3 måder at øge Melatonin naturligt (med mad)

en lille nat læsning

dagens indlæg er fra Maria Pilling, en certificeret ernæringskonsulent, naturlig kok og grundlægger af UrbanSpice Nutrition-en hjemmeside med holistiske kvinders sundhed og fordøjelsesløsninger. I sit gæstepost deler Maria praktiske råd til at øge dine niveauer af naturligt melatonin – “søvnhormonet.”Uden piller!

3 måder at øge naturligt Melatonin (med mad)
af Maria Kvintana-Pilling

der er intet mere irriterende end ikke at kunne falde i søvn. Du er udmattet, så hvorfor kan du ikke falde i søvn? Det er frustrerende.

der er mange faktorer, der går i søvn. Din daglige tidsplan, din natlige rutine, dit ydre miljø og dit indre miljø (især dit blodsukker & hormonproduktion) spiller alle store faktorer. Det tager normalt at ændre en kombination af disse over en periode for virkelig at mærke virkningerne.

som alle levende væsener har du cirkadiske rytmer, der tillader alle kroppens fysiologiske funktioner at forekomme. Din døgnrytme er dit kropsur. Din vågne-søvn cyklus er en døgnrytme, der følger en 24-timers dag og nat mønster og styres af lethed og mørke.

kontrolcentret for din døgnrytme er din hjerne. Mere specifikt er det din pinealkirtlen. Pinealkirtlen kan findes i området mellem dine øjne og kaldes ofte dit tredje øje.pinealkirtlen producerer melatonin, det hormon, der er ansvarlig for din døgnrytme. Melatonin er også en stærk antioksidant og er ansvarlig for timing og frigivelse af andre hormoner, herunder kvindelige reproduktive hormoner og væksthormon.

så især for kvinder er det et stærkt hormon, der ikke kun påvirker din søvn, men også din månedlige cyklus, fertilitet, overgangsalderen og endda din evne til at bekæmpe brystkræft.

desværre falder din melatoninproduktion, når du bliver ældre. At falde i søvn og blive i søvn bliver sværere og sværere, når du bliver ældre. Dette kan derefter oversættes til en række andre problemer, herunder vanskelige menopausale symptomer.

Melatonin produceres hele dagen og natten, men den mest produktion er inden for de første tre timers søvn. Så hvordan kan du øge din produktion?

Ja, Der er melatonintilskud, men der er også måder at øge dette naturligt på. Her er 3 måder at øge melatonin gennem kost.

1. spis mad højt i tryptophan.

første ting først, for at producere melatonin, har du brug for tilstrækkelige mængder tryptophan i din kost. Da tryptophan er forløberen for melatonin, vil det at spise en lille snack lige før sengetid med fødevarer med højt tryptophan hjælpe med at øge din produktion af melatonin. 1-2 skiver kalkun eller en håndfuld græskarfrø eller mandler er gode valg. Du vil ikke spise for meget, før du går i seng, så overdriv det ikke.

Tryptophan er en essentiel aminosyre, der kommer fra de proteiner, du spiser. Det anses for vigtigt, fordi din krop ikke kan producere det, du skal få det fra mad.

fødevarer med højt indhold af tryptophan inkluderer rødt kød (oksekød, lam), hvidt kød (kylling, kalkun), fisk (inklusive skaldyr), æg, bønner og nødder / frø. En nibble på nogen af disse ville være tilstrækkelig.

1. spis mad højt i melatonin.

der er også fødevarer med højt melatonin. Til dette tager disse tre bær kagen: goji bær, hindbær og sure kirsebær. Disse bær har naturligt melatonin såvel som nogle phytonutrients, der gør tryptophan lettere tilgængelig for din krop.

bær kan være dyre og ikke tilgængelige hele året rundt. Derudover kan en aften snack lyde ubehageligt. En nem måde at implementere dette på er ved at drikke Montmorency sur kirsebærsaft (organisk og usødet) to gange om dagen – en gang om morgenen og en gang om aftenen før sengetid. Saften er koncentreret, så du behøver kun at drikke lidt for at få nogle fordele. En ounce juice i otte ounce vand er en god dosis.

en note om kirsebær: søde kirsebær er ikke så effektive. Faktisk har sure kirsebær mere end 50 gange mængden af melatonin end søde. Og desværre har tørrede kirsebær ingen fordel.

mandler (også højt i tryptophan) indeholder store mængder melatonin, hvilket gør mandler til en god aften snack.

andre fødevarer med melatonin omfatter orange paprika, tomater og hørfrø.

1. undgå fødevarer, der undertrykker melatoninproduktion.

mens fødevarer rig på melatonin og tryptophan kan hjælpe, hvis dit mål er at forbedre søvn, vil du også undgå fødevarer, der vil reducere din melatoninproduktion. Disse omfatter koffein og alkohol.

vi ved, at koffein er et stimulerende middel. Når du er fuld om aftenen, forsinker det din melatoninproduktion. Koffein påvirker også din kortisolproduktion, hvilket er et andet vigtigt hormon, der påvirker søvn. Koffein undgås bedst efter 3 pm. Hvis du har alvorlige problemer med at sove, kan du undgå det helt.

alkohol er et undertrykkende middel, der reducerer melatoninproduktionen og søvnkvaliteten. Alkohol påvirker også cortisolniveauer, som igen kan påvirke søvn. Mens et lejlighedsvis glas vin ikke vil skade, kan for meget. Vær opmærksom på dit søvnmønster efter et glas eller to vin eller anden alkohol, og vær din bedste dommer.

for at lære mere om, hvordan mad spiller en rolle i din cortisol-og søvncyklus, skal du læse morgenmad, Cortisol og Søvnforbindelse.

Maria Kvintana-Pilling er en funktionel ernæringsfysiolog, certificeret ernæringskonsulent, naturlig kok og grundlægger af UrbanspiceNutrition.com. Maria er forpligtet til at hjælpe kvinder, der kæmper med hormonelle og fordøjelsesproblemer, med at finde helbredelse med mad. Maria er uddannet fra Bauman College og Holistic Nutrition Lab Full Body Systems. Hendes interesse for fordøjelse og kvinders sundhed kom fra hendes egen erfaring med fibroider og pinlig fordøjelse. Hun giver en-til-en ernæringsprogrammer, gruppe afvænninger/programmer og madlavning klasser. Hendes fokus er på at lære dig, hvordan du får mest ernæring fra din mad på lette, sjove og praktiske måder.

Tilmeld dig her for Marias gratis 5 nærende Lattes opskrifter, hvor hun deler “sunde” versioner af 5 populære og trøstende lattes. Følg hende på Facebook eller Instagram for flere tip og inspirerende ideer. For en gratis 15 minutters konsultation for at tale om dit helbred, Klik her!