24 fødevarer fyldt med sunde fedtstoffer til hver ernæringsplan

gode nyheder:

smør, nødder, ost og kød får endelig den gode presse, de fortjener, efter at fedt blev uretfærdigt (og unøjagtigt) skylden for fedmeepidemien, hjertesygdomme og en række andre diætrelaterede tilstande.

sunde fedtstoffer er afgørende for dine organer, hormonfunktion og fysisk og mental præstation, og dem, der følger en fedtfattig, lav-carb diæt som Atkins, den ketogene diæt eller endda Middelhavsdiet, bemærker hurtigt forskellen.

ikke alle fedtstoffer er skabt lige selv.

i denne artikel vil vi gå over:

• fordelene ved sunde fedtstoffer
• forskellen mellem sunde og usunde fedtfødevarer og hvordan man finder dem
• 24 forskellige fedtfattige fødevarer, som du straks skal arbejde i din kost.

fordelene ved sunde fedtstoffer

forskere opdager flere og flere fordele ved en kost fuld af kvalitet, fedtfattige fødevarer regelmæssigt, og flere mennesker omfavner sunde fedtstoffer.

Dette er gode nyheder for folkesundheden. Fedt gavner din hud og hår, hjernens sundhed og immunsystem. Din krop har brug for en vis mængde fedt fra din kost for at hjælpe hukommelse, hormonfunktion og absorption af visse næringsstoffer.

tilføjelse af sunde fedtstoffer til dit måltid tilføjer smag til mad, bremser fordøjelsen af kulhydrater (derved reducerer de blodsukkerstoppe og dale, der efterlader dig udmattet efter frokosten) og skaber en følelse af fylde.

men det er fordelene ved sunde fedtstoffer. Nogle fedtstoffer-især stærkt forarbejdede fedtstoffer som vegetabilske olier-gør mere skade end gavn. Her er forskellen.

sunde fedtstoffer vs. usunde fedtstoffer

mættede fedtstoffer

tro det eller ej, der er sunde fedtfødevarer, der er højt i både umættede og mættede fedtstoffer. Mættede fedtstoffer plejede at være under ild, men vi forstår nu mere om dem og deres ernæringsmæssige egenskaber.

mættede fedtstoffer er enkeltbundne fedtstoffer, hvilket betyder, at de kun har en binding mellem molekyler, og disse molekyler er mættet med hydrogen. De er normalt faste ved stuetemperatur.

sunde fedtfødevarer rig på mættet fedt inkluderer:

• ost (hormonfri, græsfodret)
• rødt kød såsom kassefri svinekød og græsfodret oksekød
• olier såsom kokosolie, MCT-olie, smør.

MCT ‘ er (mellemkædede triglycerider) er blandt de sundeste mættede fedtstoffer. Sigt efter C8 eller en C8/C10-blanding som FBOMBS C8/C10 Premium MCT-olie .

for at få øje på usunde mættede fedtstoffer, hvis det er stærkt forarbejdet, som vegetabilske olier, hold dig væk.

umættede fedtstoffer

umættede fedtstoffer er en anden type kvalitetsfedt, du vil indarbejde i din kost. De har 2 eller 3 bindinger mellem molekyler og er for det meste (undtagen de ovennævnte fødevarer) fedtstoffer af højeste kvalitet.

der er to slags sunde umættede fedtstoffer:

1. flerumættede fedtsyrer (PUFA ‘er)
2. enumættede fedtsyrer (MUFA’ er)

disse fedtstoffer kan understøtte forbedrede insulinniveauer, forbedret hjertesundhed, reduceret LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og forbedrede blodsukkerniveauer.

disse to fedtsyrer kan også hjælpe med at bekæmpe betændelse. Omega-6 fedtsyrer og omega-3 fedtsyrer er velkendte PUFA ‘ er. Disse er vigtige fedtstoffer, som du bør få fra din kost, fordi din krop ikke er i stand til at producere dem. Undersøgelser har vist, at omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at forhindre slagtilfælde og hjertesygdomme. Fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer omfatter fisk, æg, valnødder, hørfrø.

fødevarer rig på umættede fedtstoffer omfatter:

• nødder (som macadamia nødder) og frø
• Avocado, oliven og oliven og avocado olier
• fisk (laks, makrel)

Der er nogle undtagelser fra dette, men i modsætning til mættede fedtstoffer er umættede fedtstoffer normalt i flydende form ved stuetemperatur.

transfedt

transfedt er det, der gav fedt en dårlig rap til at begynde med, og kan skade dit helbred på en række måder.

de øger dine LDL (dårlige) kolesterolniveauer, mens du reducerer dine gode. transfedtstoffer kan forårsage betændelse, der kan øge risikoen for diabetes, slagtilfælde, hjertesygdom og andre sundhedsmæssige forhold. faktisk har forskning antydet, at selv 2% af kalorierne fra disse fedtstoffer dagligt kan øge dine chancer for at udvikle hjertesygdomme med 23%.

fødevarer som frosne fødevarer, stegte fødevarer, bagværk og margarine indeholder transfedtstoffer.

Her er nogle af de sunde fedtfødevarer, som du kan medtage i din kost lige nu.

24 sunde fedtfattige fødevarer til at arbejde i din Menu

del denne Infografik!

Kopier og indsæt koden nedenfor & du er god til at gå.

#1: ost

ost er en god kilde til selen, fosfor, vitamin B12, calcium og andre næringsstoffer.

en skive ost indeholder 7 g protein og potente fedtsyrer, der har været forbundet med en lang række fordele, herunder nedsat risiko for type 2-diabetes.

Vælg ost fra græsfodrede, hormonfrie, etisk behandlede køer for en overlegen ernæringsprofil.

prøv FBOMB Krunch ost chips til en høj-fedt, premium krakker erstatning!

#2: Mørk Chokolade

en portion på 100 gram mørk chokolade indeholder 11 g fiber og mere end 50% af det anbefalede daglige indtag for mangan, kobber, magnesium og jern.

det er også fyldt med antioksidanter, der kan reducere blodtrykket og forhindre iltning af LDL-kolesterol.

ifølge flere undersøgelser er personer, der spiser mørk chokolade fem gange hver uge, mindre end halvdelen så tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme sammenlignet med deres kolleger, der ikke spiser mørk chokolade. desuden tyder nogle undersøgelser på, at mørk chokolade kan beskytte din hud mod solskader og øge hjernens funktion. For maksimale fordele skal du vælge mørk chokolade med 70% kakao.

# 3: Hele æg

æggeblommer af hele æg er højt i fedt og kolesterol.

et æg har 212 mg kolesterol, hvilket er 71% af det anbefalede daglige indtag. Toogtres procent af kalorierne i hele æg kommer fra fedt.

undersøgelser har vist, at kolesterol i æg ikke påvirker blodkolesterolniveauet hos de fleste individer. Hele æg er fyldt med antioksidanter, cholin (et hjerne næringsstof), mineraler og vitaminer. Æg er meget højt i protein, et vigtigt næringsstof til vægttab.

de bedste æg er græsarealer eller omega-3 beriget. Næsten alle næringsstoffer findes i æggeblommen.nogle undersøgelser har antydet, at personer, der byttede carb-laden morgenmad som korn med æg, forbruges færre kalorier og tabte mere vægt end dem, der sidder fast med korn.

#4: fed fisk

fed fisk er fyldt med omega-3 fedtstoffer, der spiller en vigtig rolle i hjernen og hjertesundheden. Det anbefales at spise to portioner fisk om ugen. Eksempler på fed fisk inkluderer ørred, laks, makrel, sardiner, sild og frisk tun. En ounce makrel har omkring 20g protein og 15g fedt.

undgå over-hengive på høj-kviksølv fisk såsom tilefish, konge makrel, og sværdfisk.

# 5: Chia Frø

Chia frø indeholder et væld af næringsstoffer. En ounce af chia frø indeholder 8,71 g fedt, hvoraf meget er sammensat af hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.

National Center for Complementary and Integrative Health rapporterede, at omega-3 fedtsyrer kan lindre symptomer på reumatoid arthritis og nedsætte triglycerider i blodet.

ifølge en undersøgelse fra 2014 kan chia frømel reducere blodtrykket hos personer, der lider af forhøjet blodtryk.

disse næringsrige frø giver også calcium, jern, protein, fiber og antioksidanter.

Tilføj nogle chia frø til din smoothie for at gøre det mere nærende eller tilføj dem til din salat for at give det et sundt løft.

# 6: kokosnød og kokosolie

kokosolie og kokosnødder er en fremragende kilde til mættet fedt. 90% af fedtsyrerne i kokosnødder er mættede fedtstoffer, og kun en halv pakke Fbomb Premium kokosolie indeholder 15 g gavnlige fedtstoffer.

undersøgelser viser, at folk, der spiser store mængder kokosnød, har et godt helbred og ikke har høje niveauer af hjertesygdomme.

størstedelen af fedtstoffer i kokosolie er mellemkædede fedtsyrer.

ifølge undersøgelser kan mellemkædede fedtstoffer bremse appetitten og øge stofskiftet med 120 kalorier hver dag.

disse typer af fedtstoffer har vist sig at have fordele for personer, der lider af kan du tilføje kokosolie til dine varme drikke, supper og smoothies.

#7: Fuldfedt yoghurt

fuldfedt yoghurt er fyldt med sunde, probiotiske bakterier, der kan have gavnlige virkninger på dit helbred.

ifølge undersøgelser kan yoghurt bidrage til at forbedre fordøjelsessundheden og kan hjælpe med at bekæmpe fedme og hjertesygdomme. Du kan nyde yoghurt med bær, frø og nødder som dessert, snack eller morgenmad.

#8: ekstra jomfru olivenolie

ekstra jomfru olivenolie er en integreret del af Middelhavsdiet, som har en bred vifte af sundhedsmæssige fordele.

det er fyldt med potente antioksidanter og indeholder vitamin K og vitamin E. Antioksidanter kan hjælpe med at bekæmpe betændelse og forhindre iltning af LDL-kolesterol.

olien har også vist sig at forbedre kolesterolmarkører, sænke blodtrykket og reducere risikoen for hjertesygdomme.

en halv pakke FBOMB Premium ekstra jomfru olivenolie indeholder 14 g af disse fedtstoffer.

#9: svinekød

svinekød er en fremragende kilde til mineraler og B-vitaminer. Det er mere sundt og umættet end oksekød eller lamfedt. Bortset fra dette har svinekødsfedt 60% enumættet oliesyre, hvilket er godt for din hud, arterier og hjerte. Det er bedst at spise svinekød med grøntsager.

#10: Avocado

Avocados er en god kilde til oliesyre, som er sunde enumættede fedtstoffer, der kan mætte dine madbehov, ifølge en undersøgelse. Ud over oliesyre indeholder de også fiber og protein.

Du kan drysse avocadoer med en knivspids peber og salt, eller du kan skære dem i små stykker og dryppe dem med salt, peber, olivenolie og balsamicoeddike. Avocado er også lækker med æg.

# 11: Edamame

Edamame (ung grøn sojabønne) er en betydelig kilde til protein og fedt.

Når vi taler om fedtstoffer, indeholder edamame enumættede såvel som flerumættede fedtstoffer. Du kan tilføje edamame til dine salater, gryderetter, omrørere og supper.

Vær dog forsigtig med edamame. 100 g edamame indeholder 10 g kulhydrater og 5 g netto kulhydrater, og det er let at overspise denne snack.

#12: Spirulina

den blågrønne alger spirulina er en god kilde til omega-3 ‘ er, såsom docosaheksaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). Bortset fra at være rig på disse sunde fedtstoffer, er spirulina også en fremragende kilde til probiotika og protein. Det kan endda hjælpe med at reducere din kropsvægt. Spirulina er tilgængelig i supplement form samt pulverform.

Du kan blande spirulina i dine smoothies eller bare i vand. Du vil sandsynligvis gerne ned det hurtigt, selvom. Det smager ikke særlig godt!

#13: mandler

mandler indeholder betydelige mængder enumættet fedt. Ud over disse gode fedtstoffer er de også en rig kilde til fiber, protein og vitamin E. E-Vitamin er et antioksidant, der spiller en afgørende rolle i dit øjenhygiejne. Mandler kan også hjælpe mennesker med diabetes og forbedre dit hjertesundhed.

en god kilde til mandler er mandelsmør, mandelmel eller bare rå mandler. Tag en håndfuld og nyd.

#14: Duck

Duck indeholder det højeste niveau af flerumættet fedt kaldet arachidonsyre. Ifølge en undersøgelse forbedrer tilskud af arachidonsyre anaerob kraft, styrke og magert kropsmasse hos mænd. And har en anden tekstur og smag end andet fjerkræ, men det kan normalt fungere som en erstatning for kylling og kalkun.

#15: Kasjov

Kasjov er en god snack mad, fordi de pakker i protein og sunde enumættede fedtstoffer. Ud over hjerte-sunde fedtstoffer er kasjov også en rig kilde til magnesium, som spiller en afgørende rolle i knogle-og hjertesundhed. Kasjov er ekstremt alsidig og kan nydes rå, bruges i supper, omrører og karryretter, og endda bruges i veganske opskrifter i stedet for mejeriprodukter som flødeost.

# 16: hørfrø

for et ekstra boost af omega-3 ‘ er og fibre, Tilføj hørfrø til dine smoothies eller lav-carb “n-havregryn”. Forskning har vist, at hørfrø hjælper med at beskytte mod brystkræft.

#17: Oliven

uanset om du hader dem eller elsker dem, er oliven en fremragende kilde til E-vitamin, beta-caroten, fiber og enumættet fedt, hvilket kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterolniveauer. LDL-kolesterol er den “dårlige” slags kolesterol, der tilstopper dine arterier og hæver din risiko for hjertesygdomme.

#18: Macadamia nødder

Macadamia nødder er rige på mineraler, vitaminer og sunde fedtstoffer. De er også en kilde til hjerte-sunde enumættede fedtstoffer. Antioksidanter i disse nødder hjælper med at bekæmpe frie radikaler, ustabile molekyler, der er ansvarlige for at skade sunde celler.

det er nemt at inkorporere macadamianødder i din kost. Slib dem og drys dem på dine retter og supper, tag en håndfuld til en dekadent snack eller slip en FBOMB (det vil sige, prøv vores lækre Macadamia nøddesmør!)

#19: græskarfrø

Græskarfrø er en stor kilde til flerumættede fedtstoffer og enumættede fedtstoffer. Faktisk er 75% af fedtet i disse frø enten flerumættet eller enumættet. derudover er græskarfrø højt i fiber og mineraler, såsom magnesium og sink. Mens magnesium har anti-inflammatoriske egenskaber, spiller sinc en afgørende rolle i dit immunforsvar.

Du kan drysse græskarfrø på dine supper, salater eller bare spise dem rå.

#20: Græsfodret oksekød

græsfodret oksekød kan indeholde hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer, antioksidant vitaminer og linolsyre. Linolsyre er en type fedt, der har vist sig at reducere kræftrisiko og hjertesygdomsrisiko.

# 21: MCT olie

mellemkædede triglycerider eller MCT ‘ er er fedtstoffer afledt af kokosnødder.

MCT ‘ er kommer i flydende form, derfor MCT-olie.

ifølge forskning kan det hjælpe med at reducere taljeomkreds og kropsvægt. Faktisk kan MCT-olie endda hjælpe med at forhindre fedme.

MCT ‘ er fremmer ketonproduktion og er meget biotilgængelige kilder til fedtstoffer.Du kan tilføje MCT-olie til dine saucer, krydderier, smoothies og salatdressinger, men den mest populære måde at bruge MCT-olie lige nu er i kaffe!

prøv vores premium C8 / C10 MCT olie til hele dagen energi og for at øge dit fedtindtag.

#22: valnødder

valnødder er en anden møtrik på listen “top fedtkilder”, der er en kilde til antioksidanter og omega-3 fedtstoffer. forskning har antydet, at tilføjelse af valnødder til din diæt kan hjælpe med at øge din hjernes sundhed og reducere kræft-og hjertesygdomsrisiko.

#23: almindelig tun

som mange koldtvandsfisk er almindelig tun en fremragende kilde til hjertesunde omega-3 fedtstoffer. Gravide kvinder bør dog begrænse forbruget af denne fisk, fordi den har høje niveauer af kviksølv, et giftigt metal.

#24: Atlanterhavstorsk

Atlanterhavstorsk er en stor hvid proteinrig fisk. Torskeleverolie, som er afledt af leveren af atlantisk torsk, er en stor kilde til D-vitamin og fedtsyrer. Vi ved alle, at D-Vitamin spiller en vigtig rolle i knoglesundheden.

begynd at spise mere fedt nu

fedt er smart brændstof, og der opstår mere forskning, der hjælper os med at forstå de store fordele ved dette makronæringsstof. En sund kost bør omfatte gavnlige flerumættede fedtstoffer og enumættede fedtstoffer. Fede fisk, frø, olivenolie og æg er nogle af de fremragende kilder til disse sunde fedtstoffer.

Frygt ikke fedt, omfavn dem. Det er på tide at tilføje sunde fedtstoffer til din kost.