21 hjemme Biceps træning til Captain America Arms
disse øvelser kræver kun noget grundlæggende udstyr og/eller dagligdags husholdningsartikler. At have adgang til et modstandsbånd, en pull-up bar eller en vægtstang giver dig mulighed for at tilføje noget større variation til din træning.
købmandspose/rygsæk curl
til denne øvelse har du brug for en robust købmandspose (dobbelt eller tredoblet) eller en rygsæk, fyldt med tunge genstande som dåsevarer eller bøger.
Hold tasken eller rygsækken ved håndtaget ved din side. Bøj langsomt albuen for at bringe posen op til skulderniveau, og sænk den derefter ned igen. Bevar kontrollen, og sørg for, at du ikke begynder at svinge armen.
gør 12-15 reps per arm for 1 sæt.
Broomstick curl
tag en robust kosteskaft og hæng en vægtet rygsæk på hver side.
Hold kosteskaftet med begge hænder og krøl det, Bøj albuerne for at bringe det op til skulderniveau og langsomt ned igen.
gør 12-15 reps for 1 sæt.
omvendt række
Denne er lidt vanskelig. Du skal bruge din robuste kosteskaft fra tidligere sammen med to tunge, robuste spisestole. Sæt kosteskaftet på sædet på de to stole, med plads mellem stolene, så du kan lægge dig under kosteskaftet.
Lig fladt på gulvet under baren og brug dine arme til at trække din krop op, så kun dine hæle rører gulvet.
gør 5-10 reps for 1 sæt.
Banded curl
Placer et modstandsbånd på gulvet og stå på det med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold den ene ende af båndet i hver hånd med håndfladerne opad.
bøj ved albuer, langsomt løfte enderne af båndet. Gå derefter tilbage til startpositionen og oprethold kontrollen gennem hele bevægelsen.
gør 12-15 reps for 1 sæt.
Banded hammer curl
sæt op med dit modstandsbånd for at lave en standard krølle, men placer dine hænder, så håndfladerne vender mod hinanden og tommelfingrene vender opad. Hold albuerne tæt på dine sider, mens du krøller.
gør 12-15 reps for 1 sæt.
Banded reverse curl
sæt op med dit modstandsbånd for at lave en standard krølle, men placer dine hænder, så håndfladerne vender nedad (og ryggen på dine hænder vender opad). Hold albuerne tæt på dine sider, mens du krøller.
gør 12-15 reps for 1 sæt.
Barbell biceps curl
tag en barbell eller din kosteskaft med to vægtede rygsække (se Øvelse 2). Hold det med begge hænder (med fingrene opad).
bøj langsomt albuerne opad og sænk derefter ryggen ned, hold kontrol over bevægelsen og sørg for ikke at svinge barbell.
gør 12-15 reps for 1 sæt.
reverse-grip barbell curl
Opsæt til at lave en standard barbell curl, men hold barbell med håndfladerne nedad (og ryggen på dine hænder vender opad).
Bevar kontrollen, mens du krøller og sænker vægtstangen, og sørg for ikke at svinge den.
gør 12-15 reps for 1 sæt.
supineret greb barbell række
stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Bøj fremad, indtil din rygsøjle er i en 45 graders vinkel mod gulvet.
Hold barbell med begge hænder med armene lige. Træk langsomt albuerne tilbage for at bringe barbell tættere på din mave, og stræk derefter ud igen.
gør 12-15 reps for 1 sæt.
neutral-grip pull-up
Du skal bruge en pull-up bar for dette, eller nogle abe barer, hvis du er i nærheden af en legeplads. I stedet for at bruge baren på din pull-up bar, skal du bruge håndtagene.
udfør en pull-up med dine palmer mod hinanden.
Hvis du ikke kan gøre en fuld pull-up, stå på en stol og øve pull-up bevægelse.
gør 5-10 reps for 1 sæt.
reverse-grip pull-up
Du skal bruge en pull-up bar til denne.
gør pull-ups med dine hænder, der holder stangen i omvendt retning, med fingrene vendt mod dig.
Hvis du ikke kan gøre en fuld pull-up, stå på en stol og øve pull-up bevægelse.
gør 5-10 reps for 1 sæt.
pull-up med bredt greb
Du skal bruge en pull-up bar til denne.
gør pull-ups med dine hænder spredt længere end skulderbredden fra hinanden.
Hvis du ikke kan gøre en fuld pull-up, stå på en stol og øve pull-up bevægelse.
gør 5-10 reps for 1 sæt.