7 fordele ved at gå og hvordan det kan forbedre dit helbred

TravelCouples / Getty Images

• de sundhedsmæssige fordele ved at gå er omfattende og støttet af mange års videnskabelig forskning.
• nogle af de mest citerede fordele ved at gå inkluderer vægttab, smertelindring og øgede energiniveauer. gå kan også øge dit immunsystem, reducere stress, forbedre hjertesundheden og endda forlænge forventet levealder.
• denne artikel blev medicinsk gennemgået af Jason R. McKnight, MD, MS, en familiemedicinsk læge og klinisk adjunkt ved a&M College of Medicine.
• besøg Insiders Sundhedsreferencebibliotek for mere rådgivning.

gåture er en form for motion, der kan forbedre din fysiske og mentale sundhed betydeligt. Ikke alene kan det forlænge dit liv og forebygge sygdom, men det kan også øge din energi og humør. derudover viser undersøgelser, at hvis du går regelmæssigt og hurtigt nok, kan det være den eneste aerobe træning, du har brug for for at holde dit hjerte og lunger sunde.

det er også tilgængeligt, nemt og gratis. Så hvis du er en af de 47% af voksne i USA, der ikke opfylder CDC ‘ s retningslinjer for fysisk aktivitet for aerob aktivitet, er det at gå en vane, der er værd at forfølge og holde.

Her er syv forskningsstøttede sundhedsmæssige fordele ved at gå, samt hvor hurtigt, langt og regelmæssigt du skal gå for at høste dem.

Brænd kalorier og tabe

gå øger din puls, hvilket får dig til at bruge energi og forbrænde kalorier ligesom andre former for fysisk aktivitet som løb, svømning eller cykling. Hvor mange kalorier du forbrænder afhænger af, hvor hurtigt du går, hvor længe, terrænet og din vægt.

en undersøgelse fra 2020 offentliggjort i Journal of Strength& Konditioneringsforskning viste, at deltagerne brændte i gennemsnit 89 kalorier, der gik 1.600 meter (ca.1 mil). Det var kun omkring 20% mindre end de 113 kalorier, andre deltagere brændte i samme afstand.

og på tværs af resultaterne af ni forskellige gangstudier i denne gennemgang fra 2008, der blev offentliggjort i Annals of Family Medicine, mistede deltagerne i gennemsnit 0,05 kg (0,1 pund) om ugen som et resultat af at øge deres trinantal med mellem 1.827 og 4.556 trin om dagen. Samlet set oversættes det til et vægttab på omkring 5 pund om året i gennemsnit på tværs af alle undersøgelser. American College of Sports Medicine tilbyder anbefalinger til, hvor meget tid folk, der er overvægtige eller overvægtige, skal afsætte til fysisk aktivitet hver uge for at forhindre og fremme vægttab. Det går som følger:

• forebyggelse af vægtøgning: 150 til 250 minutter om ugen — det er 30 Til 50 minutter fem gange om ugen. fremme klinisk signifikant vægttab: 225 til 420 minutter om ugen — det er 45 Til 84 minutter fem gange om ugen.
• forebyggelse af vægtøgning efter vægttab: 200 til 300 minutter om ugen — det er 40 Til 60 minutter fem gange om ugen.

det er vigtigt at bemærke, at hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder hver dag, vil ingen mængde gang eller anden fysisk aktivitet hjælpe dig med at tabe sig.

Forøg energiniveauet

gang øger blodgennemstrømningen rundt i kroppen, så mere blodholdigt ilt og næringsstoffer til brændstof — kan nå de store muskler i benene såvel som hjernen. Dette får dig til at føle dig energisk, ifølge Pete McCall CSCS, træningsfysiolog, personlig træner, og forfatter.

derudover har gåture og andre former for fysisk træning vist sig at øge mængden af en type protein, der findes i hjernen, kaldet hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF). BDNF kan være ansvarlig for, hvor godt du kan tænke, lære og huske — blandt andre funktioner i hjernen.

“der er en sammenhæng mellem en rask gåtur og forhøjede niveauer af BDNF, som kan hjælpe med at forbedre den samlede kognition eller tankebehandling,” siger McCall. en undersøgelse fra 2008 offentliggjort i Psychotherapy and Psychosomatic journal fandt, at tidligere stillesiddende voksne rapporterede, at de følte sig mere energiske og mindre trætte efter kun 20 minutters lav til moderat aerob træning — inklusive gåture — i tre dage om ugen over en periode på seks uger.

og denne undersøgelse fra 2017 udført på søvnberøvede kvinder i alderen 18 Til 23 år, offentliggjort i journal of Physiology & adfærd, fandt, at det at gå op og ned ad trappen i kun 10 minutter ved en lav til moderat intensitet var mere energigivende end at indtage 50 mg koffein eller omkring en halv kop kaffe.

Boost immunsystemet

at gå hurtigt og regelmæssigt kan også hjælpe med at beskytte dig mod forkølelse, flu eller andre immunrelaterede sygdomme.

det skyldes, at fysisk træning som at gå Øger mængden af hvide blodlegemer, der cirkulerer i dit blod. Disse celler bekæmper infektion og andre sygdomme som en del af kroppens immunsystem.

en undersøgelse fra 2013 af 800 unge voksne over seks år offentliggjort i Verdensjournalen for Eksperimentel Medicin viste, at antallet af hvide blodlegemer steg markant efter kun fem minutters træning. og denne undersøgelse fra 2005 offentliggjorde American College of Sports Medicine ‘ s flagskibsjournal målte antallet af hvide blodlegemer på 15 voksne umiddelbart efter en 30 minutters gåtur såvel som efter at have siddet i samme tid. Det fandt også en signifikant stigning i hvide blodlegemer.

Vandring har også været forbundet med et lavere antal sygedage taget. En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i British Journal of Sports Medicine spores 1000 voksne i løbet af flu-sæsonen. De, der gik i et moderat tempo i 30 Til 45 minutter om dagen, havde 43% færre sygedage og færre øvre luftvejsinfektioner generelt.

deres symptomer var også mindre alvorlige, hvis de blev syge. Det blev sammenlignet med voksne i undersøgelsen, der var stillesiddende.

lette smerter

gå kan også hjælpe med at lindre smerter fra stivhed i din krop ved at opvarme dine muskler, hvilket gør det lettere at bevæge sig, ifølge McCall.

“bevægelsen kan hæve vævstemperaturen, hvilket gør det lettere for musklerne at forlænge og forkorte — når temperaturen stiger, bevæger musklerne sig lettere,” siger McCall. derudover kan gå øge niveauet af visse typer kemikalier i din hjerne — kendt videnskabeligt som neurotransmittere — som hjælper dit nervesystem med at arbejde effektivt. Dette kan omfatte en type neurotransmitter, der reducerer smerte.

” de første par minutters gang kan være ubehagelige, men efter fem til syv minutter opvarmes kroppen, blodet strømmer, og neurotransmitterproduktionen øges, hvilket hjælper med at reducere smerte,” siger McCall.

af denne grund anbefales det ofte at gå for at lindre smerter og reducere handicap hos patienter med kroniske muskuloskeletale smerteforhold — det vil sige smerter, der påvirker knogler, muskler, ledbånd, sener og nerver — såsom lændesmerter.

der er også tegn på, at patienter, der er indlagt på hospitalet med kroniske muskuloskeletale smerter i rygsøjlen eller lemmerne, rapporterer mindre smerter, jo mere de gik.

forbedre hjertesundheden

Gåture har vist sig at reducere din risiko for hjerte — kar — hændelser-det er enhver hændelse, der forårsager skade på dit hjerte, såsom et hjerteanfald-med 31%.

dette var tydeligt selv i et moderat tempo på cirka 2 miles i timen og i afstande på lidt over en kilometer om dagen i fem dage om ugen eller 5,5 miles om ugen.

men jo længere og hurtigere du går, jo større er fordelene og beskyttelsen af dit hjerte. En undersøgelse fra 2017 af mere end 50.000 voksne i Storbritannien, offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, viste, at folk, der gik i et gennemsnitligt eller hurtigt tempo mellem fem og 10 timer om ugen, var omkring 24% mindre tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme sammenlignet med langsomme vandrere.

Reducer stress, forbedre humør og bekæmp depression

aerob træning inklusive gåture kan hjælpe dig med at føle dig mere afslappet, reducere stress og bekæmpe depression.

årsagen til, at aerob træning løfter vores humør, synes at være relateret til deres evne til at reducere niveauer af naturlige stresshormoner, såsom adrenalin og cortisol, ifølge denne undersøgelse fra 2015 i Journal of Physical Therapy Science.

bare en 30-minutters gåtur er nok til at løfte stemningen hos en person, der lider af alvorlig depressiv lidelse, ifølge en undersøgelse fra 2005 offentliggjort i journal of the American College of Sports Medicine.

og en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i EUT of The Angst and Depression Association of America (ADAA) fandt, at tre timers træning om ugen, uanset hvilken type aktivitet, reducerede risikoen for depression hos mennesker, der allerede havde oplevet at føle sig deprimerede.

Forlæng forventet levetid

Vandring har også været forbundet med en nedsat risiko for dødelighed eller en længere forventet levetid. Og jo længere og hurtigere du går, jo mere øger det din forventede levetid.

denne undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort af British Medical Association, fulgte 27.738 deltagere i alderen 40 Til 79 år i en 13-årig periode og fandt ud af, at deltagere, der gik i mere end en time om dagen, havde en længere forventet levetid end deltagere, der gik i mindre end en time om dagen.

efter 50.225 vandrere over 14 år så en anden 2018-undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine på Foreningen af at gå i et hurtigere tempo med faktorer som generelle dødsårsager, hjerte-kar-sygdomme og død fra kræft.

forskerne fandt, at jo hurtigere du går, jo lavere er din risiko for generel død. For eksempel resulterede gå i et gennemsnitligt tempo i en 20% reduceret risiko for samlet død sammenlignet med at gå i et langsomt tempo. Og at gå i et hurtigt eller hurtigt tempo — mindst 4 miles i timen-reducerede risikoen med 24% sammenlignet med at gå i et langsomt tempo.

• hvor ofte skal du gøre cardio for at opbygge udholdenhed og forbedre sundheden
• Sådan bruger du modstandsbånd til at tone hele din krop uden nogensinde at gå i gymnastiksalen
• sådan gør du suspensionstræningsøvelser derhjemme for at få en træning i hele kroppen