20 fordele ved isometrisk træning, og hvorfor du skal lave isometrisk træning

Nyd 20 fordele ved isometrisk træning, en 8 minutters rutine, og hvorfor du skal lave isometri

fordelene ved isometrisk træning Gør dit liv lettere og opnår dine fitnessmål.

Bullarbejderens mission er at forbedre livskvaliteten med simpel fitness. Spar din tid, nå dine mål, og nyd dit liv.

Træn dine muskler på kun få sekunder ved hjælp af isometriske styrketræningsteknikker, der har vist sig at aktivere flere muskelfibre og opbygge styrke op til 66% hurtigere end traditionel vægtløftning.

Hvad er isometri?

” isometri “kommer fra to græske ord,” iso “betyder lige og” metria ” betyder mål. Sæt dem sammen “isometria”, og du har lige mål eller lige længde. Isometrisk træning er den teknik, der engagerer dine muskler uden bevægelse.

nu hvor du ved, hvor enkel træning kan være – du behøver ikke engang at flytte – lad os se på nogle fordele ved isometrisk træning.

20 fordele ved isometrisk træning

fordel ved isometrisk træning

den vigtigste fordel er det grundlæggende bevis for, at isometri er bevist at være effektiv til styrketræning. Okay nu ved vi, at de arbejder og fungerer godt for at opbygge styrke, lad os grave i dybere fordele ved isometrisk træning.

fordel ved isometrisk træning

undersøgelser viser, at isometri kan styrke dine muskler på så lidt som 7 sekunder pr. Til gengæld har du styrken og tiden til at gøre de ting, du nyder.

fordel ved isometrisk træning

isometrisk træning er en af de sikreste styrketræningsteknikker, du kan gøre. Hvorfor? Fordi du ikke behøver at løfte tung vægt eller flytte / sprænge med høj intensitet, snarere styrer du modstanden, og du styrer resultaterne. Du har øjeblikkelig reaktion på din krops behov.

fordel ved isometrisk træning

en stor fordel ved isometrisk træning er den lave effekt isometri har på din krop. Lav effekt øvelse giver dig fordelene ved motion uden skurrende din krop og sætte stress eller skader på andre områder som dine led.

# 5-styrke dit bindevæv (sener og ledbånd)

sener og ledbånd er de dele af din krop, der holder alt sammen. Jo stærkere dit bindevæv er, desto stærkere bliver du. Derudover, jo stærkere dine sener og ledbånd er, desto mindre sandsynligt er det, at du bliver såret.

fordel ved isometrisk træning

stærkere bindevæv og muskler gør din krop mere i stand til at udføre og reagere på livets overraskelser. Mange skader kommer fra overraskende glider, fald eller anstrengelse. Isometri giver dig fordelen ved at være i stand til bedre at reagere, når ulykker kan ske, eller du udøver intense bevægelser, der reducerer risikoen for skade.

fordel ved isometrisk træning

en anden fordel ved isometrisk træning er at forbedre din fleksibilitet. Når du træner gennem hele dit bevægelsesområde, begynder dine muskler at forbedre deres bevægelsesområde.

fordel ved isometrisk træning

et smukt aspekt af isometriske styrketræningsteknikker er, at du kan udføre isometriske øvelser overalt og med lidt eller intet udstyr.

# 9 – muskelkoordinering og Balance

isometri får dine neurotransmitterreceptorer til at skyde og kommunikere med dine muskler for at engagere sig. Når du neurotransmittere receptorer Brand du forbedre din tilslutning og koordinering i hele din krop. Derudover forbedres din balance, når du bliver mere i kontrol over din krop og lærer at udligne kræfter, der forbedrer din muskel-og kropskontrol.

fordel ved isometrisk træning

en fordel ved isometrisk træning og vigtigt fokus er at koncentrere sig om din form. Når du udfører isometrik, har du luksusen til at sikre gode posturale vaner på grund af manglende bevægelse. Generelt er det svært at opretholde en god kropsholdning hele dagen, fordi dine posturale muskler er svage. Isometrisk træning træner dine muskler til at holde din kropsholdning hele dagen, muskelhukommelse.

fordel ved isometrisk træning

isometrisk træning forbrænder kalorier og øger dit stofskifte, der hjælper med fedttab.

fordel ved isometrisk træning

en fordel for din isometriske styrketræning er korrelationen til at reducere blodtrykket over tid.

fordel ved isometrisk træning

isometrisk træning har vist evnen til at reducere dit dårlige kolesterol (LDL) og hjælpe med dit gode kolesterol (HDL).

fordel ved isometrisk træning

osteoporose er for de fleste mennesker, når vores knogletæthed begynder at falde i Vores midten af 20 ‘ erne. isometrisk træning giver dig fordelen ved at bekæmpe dette fænomen, hvilket resulterer i stærkere knogler, der er mindre tilbøjelige til brud.

fordel ved isometrisk træning

isometriske øvelser kræver ikke bevægelse eller påvirkning på dine led, hvilket gør det muligt for din krop at fokusere på at styrke og forbedre dine led i stedet for at stresse dem.

fordel ved isometrisk træning

dine led forbliver stille under isometrisk træning, hvilket hjælper med at reducere eller eliminere smerter forårsaget af gigt under træning.

fordel ved isometrisk træning

læger og fysioterapeuter over hele verden bruger fordelene ved isometrik til at hjælpe dig med at komme dig efter skade. Isometrisk styrketræning kan bruges til at forhindre kirurgi ved effektivt at styrke dig til en fuld bedring, før operation for at sikre en vellykket operation og bedring og efter operation til rehabilitering.

fordel ved isometrisk træning

jo stærkere din krop er, jo mere kan du udføre, almindelig og enkel, isometri er den mest effektive metode til at opbygge styrke.

fordel ved isometrisk træning

plateauer kan forekomme, fordi du ikke er stærk nok i et bestemt område eller ledvinkel. Isometrics giver dig fordelen ved at fokusere på dit svageste punkt i bevægelsen, som vil hjælpe dig med at skubbe eller trække forbi dine urolige områder. Derudover styrkes dine sener og ledbånd bedre under isometrisk træning end med traditionel isotonisk løft, som også hjælper dig med at overvinde plateauer.

fordel ved isometrisk træning

styring af din ånde er kritisk under isometrisk træning. Træning af din ånde under træning hjælper med at oversætte til ordentlige vejrtrækningsvaner i dit daglige liv, hvilket til gengæld giver dig mange fordele som kropsholdning, udholdenhed, kropsydelse og genopretning og stressaflastning.

Resume

fordelene ved isometrisk træning er rigelige, og selvom mange hævder, at isometriske styrketræningsteknikker ikke hjælper dig med at opbygge muskelmasse, er nylige undersøgelser at finde forskellige metoder til isometrisk træning hjælper faktisk med at opbygge din muskelstørrelse. Mere om dette kommer i næste del af serien.

Nyd fordelene ved denne 8 minutters isometriske rutine (intet udstyr)

når du følger denne rutine, skal du fokusere på forsætlig bøjning – det aktive engagement og koncentrerede bøjning af dine målrettede muskler – og trække vejret dybt og støt ved hjælp af din membran.

denne isometriske rutine starter hver øvelse med et 7 sekunders isometrisk hold og slutter med en 5 sekunders puls. Din afsluttende puls skal være en kontrolleret bevægelse og kun flytte +/- 3 inches. Følg nedenstående øvelser som et kredsløb. En superset udfører hver øvelse fortløbende uden en pause i mellem. Lyt til din krop, hvis du har brug for en pause på noget tidspunkt, så tag en. Sørg for, at du drikker vand og er godt hydreret.

Plank (høj, Medium, lav)

høj

Start i en pushup-position med dine hænder, der aktivt griber jorden. Hold ryggen lige, skuldrene tilbage, albuerne let bøjede, og engager din kerne. Du vil udføre 7 sekunders isometrisk hold efterfulgt af en 5 sekunders puls på +/- 3 inches op og ned.

Medium

Start i en pushup-position med dine hænder, der aktivt griber jorden. Hold ryggen lige, skuldrene tilbage, albuerne bøjet omkring 90 grader, og engager din kerne. Du vil udføre 7 sekunders isometrisk hold efterfulgt af 5 sekunders puls på +/- 3 inches op og ned.

lav

Start i en pushup-position og Sænk, indtil brystet næppe er væk fra jorden med dine hænder, der aktivt griber jorden og albuerne nær din side. Hold ryggen lige, skuldrene tilbage, og engager din kerne. Du vil udføre 7 sekunders isometrisk hold efterfulgt af en 5 sekunders puls på +/- 3 inches op og ned.

underarm planke

Placer dine underarme parallelt med hinanden foran dig på din måtte eller jorden, spred dine fingre for aktivt at gribe jorden, hold ryggen lige og stram din kerne og glutes. Efter din 7 Anden isometrisk hold puls frem og tilbage + / – 3 inches.

sideplank

Placer din underarm eller hånd på jorden med brystet vinkelret på jorden og modsat arm forlænget mod himlen. Engager din kerne og hold dine hofter op. Hold for en 7 sekunders isometrisk hold og puls dine hofter + / – 3 inches op og ned. For maksimale fordele ved denne isometriske øvelse skal du sikre dig, at du gør begge sider.

væg Sit

Find en sikker struktur og placer ryggen fladt mod strukturen. Bøj knæene, indtil lårene er parallelle med jorden, og oprethold denne kropsholdning i et isometrisk hold på 7 sekunder. Afslut med at pulsere + / – 3 inches op og ned i 5 sekunder.

kneb

spred dine fødder skulderbredde fra hinanden og bøj ved dine knæ, indtil dine lår er parallelle med jorden. Sørg for at holde din kerne engageret, ryg lige, knæ bag tæerne og arme op. Hold denne stilling i et 7 sekunders isometrisk hold og derefter puls i 5 sekunder +/- 3 inches op og ned.

Split knebøj (Crescent Lunge)

Træd et ben foran dig og bøj knæene, indtil låret er parallelt med jorden eller så dybt som muligt, hold det ene ben foran dig dit knæ bag tæerne, og hold dit ryg knæ lige over jorden. Oprethold denne stilling i et 7 sekunders isometrisk hold og afslut med en 5 sekunders puls +/- 3 tommer op og ned. For maksimale fordele ved denne isometriske øvelse skal du sikre dig, at du gør begge sider.

Calf Raise (Straight, Out, In)

Straight

stå på din spids af dine tæer med dine fødder parallelt med hinanden skulderbredde fra hinanden i 7 sekunder. Afslut med en 5 sekunders puls uden at lade dine hæle røre jorden.

tæer indad

stå på dine tip tæer med tæerne pegede indad mod hinanden skulderbredde fra hinanden i 7 sekunder. Afslut med en 5 sekunders puls uden at lade dine hæle røre jorden.

tæer ud

stå på spidsen af tæerne med tæerne vendt udad skulderbredde fra hinanden i 7 sekunder. Afslut med en 5 sekunders puls uden at lade dine hæle røre jorden.

Bridge Hip Thrust

Lig fladt på ryggen med dine skuldre firkantet til jorden. Bøj knæene for at bringe dine fødder fladt på jorden lige foran dine hænder omkring hoftebredde fra hinanden. Løft op med dine ben så højt som muligt, og fokuser på at engagere dine glutes. Hold denne stilling i et 7 sekunders isometrisk hold og afslut med en 5 sekunders puls +/- 3 tommer op og ned.

Arm Hang

Grib en sikker struktur, der giver dig mulighed for at hænge (fødder fra jorden), holde dine skuldre nede og aktive, engagere din kerne og hold i 7 sekunder. Afslut med +/- 3 tommer pulserende op og ned i 5 sekunder.

Benløft

fortsæt med at hænge fra din sikre struktur løft dine fødder ud foran dig forsøger at få dine ben parallelt med jorden og hold i 7 sekunder. Afslut med en 5 sekunders puls løft og sænke dine ben +/- 3 inches.

hals (For, Bag, sider)

højre

Placer din hånd på din højre side af dit tempel / hoved og modstå, når du skubber ind i din hånd, der engagerer dine nakkemuskler til at et 7 sekunders hold.

Left

alternativ ved at placere din venstre hånd på din venstre side af dit tempel/hoved og modstå, når du skubber ind i din hånd og engagerer dine nakkemuskler i et 7 sekunders hold.

tilbage

Placer din hånd(er) på bagsiden af dit hoved og modstå, når du skubber ind i din hånd og engagerer dine nakkemuskler i et 7 sekunders hold.

Front

Placer din hånd(er) på din pande og modstå, når du skubber ind i din hånd og engagerer dine nakke muskler i et 7 sekunders hold.

Prayer Pose (Chest Press)

Center

Placer dine palmer sammen foran brystet, hold dine albuer parallelt med jorden, og tryk mod den anden side af brystet, mens du hver hånd til en 7 sekunders isometrisk hold.

højre

Placer dine hænder igen for at være foran din højre skulder, palmer mod hinanden, albuer parallelt med jorden, og tryk mod hver hånd for et 7 sekunders isometrisk hold.

Left

Flyt dine hænder til at være foran din venstre skulder, palmer mod hinanden, albuer parallelt med jorden, og tryk mod hver hånd for et 7 sekunders isometrisk hold.

vi håber du nød denne hurtige isometriske øvelse og se fordelene. Venligst dele med dine venner og familie og efterlade dine spørgsmål og kommentarer nedenfor!

*rådfør dig altid med din læge, inden du deltager i fysisk aktivitet

Klik her er en anden god mulighed for effektiv træning uden udstyr.

prøv denne samlede kropsisometriske træning med Bullarbejder for en mere intens mulighed:

https://www.bullworker.com/2019/06/01/total-body-isometric-exercise-workout/

https://greatist.com/move/isometric-exercises

Effective and Affordable Isometric Equipment