overvægtige havde sine unikke forhindringer.

vægttab er kompliceret. Det er svært. Det indebærer at forstå, hvordan din unikke krop fungerer, og hvorfor den er sat på disse pund.

motion er et godt værktøj til at skabe en sundere livsstil. Det kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier, bevare/opbygge muskelmasse, forhindre sygdom, udføre daglige aktiviteter mere effektivt, øge tilliden og reducere stress. Men kun hvis du faktisk er i stand til at komme i gang og fortsætte.

så her er hvad man skal gøre.

hvad man skal vide om at træne, når man er overvægtig

virkelig hurtig, her er nogle øvelsespegere, man skal huske på, når man er overvægtig.

lav Slagøvelse for overvægtige personer

Hvis du bærer nogle ekstra pund, er en af de nemmeste måder at blive såret på ved at udføre bevægelser med høj effekt. Tænk: noget med at løbe og hoppe.

det betyder ikke, at du ikke kan udføre disse bevægelser i mange måneder fremover, det betyder bare, at du først skal have et solidt fundament. Så vil du være langt mindre tilbøjelige til at skade dig selv og afspore din fitness rutine.

Hold dig til kardioøvelser som at gå, svømme, køre på en stationær cykel eller bruge en romaskine. Og hvis du er bekymret for at hoppe eller jogge på plads under træning i hjemmet, skal du blot skifte disse bevægelser til lavere slag. (Burpee uden spring, marcherer på plads osv.)

Stop hvis øvelsen er smertefuld

du har måske hørt sætningen “ingen smerte, ingen gevinst”, men der er virkelig to forskellige typer smerter at vide om. Der er muskel træthed, hvilket er hvad du skal føle, når du udfører bevægelser. Men så er der også meget reel, ikke-god-for-dig smerte.

Vær opmærksom på skarpe smerter, især i led som knæet. Pas også på smerter, der opstår lige på den ene side, og som dvæler fra træning til træning. I modsætning til muskel træthed og ømhed er disse smerter signaler fra din krop, at det ikke tolererer en bevægelse godt.

Dette er især vigtigt, når det kommer til motion for overvægtige begyndere; du er mere tilbøjelig til skade på grund af den overskydende vægt, du bærer rundt. Hvis du også har haft en stillesiddende livsstil indtil dette tidspunkt, kan din krop have muskel ubalancer eller nogle svage/stramme muskler, der skal løses.

det centrale punkt at tage væk er, at hvis en øvelse gør ondt – og ikke i en muskel træthed “ingen smerte, ingen gevinst” sorta måde – gør ikke den øvelse. Der er masser af alternative øvelser, der kan arbejde den samme kropsdel.

og hvis smerten fortsætter med at gentage sig, har du muligvis brug for hjælp fra en personlig træner eller fysioterapeut til at finde ud af, hvad der foregår. De kan vurdere dig og finde ud af, hvilke korrigerende øvelser der skal gøres for at din krop skal fungere bedst.

udfør både cardio og modstandstræning til vægttab

dommen er i! En kombination af både cardio-og modstandstræning er bedst, når det kommer til træning for overvægtige begyndere. (Og ja, alle for den sags skyld).

hvorfor?

Cardio er fantastisk til at opbygge kardiovaskulær fitness. Det hjælper dit hjerte med at slå mere effektivt, så du kan gøre mere uden at blive så træt. Det mindsker også din risiko for utallige sygdomme. Åh ja, og det brænder også kalorier.

modstandstræning hjælper dig med at opretholde muskelmasse, mens du taber. Dette er fantastisk, fordi jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du hver dag. Vedligeholdelse af muskler giver også bedre æstetiske resultater-afslører synligt tonede muskler, når fedtet forbrænder.

der er så mange måder at indarbejde en kombination af de to i din fitness rutine. Hvis du hader klassisk cardio, kan du prøve at udføre kredsløb, der inkluderer både cardio-og modstandstræning sammen.

hvis du er overvægtig, vil træning alene ikke opnå vægttab

vil du tabe dig? Du skal også foretage diætjusteringer. Motion giver de ekstra fordele, jeg nævnte ovenfor, men sunde spiseændringer er, hvordan du virkelig taber dig.

relateret indlæg: kan du udøve en dårlig kost?

okay! Nu hvor du har det grundlæggende, lad os dække trin for trin guide til at starte træning for overvægtige begyndere.

trin 1: Glem alt hvad du ved om motion

hvad du har gjort i fortiden. Hvad de bedste slags er. Hvor smertefuldt og tidskrævende det er.

denne gang vil være anderledes.

denne gang holder du dig til det, og du vil se resultater.

nogle af de mange træningsbarrierer, som overvægtige personer står over for, inkluderer:

• tidligere ubehagelige oplevelser
• tanker/følelser af utilstrækkelighed
• tvivl om evner
• dårlig balance eller koordination/dårlig atletik når du starter
• frygt for led/muskelsmerter

uanset om du oplever en eller alle disse ting, kan motion føles ekstremt skræmmende i starten.

så glem det!

tør skiferen ren, og lad os gå videre til Trin 2.

Trin 2: Begynd at træne i dag.

lav en plan for, hvordan du kan bevæge din krop i 20 minutter i dag. Ja, i dag. (Undtagelse: du læser dette lige før sengetid eller er allerede i seng – i så fald ja, vi starter i morgen).

men hvis du er endda en time væk fra sengetid, lad os komme i gang!

hvis det er lys ud og ikke for varmt / koldt: gå gå!

hvis træning udenfor ikke er en mulighed: gør noget, der får dig til at bevæge dig indeni.

Her er nogle valg:

• sæt en YouTube-video på (Søg efter noget i retning af begynder 20 minutters cardio)
• brug en kombination af disse bevægelser med lav effekt, roterende gennem dem, indtil 20 minutter er op: marcherer på plads, side til side lunges, knebøj, bjergbestigere, planker, æsel spark og armcirkler
• gør dette 25 minutters fuldkropsbegynder hjemme træning-intet udstyr, ingen spring! (inkluderer opvarmning og nedkøling)

Trin 3: Planlæg øvelse for den næste uge

når du har fået den første træning i, er det tid til at planlægge denne næste uge.

bid ikke mere af, end du kan tygge!

det vigtigste, jeg gør, når jeg planlægger træning for klienter med vægttabsmål, er at sørge for, at det ikke er overvældende. Der er ingen større motion afskrækkende end frygter din træning og træning tidsplan.

20 minutters træning, 4 dage om ugen er bedre end 30 minutters træning kun 2 dage – fordi du følte dig overvældet efter de første to træningsprogrammer.

selvom du ved, at du kan gøre mere, er det en større mental kamp at få dig til at træne, når du planlægger at lave en lang træning.

så planlægge en bid-størrelse træningsplan for denne første uge.

og du har allerede fået en dag ned!

Her er et eksempel tidsplan:

Skift mellem cardio (som at gå) og vægttræning (fuldkropsmodstandstræning) for de bedste resultater. For eksempel, hvis du lavede en træning i hele kroppen i dag, skal du gå 20 minutters gang i morgen.

udfør dette trin og BOOM. Nu har du allerede en uges solid træning under dit bælte.

trin 4a: Planlæg træning for resten af måneden

når du har gennemført en uges træning, har du meget mere indsigt i, hvor din krop er fysisk.

Kunne du have gået længere end 20 minutter? Var du nødt til at stoppe og tage pauser for at gennemføre 20 minutter?

brug de “data”, du har indsamlet om dig selv, til at planlægge yderligere 3 ugers træning.

Du kan holde tidsplanen den samme, hvis det fungerede for dig. Hvis du vil tilføje en dag, er det fantastisk!

men følg disse 2 regler:

• gå ikke tilbage fra de 4 dage om ugen, mindst 20 minutter hver dag
• hver uge, tilføj mindst 5 minutters træning sammenlignet med den foregående uge

disse 2 regler gør det, så du træner mere end halvdelen af dagene i ugen (4/7) og betyder, at du øger, hvor meget du træner hver uge – men i meget små trin.

så vidt mental motivation går, er disse 2 ting enorme. Uanset hvad, vil du vide, at du arbejder ud de fleste af dine dage. Og at du hele tiden øger, hvor meget du laver.

For mere om en langsigtet træningsplan, Læs dette OG-indlæg af mig: det grundlæggende i en sund træningsrutine

trin 4b: adresser barriererne nu

hvilke barrierer kom i vejen for motion i løbet af den første uge? Mangel på daglig motivation, en travl tidsplan, og lidt motion nydelse er nogle store grunde jeg ser folk springe deres træning.

Her er nogle ressourcer, der kan hjælpe:

• 8 Sure-Fire måder at forblive motiveret til at træne
• sådan passer du træning omkring en travl arbejdsplan
• sjove måder at ændre din træningsrutine på – forhindre kedsomhed og Plateauing!

Trin 5: Byg et supportsystem, så du fortsætter med at træne

at have andre til at forpligte sig med gør det meget lettere at holde sig til en fitnessrutine, især med træning for overvægtige begyndere og de specifikke forhindringer, du står over for. Uanset om det er at læse en historie om en persons store fitness gennembrud eller få støtte under et vægttab plateau, at have et supportsystem er en stor motivator.

mens jeg gerne vil oprette en fitness supportgruppe på Facebook i fremtiden, følg mig på Instagram i mellemtiden. Jeg deler altid tips, tricks og motivation for at holde dig på rette spor.