10 – dages komplet måltidsplan med højt proteinindhold med lavt kulhydratindhold

spis den rigtige mængde cal, kulhydrater og protein til muskeldefinition.

muskler kan dyrkes i gymnastiksalen, men abs er lavet i køkkenet. Jeg opdagede den hårde måde at løfte vægte er bare ikke nok til at få den flade, tonet mave jeg har altid længtes efter. For at få muskeldefinition er en magert, sund kost nødvendig på toppen af at ramme gymnastiksalen for at tabe kropsfedt.

som en person, der har travlt, travlt, travlt, er det nogle gange svært at komme ind i den gymnastiksession. Men da det er noget, der virkelig øger mit humør og får mig til at føle mig godt, sørger jeg for at få det ind. Dette tog dog noget tid, hvorfor jeg tror, det tager folk tid at arbejde i det sunde madaspekt af fitness også.

når jeg er på farten, er det nogle gange svært at holde sig væk fra de hurtige, usunde snacks, der altid er tilgængelige–især når jeg ikke kunne tænke på en sund snack at pakke mig tidligere den dag. Det er undertiden svært at sige “nej” til donuts, der er i kontorets pauserum om morgenen–især når jeg ikke var i stand til at tænke på noget at spise til morgenmad den morgen. Det er nogle gange svært at forlade cafeteriet under frokosten–især når jeg ikke pakker mig noget til frokost og troede, at jeg kunne finde noget i cafeteriet, der er fuld af usunde muligheder.

pointen er, det er svært. Heldigvis, her på Skinnymer, vi får det. Denne 10-dages komplette måltidsplan med højt proteinindhold med lavt kulhydratindhold gør det nemt at vide nøjagtigt, hvad man skal lave til hvert måltid hele dagen, og er designet til at hjælpe dig med at blive magert og skåret.

hver dag spiser du mellem 1.200 og 1.500 kalorier. For de fleste kvinder skaber dette interval et kalorieunderskud, der er ideelt til vægttab. Den maksimale mængde kulhydrater om dagen er 100 gram. Dette giver dig mulighed for at leve en lav-carb livsstil uden at det er for restriktivt.

du vil stadig spise masser af frugt, grøntsager og endda nogle korn. Måltidsplanen inkluderer også æg, kylling, græsk yoghurt (en favorit af mine) og andre proteinkilder. Forbrug af protein hjælper dig med at opretholde muskler og læne dig ned, hvorfor jeg synes, det er utroligt vigtigt at få nok af det hver dag.

Vi anbefaler at parre denne 10-dages komplette måltidsplan med højt proteinindhold med lavt kulhydratindhold med et fleksibelt træningsregime som denne 10-dages Tabata-træningsudfordring eller skyl fedt væk træningsplan. Få motion, Få spise, og få den tonede krop, du har drømt om!

dag 1

morgenmad: spinat og æg morgenmad
frokost: Poblano og kalkun pølse gryderet
Middag: en-Pan ovn nederdel bøf med Broccolini og hvide bønner
Snack: vegansk Avocado spinat Smoothie

I alt: 1.406 kalorier, 80g fedtstoffer, 77G netto kulhydrater, 74g protein

dag 2

morgenmad: Veggie Kiche med spaghetti græskar skorpe (2 portioner)
frokost: let kalkun burrito stegepande
Middag: stegepande Citron Kylling med ristede grøntsager
snack: 1 medium æble

I alt: 1.391 kalorier, 65 g fedt, 98 g netto kulhydrater, 86 g protein

dag 3

morgenmad: vægtvagter banan blåbærpandekager
frokost: sydvestlige kylling & Veggie salat
middag: kylling cordon bleu gryderet
snack: 16 ounce almindelig nonfat græsk yoghurt og 2 kopper friske jordbær

Total: 1.249 kalorier, 52g fedtstoffer, 89G netto carbs, 83g protein

dag 4

morgenmad: Tyrkiet pølse morgenmad Muffins (2 portioner)
frokost: spansk linsesalat (2 kopper)
Middag: resterende kylling Cordon Bleu gryderet
Snack: 16 ounce almindelig nonfat græsk yoghurt og 2 kopper friske jordbær

I alt: 1.298 kalorier, 49G fedtstoffer, 100g netto carbs, 90g protein

dag 5

morgenmad: æg og kalkun bacon fyldt bagt tomat
frokost: let kalkun burrito stegepande
Middag: let oksekød Stir-Fry
snack: rester let kalkun burrito stegepande

i alt: 1.495 kalorier, 74 g fedt, 87 g netto kulhydrater, 104 g protein

Dag 6

morgenmad: Middelhavet æggehvide Frittata (2 portioner)
frokost: frisk & hjertelig salat (2 portioner)
Middag: let kalkunpølse med peberfrugter & løg serveret med super let blomkål “stegt ris”
snack: resterende middelhavs æggehvide frittata

i alt: 1.284 kalorier, 82 g fedt, 57 g netto kulhydrater, 66 g protein

dag 7

morgenmad: chokolade chip træning pandekager
frokost: Cremet soltørret Tomatkylling
Middag: Kinesisk grill svinekød serveret med frisk & hjertelig salat
Snack: 16 ounce Plan nonfat græsk yoghurt og 2 kopper friske jordbær

I alt: 1.353 kalorier, 63G fedtstoffer, 94G netto carbs, 105g protein

dag 8

morgenmad: individuelt æg & Spinatskåle (2 portioner)
frokost: resterende cremet soltørret tomatkylling
Middag: Parmesan kylling & Veggie bage serveret med frisk & Veggie bage serveret med frisk& hjertelig salat
snack: Resterende individuelle æg & Spinatskåle (2 portioner), 16 ounce almindelig nonfat græsk yoghurt og 2 kopper friske jordbær

I alt: 1.304 kalorier, 47G fedtstoffer, 91G netto carbs, 121G protein

Dag 9

morgenmad: æg og tomat feta toast (2 portioner)
frokost: Middelhavet tun salat serveret på salatblade
Middag: stegepande citron kylling med ristede grøntsager
snack: rester Middelhavet tun salat

i alt: 1,320 calories, 68g fats, 75g net carbs, 88g protein

Day 10

Breakfast: Bacon & Egg Breakfast Muffins (2 servings)
Lunch: Salmon-Lentil Patty wrapped in a lettuce leaf
Dinner: Clean Eating Taco Salad
Snack: Leftover Bacon & Eggs Breakfast Muffin

Total: 1,379 calories, 79g fats, 41g net carbs, 117g protein