3 slags motion, der øger hjertesundheden

det er også rigtigt, at forskellige typer motion er nødvendige for at give komplet fitness. “Aerob træning og modstandstræning er det vigtigste for hjertesundheden,” siger Johns Hopkins træningsfysiolog Kerry J. Stuart, Red.D. ” selvom fleksibilitet ikke bidrager direkte til hjertesundheden, er det ikke desto mindre vigtigt, fordi det giver et godt fundament for at udføre aerobe og styrkeøvelser mere effektivt.”

Her er hvordan forskellige typer træning gavner dig.

aerob træning

hvad det gør: aerob træning forbedrer cirkulationen, hvilket resulterer i nedsat blodtryk og puls, siger Stuart. Derudover øger det din samlede aerobe kondition, som målt ved en løbebåndstest, for eksempel, og det hjælper din hjerteproduktion (hvor godt dit hjerte pumper). Aerob træning reducerer også risikoen for type 2-diabetes, og hvis du allerede lever med diabetes, hjælper du dig med at kontrollere dit blodsukker.

hvor meget: ideelt set mindst 30 minutter om dagen, mindst fem dage om ugen.

eksempler: rask gang, løb, svømning, cykling, tennis og hoppetov. Hjertepumpende aerob træning er den slags, som læger har i tankerne, når de anbefaler mindst 150 minutter om ugen med moderat aktivitet.

modstandstræning (styrkearbejde)

hvad det gør: modstandstræning har en mere specifik effekt på kropssammensætningen, siger Stuart. For folk, der bærer meget kropsfedt (herunder en stor mave, som er en risikofaktor for hjertesygdomme), kan det hjælpe med at reducere fedt og skabe slankere muskelmasse. Forskning viser, at en kombination af aerob træning og modstandsarbejde kan hjælpe med at hæve HDL (godt) kolesterol og sænke LDL (dårligt) kolesterol.

hvor meget: mindst to ikke-sammenhængende dage om ugen med modstandstræning er en god tommelfingerregel, ifølge American College of Sports Medicine.

eksempler: træning med frie vægte (såsom håndvægte, håndvægte eller vægtstænger), på vægtmaskiner, med modstandsbånd eller gennem kropsmodstandsøvelser, såsom push-ups, knebøjninger og chin-ups.

Stretching, fleksibilitet og Balance

hvad de gør: Fleksibilitet træning, såsom strækning, bidrager ikke direkte til hjertesundheden. Hvad de gør er at gavne muskuloskeletal sundhed, som gør det muligt for dig at forblive fleksibel og fri for ledsmerter, kramper og andre muskulære problemer. Denne fleksibilitet er en kritisk del af at kunne opretholde aerob træning og modstandstræning, siger Stuart.

“Hvis du har et godt muskuloskeletalfundament, giver det dig mulighed for at udføre de øvelser, der hjælper dit hjerte,” siger han. Som en bonus hjælper fleksibilitet og balance øvelser med at opretholde stabilitet og forhindre fald, hvilket kan forårsage skader, der begrænser andre former for motion.

hvor meget: hver dag og før og efter anden øvelse.

eksempler: din læge kan anbefale grundlæggende strækninger, du kan gøre derhjemme, eller du kan finde DVD ‘ er eller YouTube-videoer til at følge (dog tjekke med din læge, hvis du er bekymret for intensiteten af øvelsen). Tai chi og yoga forbedrer også disse færdigheder, og klasser er tilgængelige i mange samfund.