6 Trainer-godkendte strækninger til at løsne stramme Glutes
stramme hofter er en almindelig bivirkning ved at sidde ved et skrivebordsjob og en af de primære kilder til lændesmerter. Stretching dine glutes, det viser sig, er lige så vigtigt.
undersøgelser viser, at glute strækninger og styrke øvelser kan have en positiv indvirkning på din træning og forhindre skade.glutes er mere end blot gluteus, gluteus medius og gluteus minimus.
der er flere andre muskler i bækkenområdet at huske på, herunder piriformis og de fem andre dybe laterale muskler, der roterer ved hofteleddet.
Vi talte med Aaptiv-trænere Ceasar F. Barajas og Kenta Seki for deres go-to glute-strækninger.
siddende figur 4
“dette er en af mine foretrukne glute strækninger, fordi næsten alle kan gøre det. Du kan sidde på gulvet eller på en stol,” siger Seki.
“Hvis du sidder på en stol, skal du blot starte med at sidde lige op med dine fødder plantet. Kryds din højre ankel oven på dit venstre knæ, og lad dit højre knæ pege ud til højre. Sørg for at bøje dine højre tæer væk fra dig, så du engagerer dine kalvemuskler—dette beskytter ledbåndene i dit knæ mod at blive anstrengt. Læn derefter din overkrop fremad, i hvilken grad din fleksibilitet tillader det, og hold den i 30 sekunder. Gentag på begge sider, og prøv at få denne strækning i mindst tre til fem gange om ugen.”
Du kan gøre dette siddende ved at udføre de samme bevægelser med dit højre ben over dit udvidede venstre ben.
Pigeon
” Dette er bestemt en af mine foretrukne yogastillinger,” siger Seki. “Det giver dig det dobbelte af at strække både dine glutes og hoftefleksorer på samme tid.”Han foreslår at starte i en siddende sommerfuglstrækning på gulvet.
“Hold dit højre ben i bøjet position, og stræk dit venstre ben lige tilbage bag dig, som om du prøver at gøre splittelserne. Hold fingrene på jorden på begge sider af dine hofter for støtte, og hold din torso lodret. Juster dit højre ben, så knæet peger mod højre i stedet for fremad. Bøj din højre fod, så tæerne peger lige ud fra dig. Jo længere væk din højre fod er fra din venstre hofte, jo dybere vil strækningen være. Hold det tæt i starten, og kun hvis du er komfortabel med din fleksibilitet, skal du arbejde dig vej til gradvist at glide foden ud i en 90 graders vinkel med DIN skinne parallelt med forsiden af din måtte. Når du har fundet behagelig benpositionering, kan du gå dine hænder fremad og langsomt sænke ned på dine underarme. Hold din venstre hofte roteret ned, så du ikke læner din vægt for meget ind i din højre hofte. Jeg anbefaler at få denne stilling ind på begge ben mindst en eller flere gange om ugen og holde den i 30 sekunder til et minut, mens du trækker vejret dybt.”
Kringle
denne strækning er en af Barajas’ favoritter. “Det er en kombination af en vri og en strækning,” forklarer han.
Start med at ligge på ryggen med begge ben udstrakt lige ud foran dig. Bøj dit højre ben ved knæet i en 90 graders vinkel.
din højre skinne skal være parallel med din hofte med dit højre knæ pegende ud til højre, som det ville i duepose. Bøj også dit venstre ben i en 90 graders vinkel, og før det ud til siden og bagsiden.
din venstre fod skal være næsten parallel med venstre side af din krop og pege tilbage. Din højre fod skal forsigtigt hvile på dit venstre knæ. Grib dit højre lår med din venstre hånd og prøv forsigtigt at skubbe det tættere på jorden.
tag samtidig din venstre ankel med din højre hånd og træk den forsigtigt mod dig. Husk at trække vejret gennem strækningen. Når du er færdig, skal du skifte side.
liggende omvendt due
en anden af Barajas’ foretrukne glute-strækninger er denne almindelige variation af dueposen. Start med at ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
kryds din højre ankel oven på dit venstre knæ. Nå dine hænder igennem for at gribe enten bagsiden af venstre lår eller forsiden af venstre skinne.
Bring dine ben tættere på brystet. Målet her er at være i stand til at røre din krydsede højre skinne til brystet, men gå så langt som din fleksibilitet tillader.
Hold strækningen nede, og skift derefter side. “Du skal trække vejret,” siger Barajas. “Jeg ville vove mellem fem til syv dybe vejrtrækninger eller hvor som helst fra 20 Til 40 sekunder, før du langsomt slipper ud af det.”
siddende Rygmarvsvridning
” denne strækning er fantastisk, fordi den kombinerer en glute-strækning med en rygmarvsvridning, som begge kan mindske rygsmerter og hjælpe med kropsholdning, ” siger Seki.
“Begynd med at sidde på gulvet med dine ben lige ud foran dig. Bøj dit højre knæ og kram det ind i brystet, og kryds højre fod over til ydersiden af dit venstre lår. Hold dit højre knæ pegende lige op, og prøv at få den højre fod fladt på gulvet. Placer din højre hånd på gulvet bag dig for støtte, og hold ryggen lige, når du vrider din torso til højre. Placer din venstre albue på højre side af dit højre knæ, og tryk forsigtigt på knæet for at lade din torso vride mere. Hold drejningen i 15 til 30 sekunder på hver side, og prøv at få denne strækning mindst tre til fem gange om ugen.”
stående due
for at komme ind i denne position skal du finde en væg eller stol og stå ved siden af den. En af dine skuldre skal vende mod væggen. Hvis du har balancen, kan du komme ind i denne strækning hvor som helst, siger Barajas.
løft benet på siden modsat skulderen mod væggen. Kryds det oven på dit andet ben, så din ankel hviler over dit knæ.
derfra, med dine ben, der laver en figur fire, begynder at synke ned som om du skulle sidde i en stol, forklarer Barajas.
Brug væggen til støtte, hvis du har brug for det, og vær opmærksom på ikke at lade dit knæ komme forbi din ankel. For at strække den anden side skal du dreje rundt, så din anden skulder vender mod væggen.
stramme glutes er ofte overset for nedre ryg og hamstring og firkant tæthed. Hold dem løs med denne serie af glute strækninger og se dine træningsprogrammer med Aaptiv forbedre.