avancerede Pull up variationer til opbygning af øvre rygstyrke
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter
agt min advarsel; pull ups vil gøre dig til et monster lavet af muskler, stål og køn appel. Disse variationer er for hardcore, det lidenskabelige og det dedikerede i den voldelige forfølgelse af styrke, konstant på udkig efter nye udfordringer. Disse pull ups kræver en betydelig mængde af øvre ryg magt, kerne styrke og fuld krop spænding og de er nok sværere end man kunne forvente.
desværre ser det ud til, at mange gymgæster i disse dage mangler testikelstyrken for at tilføje en sund dosis pull ups i deres rutiner. Enten det eller de ved bare ikke om mange andre variationer end standardhagen op eller trække op. Mange mennesker vil aldrig have set eller hørt om de pull up-variationer, du vil se nedenfor, hvilket er uheldigt, fordi jeg tror, de kan injicere en masse sjov i en træning, mens de effektivt bygger vild styrke.
indtil videre har vi dækket det grundlæggende, ved hjælp af de variationer, jeg diskuterede, kan du blot tilføje ekstra modstand med vægt og fortsætte med at udvikle sig i de kommende år. Men variety er et kraftfuldt værktøj i styrketræning, og for at holde fremskridt, pull up bar er en af de mest undervurderede stykker udstyr på planeten.
Jeg vil gerne gøre det klart, at jeg ikke er en af de såkaldte urban street-træningsatleter, der oversvømmer youtube i disse dage, som flail rundt på en bar, der vrikker deres ben om, som om de laver pull ups og kører på en unicykel på samme tid. Hvis det er det, du er i, så er det sejt, men det er virkelig ikke min kop te. Jeg handler om at opbygge brutal styrke (og faktisk træne ben) ved hjælp af øvelser, som jeg nøjagtigt kan måle mine fremskridt med.
Jeg bruger en pull up bar for at blive stærk, ikke som en undskyldning for at ligne en thug eller en gangster, eller endda at se cool ud, så jeg anbefaler ikke at forvrænge dig selv i underlige positioner og gøre funky unødvendige ting bare for at se cool ud.
nedenfor finder du mange af de pull up variationer, som jeg inkluderer i min egen træning på ugentlig basis, når det gøres med streng form, er udfordrende selv for de stærkeste atleter, som også er sjove og effektive.
bag halsen Pull Ups
mest fast op polo shirt iført fitness instruktører vil fortælle dig, at bag halsen pull ups er dårligt for dig og rådgive dig, at du bare ikke bør gøre dem, almindelig og enkel. Det er min mening dog, ligesom du ikke ville forsøge at deadlift en vis vægt, før din krop er stærk nok til det, bør du ikke forsøge bag halsen pull up og mange andre avancerede variationer af pull ups, før du har bygget en ordentlig fundament og base lag af styrke.
Hvis du venter, indtil du er klar og respekterer denne øvelse, er der ingen grund til, at du skal skade dig selv ved at medtage disse i dit program. Der er lige så stor risiko for skade her som at udføre et knebøj, dødløft, cykle til arbejde eller endda krydse vejen. Brug bare sund fornuft og vær fornuftig, idet du anerkender, at denne øvelse også kræver en grad af skulderfleksibilitet, som mange mennesker mangler.
Hvis du har problemer med skulder/rotatormanchet eller problemer med disken i nakken, skal du dog fortsætte med forsigtighed. Jeg anbefaler at være i stand til at gøre 10 solid overhånd bredt greb pull ups før du forsøger bag halsen variation. Bag nakken pull ups er en af mine meget foretrukne øvelser for min øvre ryg, jeg gør det til et punkt at bruge ingen momentum og tage det pænt og langsomt. Jeg vil ofte holde den øverste position i et sekund eller to, det rammer fælderne mere end man skulle tro.
sørg for aldrig at trække på skuldrene, som med alle grundlæggende pull up-variationer skal du sigte mod at trække dem tilbage og ned, mens du stikker brystet ud. Undgå også, at dit hoved bevæger sig for langt frem som en kyllinghals, prøv at holde dit hoved i en neutral position, kun bevæge dit hoved fremad lige nok til at rydde stangen og ikke gå på kompromis med din rygsøjle.
en fuld bag nakken trækker op indebærer et større bevægelsesområde end en standard pull eller chin up, hvorfor det ofte er mere udfordrende. Træk dig langsomt op, rør dine fælder til baren, hvis du kan, hold denne øverste position i et halvt sekund og derefter langsomt ned igen.
luk greb pull ups
med hensyn til nedsat gearing er dette mest tydeligt med den tætte og brede greb pull up variation på modsatte måder. Tæt greb trækker vil tage lats ud af bevægelsen og sætte dine øvre rygmuskler i en svaghedsposition, hvilket tvinger dig til at stole på dine biceps og underarmsmuskler for at fuldføre bevægelsen.det tætte greb pull up er ikke raketvidenskab, det er smerteligt simpelt og brutalt effektivt, meget vanskeligere end standard pull up, men sjældent set i fitnesscentre i dag. Start med tommelfingrene rørende, og udfør din pull up som normalt, du vil føle dig ydmyget meget hurtigt, især hvis du vejer nord for 200lbs-mærket.
nogle undervurderer måske denne fantastiske armstyrkebygger, da underhand close grip chin ups er langt den nemmeste pull up variation, men overhand close grip pull up er sikker på at være en udfordring for enhver atlet og kan være meget mere udfordrende end standard pull up.
brede greb pull ups
som jeg nævnte før med hensyn til bredde, involverer standard pull up et greb, der er lige bredere end skulderbredden, tag dine hænder tættere eller bredere, og pull up bliver vanskeligere.
næsten alle styrke atleter er bekendt med brede greb pull ups, men de er sjældent gjort med ordentlig teknik og fuld vifte af bevægelse. Det brede greb tager stort set biceps ud af bevægelsen ved at placere armene i en udstrakt position med fokus på lats og resten af overkroppen for at få arbejdet gjort.
virkelig strenge brede greb pull ups er en imponerende bedrift af styrke, som sænkning til en død hænge med lige arme hver rep, mens armene er strakt ud, er meget hård og meget mere krævende end det ser ud.
commando pull ups
commando pull up er en mere udfordrende version af det neutrale greb pull up, hvor du placerer dine hænder på en enkelt stang i stedet for parallelle grebstænger. På grund af det mindre mellemrum mellem dine hænder bliver du nødt til at bekæmpe rotationskræfter for at stoppe din krop, der drejer rundt.
disse er faktisk ret hårde og kan være meget mere udfordrende end din standard pull eller chin up. Du kan bemærke, at denne variation rammer brystet såvel som arme og øvre ryg, du bliver nødt til at engagere hele din overkrop og din kerne for at forhindre din krop i at forsøge at dreje rundt ude af position. Det er sværere, at det ser ud.
Tag et underhåndsgreb med den ene hånd og et overhåndsgreb med den anden, træk hovedet til den ene side af stangen en rep og derefter til den anden side af stangen på den næste rep. gentag for det ønskede antal gentagelser, eller indtil du går til fiasko.
Jeg foreslår at skifte hvilken hånd der er over/under hvert sæt for at undgå muskel ubalancer og sørg for at udføre et lige antal sæt. Prøv commando pull ups på en tyk bar for virkelig at stege dit greb.
l-sit pull ups
dette er en variation, jeg ofte var nødt til at udføre i gymnastik som barn, l-sit pull ups er meget vanskeligere end regelmæssige pull ups, da benpositionen skifter dit tyngdepunkt fremad foran dig og tvinger dig til at indarbejde flere muskler til at hjælpe dig.
med du er vægten af dine ben så langt ud foran dig, bliver din kerne, skuldre og øvre ryg nødt til at arbejde meget hårdere for at holde L-sit-positionen gennem hele bevægelsen, dette bliver smerteligt indlysende, når du begynder at trække dig opad. Så du bliver nødt til at holde bevægelsen meget langsom for at holde den rigtige position og opretholde kontrollen.
hold hele din krop tæt og dine ben lige, start fra en hængende L-sit-position, og prøv så godt du kan for at opretholde L, når du bevæger dig, en stiv midsection er også et must for L-sit pull ups.
denne øvelse kan også udføres med et stort greb, for ekstra vanskeligheder, men chancerne er, at standardvariationen vil være udfordrende nok for dig i nogen tid.
Archer pull ups
Archer pull up (også kendt som en bue og pil pull up) er en fremragende øvre rygstyrke Builder, især for dem, der ønsker at gå videre til den ene arm pull up.
denne bevægelse får sit navn fra den form, din overkrop skaber, når din hage er over baren, som en bueskytter, der forbereder sig på at skyde en pil fra en bue.
du trækker dig op til den ene side af stangen, mens du retter den modsatte arm lige ud og forsøger at bruge den lige støttearm så lidt som muligt. Tænk på dette næsten som en selvstøttet ene arm hage op.
Du kan vælge at udføre adskillige gentagelser i træk på den ene side og skifte side hvert sæt eller i stedet skifte side hver rep.
prøv at holde den øverste position i mindst et halvt sekund, hvis du kan, selvom dette kan være ekstremt udfordrende.
skrivemaskiner
Vi hæver vanskeligheden igen med skrivemaskiner, som involverer at udføre en bueskytte trække op til den ene side af stangen og derefter skifte armposition og flytte til den modsatte side af stangen ligesom en cirkel trækker op. Men i stedet for at sænke ned til startpositionen holder du hagen op over stangen, mens du glider frem og tilbage fra den ene ende af stangen til den anden.
skrivemaskiner er ekstremt hårde, og jeg garanterer, at selv de stærkeste atleter ikke vil være i stand til at udføre mange gentagelser, som en meget dynamisk øvelse vil de helt sikkert udfordre dig.
rundt om i verden pull ups
også kendt som en cirkel pull up, dette er hovedsagelig en variation af Archer pull up gjort lidt vanskeligere. Du udfører en bueskytter op til den ene side, så når du holder hagen over stangen, skal du glide helt til den anden side af stangen, så bue-og pilearmspositionen vendes, og vend derefter tilbage til startpositionen for at afslutte din første gentagelse.
til denne øvelse skal du helt sikkert have en stærk øvre ryg, skuldre og en kerne af stål.
de ser måske lidt skøre ud og uden for boksen, men de er effektive og giver helt sikkert dine underarme og overarme en god træning, der injicerer noget sjovt og varieret i din træning.
under hver rep skal du bruge en betydelig mængde kerne, øvre ryg og skulderstyrke bare for at holde din krop fra at forsøge at dreje rundt ude af position, og du er underarms styrke vil helt sikkert blive testet på grund af den usædvanlige håndposition.
du bliver nødt til at bevæge dig gennem bevægelsesområdet pænt og langsomt og trække hele din overkrop sammen for at forblive i kontrol og forhindre din krop i at dreje rundt.
begge hænder vil bruge en overhånd greb, mens du krydser dine underarme over hinanden og greb baren hårdt. Denne øvelse kræver en hel del skulderfleksibilitet, så pas på, når du prøver disse for første gang.
for endnu mere af en udfordring kan du også prøve at trække op på en stang ved hjælp af et neutralt greb med håndfladerne mod hinanden.
håndklæde pull ups
så gammel skole som det bliver, håndklæde pull ups er kendt for at udvikle knusende greb styrke og monstrøse, kraftfulde underarme, der er ingen grund til at spilde din tid med endeløse sæt håndled krøller.
håndklæde pull ups udfordrer grebet big time, som en af de mere avancerede variationer, især for de atleter, der vejer nord for 200lbs-mærket. Ved at arbejde musklerne i hænder og underarme med håndklæde pull ups, vil du styrke, hvad der ofte er det svageste led for mange atleter og få en stor øvre ryg træning på samme tid.
der er to måder at udføre håndklædetrækker på, først skal du blot hænge et håndklæde over toppen af en stang og holde det fast ved at gribe hver ende med den ene hånd, mens du udfører kommandotræk. Dine hænder skal forblive ret tæt sammen i hele denne bevægelse, men uden at røre ved.
eller du kan hænge to håndklæder fra baren, fordelt skulderbredde fra hinanden og tag hvert håndklæde med den ene hånd, og udfør derefter standard pull ups, mens du griber dem. Dette er en lidt mere avanceret grebøvelse, da du bliver nødt til at gribe hele håndklædet (begge sider) i hver hånd, i modsætning til kun den ene side i hver hånd, når du udfører commando håndklæde trækker.
Hvis du ikke har nogen Håndklæder ved hånden, kan du altid bruge noget tykt reb.
tennisbold pull ups
også kendt som Grappler pull ups, tennisbold trækker er en anden god måde at helt ryge dit greb og underarme, mens du træner din øvre ryg.
du udfører pull ups, mens du holder en tennisbold i hver hånd og hviler dit håndled på baren ved at bruge et falsk greb.
denne øvelse bygger bogstaveligt talt knusende grebstyrke, da du bliver nødt til kraftigt at knuse tennisboldene med dine hænder for at opbygge den spænding, der er nødvendig for at gøre pull ups, mens du bruger dette greb. Umiddelbart vil du bemærke, at spændingen bestråler ud fra dine hænder, hele vejen til hele din øvre ryg, hvilket giver en dejlig ond øvelse.
hvis denne variation er for vanskelig, kan du også prøve at hvile tennisbolden på baren, men glem ikke at knuse det levende helvede ud af dem.
når du udfører pull ups med tarsan som overkropsstyrke, vil du opdage, at der er mere end blot et par andre måder at øge grebskravene til pull up, du skal bare bruge din fantasi og blive kreativ. Men for at udfordre min grebstyrke, når jeg udfører pull ups, ser jeg ikke længere end håndklæde eller tennisbold pull ups.
plyometric pull ups
plyometric pull ups er en personlig favorit af mig, fordi mens der er mange eksplosive pushing øvelser, der effektivt arbejder deltoiderne, brystet og triceps, er der ikke alt for mange, der bygger kraft i øvre ryg. Bortset fra medicin ball slams, er der virkelig ikke for mange plyometriske øvelser, der bygger magt i øvre ryg så effektivt som plyometriske pull ups.
det siger sig selv, at du allerede skulle have mestret grundlæggende variationer af pull up og chin up, før du selv tænker på at forsøge plyometriske pull ups, Jeg foreslår at kunne udføre 10 strenge pull ups, før du prøver disse.
sørg for at bruge et komplet bevægelsesområde, hængende fra baren med lige arme, og begynd derefter med at trække dig op så kraftigt som muligt og forsøge at få ikke bare din hage over baren, men også meget af din overkrop og bryst, jo høj Du får, jo mere lufttid har du. Mod toppen af pull up vil du bringe dine hænder væk fra baren i et split sekund, så i højden af bevægelsen bliver du suspenderet i luften, så når du begynder at komme ned, skal du hurtigt tage fat i baren igen og derefter gå straks ind i den næste gentagelse.
clapping pull ups
nu bliver tingene virkelig interessante, især klappende pull ups er sikker på at stoppe et par tilskuere, da de ser forbavsende på denne sjældent set eksplosivitet. Med enhver form for plyometrisk træk op, vil du ikke kun trække hagen over baren, men også så meget af brystet som muligt ved at udføre hver gentagelse så eksplosivt som muligt.
der er flere plyometriske variationer af pull up, som alle sjældent ses i fitnesscentre i dag. Mosen standard plyo pull up indebærer blot at bringe dine hænder op fra baren i et splitsekund, før du hurtigt griber den igen på vej ned, og du kan endda prøve at klappe dine hænder sammen foran dit ansigt eller over dit hoved, mens du gør det.
en anden mulighed indebærer at skifte dit greb mellem overhånd og underhånd hver gentagelse, når du bringer dine hænder væk fra baren, disse er kendt som skifteblade pull ups. Du kan også prøve at skifte fra et bredt greb til et ekstremt tæt greb og derefter tilbage ud igen, når du udfører hver rep, disse kaldes ofte ind og ud pull ups.
klappende pull ups tager stor styrke, koordinering og tarm, men de er en meget sjov og værdifuld øvelse til opbygning af overkropskraft. Du bliver nødt til at trække dig op så højt som muligt, slippe baren på vej op og i højden af hoppet klapper dine hænder sammen foran dig, så som lyn tag fat i baren igen på vej ned.
pas på, når du prøver at klappe op for første gang, hvis du går glip af baren på vej ned igen, skal du sørge for at lande på dine fødder og ikke på dit ansigt!
brug lidt tid på at arbejde på plyometriske pull-ups uden klap, før du prøver denne variation, når alt kommer til alt er det bedre at være sikker end undskyld.
For more on nutrition, strength and mental training, follow me at the following places:
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter