10 Superfoods, der kan hjælpe dig med at opnå mere afslappende søvn

Spis din vej til mere afslappende søvn med disse næringsfyldte superfoods.

når vi tænker på de vigtigste ting, der holder os sunde, som ernæring, søvn og motion, er det let at forestille dem som parallelle motorveje, hvor det, vi gør i en bane, har ringe effekt på en anden.

Award-Winning Mattresses

15,000+ Reviews

Shop Our Mattresses

But, as scientists continue learning about the complex biological processes that keep us running, it’s becoming clear that these roads to health are far more intertwined than we may realize.

ernæring og søvn er begge varme forskningsområder lige nu, og nylige undersøgelser har fundet ud af, at det, vi spiser, påvirker, hvordan vi sover, og det igen, hvordan vi sover, kan påvirke, hvad vi spiser. Der findes klare forbindelser mellem visse fødevarer og næringsstoffer og søvnkvalitet, og at vide, hvilke fødevarer der skal medtages i din kost, kan hjælpe dig med at få bedre hvile.

Spis disse Superfoods til bedre søvn

lad os først se på nogle af de vigtige undersøgelser vedrørende søvn og ernæring, og så dækker vi de øverste superfoods, der understøtter sund hvile.en nylig, storstilet Pennsylvania University undersøgelse viste, at folk, hvis kost var lav i næringsstoffer som alfa caroten, selen, laurinsyre og calcium var mere tilbøjelige til at have svært ved at falde i søvn. Diæter med lavt D-vitamin, butansyre, laurinsyre og lycopen var forbundet med vanskeligheder med at sove.

forskere forbandt også kulhydrater, C-vitamin, kalium og almindeligt vand med søvnproblemer. Undersøgelser fandt også, at de, der indtog lavere mængder kalorier, kan have problemer med søvn.anden forskning har vist, at melatonin er en del af, hvordan vores kroppe regulerer søvn, og at fødekilder, der indeholder melatonin, kan have en vis effekt på hvile. Verdens største medicinske bibliotek, hvilket gør biomedicinske data og information mere tilgængelig. Se kildehar også fundet vigtigt for sund hvile.

Vi har samlet nogle af de mest næringsrige superfoods-alle rige kilder til næringsstoffer videnskabeligt bevist at tilbyde mere afslappende søvn. Se hvad du skal tilføje til din kost for sødere drømme.

gulerødder

i Pennsylvania University-undersøgelsen nævnt ovenfor fandt de, at forbrug af næringsstof alpha-div-div karoten var mest tæt forbundet med bedre søvn. Diæter med lavt indhold af dette næringsstof var forbundet med problemer med at falde i søvn. Gulerødder er de mest potente kilder til alfa-caroten, bag dåse græskar(pr.dåse gulerødder, gulerodssaft, rå baby gulerødder, frosne gulerødder og rå regelmæssige gulerødder er alle smarte kilder til denne kraftfulde carotenoid. Gulerødder også pakke flere andre søvnfremmende næringsstoffer som kalium og vitamin B6, samt vitamin A og biotin.

Montmorency Tart Cherry Juice

en undersøgelse gennemgået af Naturmedicinsk tidsskrift fandt ud af, at det var en Montmorency tærte kirsebærsaft øgede melatoninniveauet hos deltagerne, hvilket resulterede i længere søvnvarighed og forbedret søvneffektivitet. Dosering anvendt i forsøgene var 30 ml (ca.1 ounce eller 1/8 kop) to gange dagligt: en gang 30 minutter efter vågning og derefter igen 30 minutter før aftenmåltidet.

selvom tærte kirsebærsaft har relativt lave niveauer af melatonin sammenlignet med de fleste kosttilskud, har andre undersøgelser også fundet søvnfordele. Nogle forskere mener, at saftens antioksidante og antiinflammatoriske virkninger også kan spille en rolle i dens søvnfordele.

rå valnødder

valnødder er en god kilde til melatonin, hormonet vores “interne ure” bruger til at regulere sovende.Forskere ved University of California verificerede SourceNational Library of Medicine (NIH) verdens største medicinske bibliotek, hvilket gør biomedicinske data og information mere tilgængelig. Se sourcefunded at rotter fodret valnødder faktisk viste en stigning i melatonin niveauer, hvilket betyder, at de kan have den samme effekt hos mennesker, også.

den anbefalede portionsstørrelse for rå valnødder er omkring 1 ounce eller 14 halvdele. En ægte superfood, valnødder pakker også hjerte-sunde omega 3 ‘ er, unikt vitamin E, mangan og biotin.

græsk yoghurt

yoghurts græske fætter har stjålet rampelyset for nylig, og det er ikke uden retfærdig grund. Græsk yoghurt er en god kilde til protein, calcium og vitamin B12, som er nyttige til afslappende søvn. Befæstede typer yoghurt kan også være gode kilder til D-vitamin, kalium og andre næringsstoffer.

yoghurt gør en god eftermiddag eller sengetid snack, og du kan endda kombinere det med andre søvn superfoods som nødder, frø, frugter og kakao for en virkelig søvn-savvy overbærenhed. “For en ultimativ søvnfremmende snack, prøv græsk yoghurt med tørrede tærtekirsebær og granola med valnødder og græskarfrø.”anbefaler diætist ernæringsfysiolog Carlene Thomas RDN.

græskar frø

ud over at være en elsket koldt vejr snack, græskar frø faktisk dobbelt så meget som en søvn superfood! Græskarfrø, også kendt som pepitas, indeholder 600 mg tryptophan pr.100 g samt god mængde sinc, som begge hjælper hjernen med at omdanne tryptophan til serotonin, som er forløberen for melatonin.

Græskarfrø er også rige på vitamin E, mangan, magnesium, protein og jern. For at få de største fordele skal du spise hele ristede frø inklusive kernen og skallen. Den anbefalede serveringsstørrelse er omkring 1/4 kop.

svampe

lækre, salte svampe øger din søvn med høje niveauer af D-vitamin, selen og selen. alium. En kop svampestykker giver omkring 1/3 af dit daglige selenindtag samt store mængder vitaminer B2 og B3.

knap (aka Portobello / Crimini) svampe har også vist sig at regulere betændelse og give beskyttende fordele for dine immun-og kardiovaskulære systemer. Østers-og shiitake-svampe viser også høje niveauer af immunitetsfremmende beta-glucaner.

tomater

Orange og røde tomater (især forarbejdede dåse og kogte tomater) er en af de bedste kilder til lycopen, en mineralsk vigtig kilde til til søvn. Lycopen, en potent antioksidant, har også været forbundet med hjerte og knogle sundhed.

tomater er også gode kilder til kalium, C-vitamin, biotin, vitamin K og mangan, så bunke på marinara og nippe nogle tomatjuice!

laks

fisk er søvn superfood af proteinet, især sorter, der indeholder omega-3 ‘ s ligesom laks laks tilbyder flere hjerte, øje, fælles og hjerne fordele, og kan også hjælpe med sundt kolesterol og blodtryk. Omega 3 ‘ er kan hjælpe voksne med at forbedre søvnkvaliteten og længden.

en 4-ounce servering af vilde laks pakker over 236% af det anbefalede daglige indtag af vitamin B12, over 127% af vitamin D, 78% selen og over halvdelen af RDI for vitamin B3 og omega-3 fedtstoffer.

Virgin Coconut Oil

kokosolie har lavet store bølger i et stykke tid nu som en trendy “sundhed” mad. Kokosolie indeholder store mængder dodecansyre (aka laurinsyre), som er blevet forbundet med mere afslappende søvn.50% af jomfru kokosolie er laurinsyre, og den indeholder også phenolforbindelser.

Kale

Kale fortsætter med at være en af de mere populære greens på købmanden, og det sker også at være en god ting for søvn! Kale er udråbt som en af de mest næringsrige fødevarer på planeten og er bogstaveligt talt fyldt med vitaminer og mineraler, der understøtter søvn og sundhed generelt.

en kop hakket grønkål indeholder 10% RDI vitamin B6 plus gode mængder kalium, calcium og magnesium. Ud over disse søvnbærende næringsstoffer pakker kale også massive mængder vitaminer K, A og C og endda små mængder jern og omega-3 ‘ er.

Bonus: Rent, almindeligt vand

mens vand ikke tæller som mad, er rent vand stadig vigtigt for søvn. Folk, der ikke spiste en tilstrækkelig mængde almindeligt vand, var mere tilbøjelige til at have søvnproblemer i Penn State-undersøgelsen, der blev nævnt tidligere.

men gå ikke for vild med vandet om aftenen! Det er bedst at afbalancere dit vandindtag tidligere på dagen, så din blære ikke vækker dig om natten.

for at få mest muligt ud af disse søvnforstærkende fødevarer, prøv at kombinere flere til sunde måltider. Her er et par super-måltid ideer til mere afslappende søvn:

• græsk yoghurt med valnødder, græskarfrø og frugt.
• Marinara sauce eller cacciatore med tomater, gulerødder og svampe.
• laks stegt i kokosolie med sautkirset grønkål.
• gulerod kardemomme rispudding med valnødder og frø.
• kylling suppe med tomater, svampe og grønkål.

Indarbejd disse superfoods i en afbalanceret diæt sammen med regelmæssig motion og god søvnhygiejne, og du kan opnå afslappende søvn naturligt og blive sundere i processen!

Hvad er dine foretrukne superfoods? Er der andre fødevarer, du finder, der hjælper dig med at sove bedre?