5 REBT-teknikker, øvelser og regneark

rationel følelsesladet & kognitiv adfærdsterapi, eller REBT, er en stil med kortvarig kognitiv adfærdsterapi (CBT), der blev udviklet i 1950 ‘ erne af en læge ved navn Albert Ellis (Albert Ellis Institute).

Ellis uddannet som klinisk psykolog, men fandt mulighederne for at behandle sine patienter mangler. Hans utilfredshed med de resultater, han så, fik ham til at udvikle sit eget terapimærke, der understregede handling i stedet for at tale.

læs videre for at dykke dybere ned i teorien bag REBT og se på nogle af de teknikker og interventioner, som du måske praktiserer med denne type terapi.

et kort kig på teorien

rationel følelsesmæssig adfærdsterapi er baseret på ideen om, at det ikke er de ting, der sker med os, der forårsager vores problemer—det er vores tanker og tankemønstre, der fører til de kognitive, følelsesmæssige og adfærdsmæssige problemer, der udfordrer os.

denne ide er fanget i ABC – rammen:

a – den aktiverende begivenhed eller modgang
B – vores tro på begivenheden, os selv og verden generelt
C-konsekvenserne af vores følelser og adfærd

Ellis mente, at der blev lagt alt for meget vægt på de aktiverende begivenheder, og at de fleste af konsekvenserne faktisk blev bestemt af vores tro (Albert Ellis Institute).

dette var et markant skift fra dagens fremherskende ideer, og det gav nyt håb til klienter, der var frustrerede over deres manglende resultater fra traditionel terapi; når alt kommer til alt, hvis vores tro er den virkelige skyldige snarere end begivenhederne, så har vi meget mere kontrol over konsekvenserne, end vi troede!

REBT-udøvere mener, at der er to kategorier af kognition: varmt og koldt. Kold kognition refererer til den måde, vi oprindeligt tænker på og forstår, hvad der sker med os, mens varme kognitioner er evalueringer af vores kolde kognitioner (Turner, 2016).

Vi har ikke meget kontrol over vores kolde kognitioner, da de dannes tidligt og generelt ikke bevidst forstås; vi kan dog påvirke, hvordan vi vurderer disse kolde kognitioner.desuden skelner REBT mellem sunde negative følelser (eller HNEs) og usunde negative følelser (eller UNEs). HNEs følger af bivirkninger, som vi nærmer os med rationel tro og adaptiv adfærd, mens UNEs stammer fra irrationel tro og maladaptiv adfærd (Taylor, 2016). REBT sigter mod at hjælpe klienter med at reducere disse irrationelle overbevisninger og erstatte dem med rationelle overbevisninger.baseret på disse innovative ideer blev REBT designet som en praktisk tilgang til at hjælpe folk med at lære teknikker, der ville give dem mulighed for at overvinde deres forhindringer og klare livets udfordringer mere effektivt.

hvilke teknikker bruger REBT?

mange teknikker falder inden for REBT, men der er tre hovedtyper af teknikker, som kunderne vil lære:

• problemløsningsteknikker
• kognitive omstruktureringsteknikker
• Coping teknikker (Raypole, 2018)

hver kategori af teknik svarer til en del af ABC-modellen, hvilket giver klienter teknikker til brug ved hvert trin.

problemløsningsteknikker

problemløsningsteknikker er beregnet til at hjælpe klienter med at adressere A i ABC-modellen og adressere den aktiverende begivenhed eller modgang frontalt. Populære problemløsningsmetoder inkluderer:

• problemløsningskompetencer
• assertivitet
• sociale færdigheder
• beslutningsfærdigheder
• konfliktløsningskompetencer

kognitive Omstruktureringsteknikker

kognitive omstruktureringsteknikker er fokuseret på at hjælpe klienten med at ændre irrationelle overbevisninger.

teknikker omfatter:

• logiske eller rationaliserende teknikker
• guidet billedsprog og visualisering
• Reframing
• brug af humor og ironi
• udsæt dig selv for hvad du frygter
• bestrider irrationelle overbevisninger

Coping teknikker

når en klient ikke kan ændre begivenheden og kæmper, selvom de bruger rationel tænkning, kan coping teknikker hjælpe.

disse teknikker kan omfatte:

• afslapning
• hypnose
• Meditation
• Mindfulness
• åndedrætsøvelser

eksempler på REBT i aktion

i en typisk REBT-session vil terapeuten sandsynligvis gå over “ABC ‘ erne” med klienten.

for eksempel, her er en prøve udskrift fra en session af REBT:

klient: jeg havde en virkelig vanskelig præsentation på arbejde i denne uge, og jeg helt blæste det.

terapeut: Fortæl mig om det.

C: Jeg snublede lidt, mens jeg præsenterede, og jeg følte mig bare så dum. I sidste ende var der masser af spørgsmål fra ledelsen, som jeg ikke forventede, og det får mig til at føle, at jeg savnede mærket på hele præsentationen.

T: Det lyder som om du fik dit punkt på tværs og engagerede dit publikum, men måske gav du ikke en perfekt præsentation. Hvorfor forstyrrer det dig så meget?

C: jeg har lyst til, at jeg ikke må være en meget god medarbejder, hvis jeg ikke rammer mærket hver gang.

T: og hvad så hvis du ikke rammer mærket hver gang?

C: jeg tror det ikke er så stort at gå glip af mærket hver gang imellem.

T: vi laver alle fejl. Det ser ud til, at det ikke gav en ufuldkommen præsentation, der forstyrrede dig; det var, hvordan du dømte dig selv bagefter, der fik dig til at føle dig nede på dig selv.

C: ja, jeg tror du har ret. Jeg skal dog ikke have det så dårligt; alle laver fejl.

på dette tidspunkt vil terapeuten sandsynligvis hjælpe klienten med at komme med nogle udsagn baseret på deres irrationelle tro på, at de skal være perfekte til enhver præsentation. De kan komme med udsagn som:

“jeg skal ace min præsentation, eller Jeg er en dårlig medarbejder.”
” jeg må være modelmedarbejder, ellers har jeg slet ingen værdi.”
” Jeg skal præsentere med lethed, eller Jeg er inkompetent.”

dernæst hjælper terapeuten klienten med at udforske nogle alternative overbevisninger, som:

” det er okay at glide op nogle gange.”
“at lave en fejl betyder ikke, at jeg er værdiløs.”
” selvom jeg laver en præsentation, kan jeg stadig være en god medarbejder generelt.”

Hvis du er interesseret i at se, hvordan fagfolk anvender REBT ‘ s principper og teknikker, skal du tjekke denne 4-videoserie fra Albert Ellis og hans protkr.

almindelige REBT-spørgsmål

nogle af de mest almindelige spørgsmål i REBT vedrører, hvordan det fungerer, og hvordan det adskiller sig fra andre former for terapi. Nedenfor er for eksempel tre almindelige spørgsmål og de tilsvarende svar:

• spørgsmål: Hvordan kan REBT hjælpe mig?
• svar: REBT kan hjælpe dig med at lære mere om dig selv og de irrationelle overbevisninger, der skader dig eller holder dig tilbage, og det kan lære dig, hvordan du adresserer disse irrationelle overbevisninger, når de dukker op.

• spørgsmål: vil REBT forhindre mig i at føle følelser?svar: Nej, REBT vil ikke forhindre dig i at føle følelser; det vil dog hjælpe dig med at genkende dem, acceptere dem og reagere på eller klare dem på en sundere måde.

• spørgsmål: skal jeg gå hver uge? Hvor længe?
• svar: Nej, du behøver ikke at gå hver uge. Du og din terapeut kan udarbejde en tidsplan, der fungerer bedst for dig. Du kan gå hver uge i starten, men hver anden uge sessioner og månedlige sessioner er også almindelige. Sessioner er normalt mellem 30 og 60 minutter, men dette afhænger også af dig og din terapeut. Uanset hvad der virker for dig er en god længde!

for at dykke endnu dybere ned i REBT skal du tjekke Albert Ellis Institute ‘ s Ofte stillede spørgsmål, hvor de tackler yderligere spørgsmål som:

• jeg har hørt, at REBT forsøger at fjerne negative følelser helt ved at få folk til at tænke logisk og objektivt. Er det sandt?
• men er følelser som vrede og angst ikke normale og passende?
• med al denne vægt på “mig” opmuntrer REBT ikke egoisme?
• tvinger REBT sine egne overbevisninger om, hvad der er rationelt for mennesker?

et kig på REBT-interventioner

Hvis du spekulerer på, hvordan REBT omsættes i praksis med klienter, er dette afsnit noget for dig! Der er masser af ressourcer derude for praktikere eller dem, der er interesseret i at prøve teknikkerne for sig selv.

tjek de aktiviteter, øvelser og regneark, der er anført nedenfor.

3 REBT aktiviteter og øvelser

Forestil dig det værste

Forestil dig det værste…kan bruges, når en klient forsøger at undgå at tænke på værst mulige scenarier af frygt for at blive endnu mere ængstelig. I denne øvelse står de over for den frygt ved at forestille sig den.

dette kan hjælpe dem med at indse, at:

• det værst tænkelige scenario er urealistisk og derfor usandsynligt at forekomme
• selvom det skete, vil det værst tænkelige scenario sandsynligvis stadig være acceptabelt, og/eller
• i tilfælde af at det sker, vil de stadig være i stand til at styre resultatet og forhindre det i at blive så katastrofalt.

blæst ud af alle proportioner

i en session vil terapeuten bede klienten om at forestille sig, at det, han eller hun frygter, sker mest, faktisk skete. Men i stedet for at lade klienten visualisere det realistisk, vil terapeuten guide dem i at visualisere det til et ekstremt, slag helt ude af proportioner (Froggatt, 2005).

når tingene er så overdrevne, bliver de sjove! At grine af deres sprængte frygt vil hjælpe klienten med at få kontrol over dem. Denne øvelse er ikke rigtig for enhver frygt, men det kan være yderst nyttigt i mange tilfælde.

du finder denne intervention med eksempler i Forestil dig den værste PDF ovenfor.

Disputing irrationel tro (DIBS) Handout

en af de mest populære kognitive omstruktureringsteknikker kaldes Disputing irrationel tro (DIBS) eller simpelthen Disputing (Ellis, n.d.). Pointen med DIBS er at stille spørgsmålstegn ved nogle af dine begrænsende eller skadelige overbevisninger og i det væsentlige “logik” dem ud af eksistensen.

Her er de spørgsmål, du skal stille dig selv, skitseret i Vores Disputing irrationel Beliefs Handout:

1. hvad er den selvdestruktive irrationelle tro, jeg gerne vil bestride og reducere?
2. er jeg i stand til at støtte denne tro med objektive fakta?
3. hvilket bevis er der for, at denne tro er falsk?
4. er der noget bevis for, at denne tro er sand?
5. hvad er det værst mulige resultat, der kan opstå, hvis jeg ikke får det, jeg tror, jeg skal? Eller … hvad er det værst mulige resultat, hvis jeg får det,jeg tror, jeg ikke må? Hvilke andre negative ting kunne ske for mig?
6. hvilke positive ting kan jeg få til at ske, hvis mine uønskede scenarier går ud?

selvom denne teknik kan være yderst effektiv til irrationel tro, fungerer den ikke altid for din mest dybt holdte eller langvarige tro. Disse er sværere at bestride, men ikke umulige; Ellis anbefaler at optage din irrationelle tro og flere tvister om troen, derefter lytte til den gentagne gange og endda lade din terapeut, terapigruppe eller kære lytte til den med dig.

denne teknik er blevet tilpasset fra teknikker til at bestride irrationelle overbevisninger af Albert Ellis Institute til en klientuddeling (Ellis, n.d.). For en mere detaljeret øvelse, tjek vores udfordrende spørgsmål regneark nedenfor.

3 REBT regneark (inkl. PDF)

regneark kan gøre en god tilføjelse til REBT for klienter eller en tilfredsstillende erstatning for terapi hos mennesker med mildere problemer.

tjek disse tre regneark på REBT teknikker nedenfor.

øget bevidsthed om kognitive forvrængninger

selvom det ikke nødvendigvis er en REBT-eksklusiv teknik, kan dette regneark passe fint ind med et REBT-fokus. Det guider brugeren gennem at identificere de kognitive forvrængninger-også irrationelle overbevisninger-som han eller hun har.

først viser regnearket 11 af de mest almindelige kognitive forvrængninger:

• alt-eller-intet tænkning
• overgeneralisering
• diskontering af det Positive
• Spring til konklusioner
• Mind Reading
• Fortune Telling
• forstørrelse (Katastrofisering) eller minimering
• følelsesmæssig ræsonnement
• bør udsagn
• mærkning og fejlmærkning
• Personalisering

når brugeren læser gennem de fælles kognitive forvrængninger og nogle eksempler, kan de gå videre til regnearket. Det er opdelt i tre kolonner med instruktioner til hver:

1. følelser-skriv ned hvilke følelser du oplever; disse kan omfatte følelser og fysiske fornemmelser.
2. tanker-Læg mærke til, hvilke tanker der er forbundet med dine følelser, og skriv dem ned her.
3. kognitiv forvrængning-Analyser dine tanker; er der en kognitiv forvrængning der, eller er dine tanker rationelle?

Tag et par minutter hver dag for at fuldføre en række i dette regneark i mindst en uge, og du vil forbedre din evne til at identificere din irrationelle overbevisning, hvilket er det første skridt i retning af at rette dem. Du kan finde den stigende bevidsthed om kognitive forvrængninger regneark i Positive Psychology Toolkit.

forlader komfortområdet

dette regneark hjælper med at uddanne brugeren i de fire områder og motivere ham eller hende til at træde uden for komfortområdet.

for det første definerer det de fire områder:

1. komfortområde: det rum, hvor vi føler os trygge og i kontrol; tingene er lette, og vi ved, hvad vi skal gøre.et ubehageligt rum præget af usikkerhed; vi ved ikke, hvad vi kan forvente, eller hvad vi skal gøre.
2. læringsområde: et andet ubehageligt rum, men ikke så slemt som frygtsonen; vi begynder at tilegne os nye færdigheder og udvide vores komfortsone.
3. vækstområde: når vi bliver i læringsområdet længe nok, bliver det vækstområdet, hvor vi bliver komfortable med vores nye færdigheder og erfaring.

dernæst leder den brugeren til at identificere en komfortsituation. Det skal være noget, der kommer op, der kræver, at brugeren træder ud af komfortområdet og ind i frygtområdet.

når brugeren har identificeret en situation, bliver de bedt om at identificere deres personlige tegn på frygt eller symptomer på deres oplevelse med frygt.

ud over at bemærke tegn på frygt, skal brugeren identificere, hvad de ville miste ved ikke at træde ind i frygtområdet. Hvilke muligheder ville de miste? Hvilke nye potentielle fordele ville de gå glip af?

desuden skal brugeren notere de langsigtede muligheder for at blive i læringsområdet. Hvordan kan de transformere sig som person? Hvad kan de vinde ved at være i dette område på lang sigt?endelig afslutter brugeren regnearket ved at reflektere over, hvordan de ville føle sig selv, hvis de stak det ud på lang sigt i vækstområdet, og hvordan det ville påvirke deres forhold til andre.

dette regneark kan hjælpe brugerne med at omformulere deres tanker om deres frygt og møde dem. Du kan finde det i Positive Psychology Toolkit.

udfordrende spørgsmål regneark

dette regneark kan hjælpe brugeren med at stille spørgsmålstegn ved deres irrationelle overbevisning og stoppe dem i deres spor.

for det første viser den ti almindelige irrationelle overbevisninger, som brugeren kan genkende i sig selv:

1. jeg er kun så god som hvad jeg opnår.
2. hvis han/hun ikke elsker mig, så er jeg værdiløs.
3. andre mennesker skal følge de regler, jeg ved er rigtige.
4. det er ikke okay at have denne følelse. Jeg burde bare være glad.
5. problemerne i dette forhold er alle min skyld/deres skyld.
6. denne situation er håbløs; intet vil nogensinde blive bedre.
7. hvis denne person ikke kan lide mig, så skal andre mennesker føle det samme.
8. jeg må være i stand til at gøre det hele; hvis jeg ikke kan, så er der noget galt med mig.
9. mit liv er for hårdt. Livet bør ikke være så svært og frustrerende.
10. vrede er ikke sikker; jeg må ikke lade mig blive vred over dette.

derefter lister den 12 udfordrende spørgsmål, som brugeren kan bruge til at konfrontere deres irrationelle tro:

1. hvad er beviset for eller imod denne ide?
2. forveksler jeg vane med en kendsgerning?
3. er mine fortolkninger af situationen for langt væk fra virkeligheden til at være korrekte?
4. tænker jeg på alt eller intet?
5. bruger jeg ord eller sætninger, der er ekstreme eller overdrevne som altid, for evigt, aldrig, har brug for, skal, skal, ikke Og hver gang?
6. tager jeg udvalgte eksempler ud af kontekst?
7. gør jeg undskyldninger? Jeg er ikke bange; jeg vil bare ikke gå ud. De andre mennesker forventer, at jeg er perfekt. Jeg vil ikke ringe, fordi jeg ikke har tid.
8. er kilden til information pålidelig?
9. tænker jeg i form af sikkerhed i stedet for sandsynligheder?
10. forveksler jeg en lav sandsynlighed med en høj sandsynlighed?
11. er mine vurderinger baseret på følelser snarere end fakta?
12. fokuserer jeg på irrelevante faktorer?

regnearket giver plads til brugeren til at vælge en tro og fire udfordrende spørgsmål at besvare med et nyt, sundere perspektiv på den irrationelle tro.

anbefalede bøger om emnet

i betragtning af populariteten af andre typer terapier har REBT ikke fået den almindelige anerkendelse, som den fortjener for sin realistiske tilgang og praktiske teknikker. Som sådan finder du ikke så mange bøger om det, som du ville sige kognitiv adfærdsterapi eller dialektisk adfærdsterapi, men der er nogle gode muligheder—herunder et par bøger fra grundlæggeren selv.

tjek disse bøger for at lære mere:

• Sådan nægter du stædigt at gøre dig elendig over noget—ja, hvad som helst! Af Albert Ellis (tilgængelig på )
• rationel følelsesladet adfærdsterapi: En Terapeutguide, 2. udgave af Albert Ellis og Catharine MacLaren
• en Guide til rationel Levevis af Albert Ellis og Robert A. En Primer om rationel følelsesladet adfærdsterapi af blæsende Dryden, Raymond DiGiuseppe og Michael Neenan (tilgængelig på )
• rationel følelsesladet adfærdsterapi (terapier af psykoterapi) af Albert Ellis og Debbie Joffe Ellis (tilgængelig på )

en hjemmemeddelelse

i dette stykke gennemgik vi de grundlæggende ideer bag REBT, lærte om de anvendte teknikker, og gik gennem et par prøve øvelser og aktiviteter. Jeg håber, du har en bedre forståelse af denne type terapi og dens potentiale til at hjælpe dem, der kæmper med irrationelle tanker og skadelige overbevisninger.

Hvad er dine tanker om REBT? Giver det mening for dig? Tror du, at vores tanker om, hvad der sker med os, er langt vigtigere end hvad der faktisk sker med os? Lad os vide i kommentarerne.

tak for læsning!