4 Jump Rope træningsprogrammer

hoppetov har eksisteret for evigt, og du tog sandsynligvis en tur eller to med dem, da du var barn. Men lidt vidste du dengang, at hoppetov er en af de mest effektive fedtforbrændende, udholdenhedsopbyggende aktiviteter, du kan gøre, forbrænde et ton kalorier og øge din stofskifte i timevis bagefter.

“hoppetov betragtes som en af de største øvelser på planeten og forbedrer kardiovaskulær kondition i en tredjedel af tiden sammenlignet med de fleste andre aerobe øvelser,” siger Buddy Lee, U. S. olympisk bryder og forfatter af Jump reb træning (Human Kinetics, 2010.) “Det er en total kropsaktivitet, der inkorporerer alle muskler i både over-og underkroppen. Og det er en dygtig bevægelse, der kræver synkronisering og koordinering af to bevægelser — en lineær bevægelse (krop) og en cirkulær bevægelse (hoppetov) — der kræver den rette timing og koordinering for at skabe det perfekte spring.”

selvom det måske lyder simpelt, tager hoppetov noget forberedelse og øvelse, og du vil sandsynligvis ikke ligne Muhammad Ali lige ud af portene. Her er nogle retningslinjer fra Lee for at komme i gang:

opsætning

• Find den rigtige reblængde ved at stå med en fod i midten af rebet og trække enderne lige op. Toppen af håndtaget skal komme til skulderhøjde. Trim dit reb til den passende længde for dig.
• tag fat i rebet let i begge hænder med håndfladerne vendt opad og dine håndled lavere end albuerne. Hvis dine håndled er højere end det, vil rebet forkortes som en konsekvens, og du vil sandsynligvis træde på det eller rejse.
• Hold dine overarme tæt på dine sider med dine arme vendt væk fra dig omkring 90 grader.

hvilken slags reb skal jeg få?

det reb, du vælger, skal afspejle dit færdighedsniveau og mål, ifølge Lee. Begyndere skal bruge et reb med lidt vægt til det for bedre kontrol, såsom et beaded reb eller plast speed reb. Når du forbedrer dig, skal du skifte til en let PVC-kerne, som er mere aerodynamisk og hurtigere.

hoppe

• drej rebet i små, hurtige cirkler med dine håndled, ikke dine arme og skuldre.
• Hop på kuglerne på dine fødder et par centimeter fra gulvet og land med bløde knæ for at beskytte dine led.
• Hold dine spring små og stramme, kun en tomme eller to væk fra gulvet. Rebet er tyndt, og du behøver ikke at hoppe en fod i luften for at rydde det; det er bare spild af energi, og du vil trætte meget hurtigere, hvis du hopper så højt.
• Hold dit ansigt fremad og fokuser lige frem for at opretholde en neutral rygsøjle.
• vær tålmodig og opbyg dig til en rytme. Find din naturlige hastighed, og vedligehold den i tid eller et bestemt antal reps.

bevægelserne

grundlæggende spring: spring med begge fødder over rebet på samme tid.

Running Man: Kør på plads, hoppe over rebet med hvert skridt.

høje knæ: Alternativt hæve dine knæ til hoftehøjde, mens du hopper over rebet.

Slalom Jump: Spring begge fødder side om side, mens du hopper over rebet, som om du står på ski.

Jump Jack: Spring dine fødder over rebet og fra hinanden, derefter over rebet og sammen igen, som om du gør den nederste halvdel af en springstik.Hop Jump: Hop på kun den ene fod over rebet, mens du holder den anden fod i luften.

Begynderprogram

• Find et åbent område, hvor du kan øve dig og lave fem minutters grundlæggende spring. Hvis du går glip af et slag eller et skridt på rebet, skal du ikke bekymre dig: bare kom tilbage i det med det samme.
• sigter mod at gøre 10 spring i træk, for eksempel hvile i 10 sekunder. Gentag denne sekvens, indtil du rammer dine fem minutter.
• hver session, prøv at gøre 10 flere spring i træk, end du gjorde sidste gang, og tilføj et til tre minutter til din samlede.
• når du komfortabelt kan hoppe i to til fem minutter lige, skal du eksperimentere med hoppevariationerne og derefter gå videre til de andre træningsprogrammer i denne artikel.

træning 1: Bare Spring

varm op med lidt lys cardio og dynamisk strækning, og start derefter din træning. Hvis du går glip af et skridt eller ikke kan mestre et af bevægelserne, er det OK: bare kom tilbage i rytmen og fortsæt med en af de teknikker, du har mestret. Med tiden vil du være i stand til at gøre alle 10 minutter uden at stoppe.

træning 2: afbryder

varm op med let cardio og dynamisk strækning, start derefter denne samlede kropsstyrke og cardio-træning, der bruger hoppetov som cardio-intervaller. Placer rebet til den ene side og brug et moderat tungt sæt håndvægte til styrkebevægelserne. Begyndere skal gennemgå træningen en gang; mellemliggende og avancerede deltagere kan ramme det to gange.

træning 3: Core Killer

forbrænder fedt og opbyg udholdenhed med dette kerneintensive program. Brug de to minutter med grundlæggende spring til at varme op, og gør derefter hvert træk i den angivne tid ved hjælp af god form.

Bonus! Træning 4: Tabata Time

kun for avancerede deltagere kræver denne træning udbrud af grundlæggende spring, går så hurtigt og så hårdt som muligt i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder. Følg denne sekvens otte gange i alt fire minutter, og du skal være toast. Bemærk: Sørg for, at du varmer ordentligt op, før du udfører dette program for at undgå skader og strække eller skumrulle bagefter — det er meget intens.