Bedste øvelser til at målrette din øvre, midterste og nedre bryst

at blive stærkere er ikke let. Og brystet kan være et af de sværeste områder at målrette mod.

ikke kun det, men når du arbejder på din overkrop, ønsker du, at din træning skal være så afrundet som muligt for at opnå et naturligt stærkt og velafbalanceret look.

de vigtigste muskler, som du vil koncentrere dig om, når du arbejder på brystet, er dine pecs.

Pec Major er en fanformet muskel, der starter nær din armhule og derefter spredes ud over midten af brystet.

og selvom det teknisk set er en muskel, deler vi det op i dele. Dette skyldes, at forskellige øvelser får forskellige områder af musklen til at arbejde hårdere end andre.

dette er også grunden til, at du ikke kun vil udføre en type træning for at opbygge dine brystmuskler – fordi du bare målretter mod en sektion af hele musklen.

så hvordan sikrer du dig, at du rammer hver del?

nedenfor gennemgår vi vores top tre øvelser til at ramme hver del af dine pecs for at hjælpe dig med at opbygge et stærkt bryst.

med hensyn til udstyr har du brug for en vægtbænk sammen med en vægtstang og nogle vægtplader.

Sådan arbejder du dit øvre bryst

når vi taler om det øvre bryst, taler vi om den øverste del af dine pecs. Muskelfibrene omkring dette område starter nær din armhule og peger derefter opad mod din kraveben. Det betyder, at visse typer øvelser understreger dette område mere end andre.

Hældningsbænkpresser er en af de bedste måder at målrette mod dette område.

hældning bænkpress

opsætning:

for at sikre dig, at du målretter mod den øverste del af brystet, vil du indstille din bænk til et sted mellem 30 og 45 grader.

sørg for, at dine spotterstænger er lige over din brysthøjde for at sikre, at de fanger din vægtstang, hvis du fejler.

Juster din bænk, så du kigger lige op på din bar. Tag fat i stangen lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Unrack baren og bringe det, så det er over dine skuldre. Bring derefter stangen ned til dit øvre bryst, mens du holder albuerne gemt tilbage og ind.

Pro tip:

vedligeholdelse af en stram kropsholdning hjælper dig virkelig med at målrette mod det rigtige område, når du udfører denne øvelse. Buk ryggen og skub dine skuldre og glutes lige tilbage i din vægtbænk.

Sådan arbejder du dit midterste bryst

at arbejde den midterste del af dine pecs er sandsynligvis den nemmeste del af dit bryst at målrette mod. Hovedsageligt fordi det handler mere om at løfte i en 90-graders vinkel til din krop end noget andet. Men det betyder ikke, at du kan slappe af på din form.

perfektionering af de tre vigtigste sammensatte elevatorer – knebøj, dødløft og bænkpress – er nøglen med hensyn til opbygning af styrke og muskler. Og flade bænkpresser arbejder ikke bare på brystet, men de er også målrettet mod dine skuldre og triceps, så de er virkelig værd at gøre.

flad bænkpress

opsætning:

Når du konfigurerer til at lave flade bænkpresser, skal du sørge for:

• sikkerhedsstængerne er i den rigtige højde for at fange din bar.
• din bænk er justeret, så stangen er direkte over dine øjne.
• stangen er også centreret korrekt på stativet.

endnu en gang er kropsholdning virkelig vigtig her. Du vil sikre dig, at din ryg er buet, og at dine skuldre og glutes presses godt ind i bænken. Dine fødder skal være flade på gulvet, så du kan få bedre rekruttering, når du løfter.

Unrack baren og tag den så, at den er over dine skuldre. Sænk stangen ned mod bunden af brystet. Hvis du ser på det fra siden, er stangstien i en lille vinkel, så du ikke sænker stangen lige ned, du sænker den lidt ned og fremad.

en anden ting at passe på er at sørge for at sænke stangen helt ned til lige over brystet-ingen halv repping!

Pro tip:

hold albuerne tilbage i en 45 graders vinkel væk fra din krop, mens du trykker på. Dette hjælper med at opretholde fuld forlængelse, når du træner, samt minimere enhver belastning på dine led.

Sådan arbejder du dit nedre bryst

det kan være vanskeligt at ramme den nederste del af brystet, men der er et par specifikke øvelser, der hjælper dig med at målrette mod dette område.

mange mennesker hævder, at dips er gode til dit nedre bryst – hvilket de kan være. Men for at ramme det nederste bryst har du brug for en god mængde styrke i første omgang.

en pålidelig måde at målrette mod det nedre bryst er ved at gøre hældning push ups.

hældning skub op

opsætning:

for at udføre denne øvelse korrekt, vil du sikre dig, at din krop er i en 45 graders vinkel med fødderne på gulvet.

dine arme skal være i en 90 graders vinkel i forhold til brystet, og dine hænder placeres komfortabelt på Plyo-kassen eller vægtbænken. Sænk din krop ned, indtil brystet næsten rører gulvet. Hold din krop lige, når du går ned, og lad ikke ryggen bue eller dyppe. Skub op igen og gentag.

Pro tip:

sæt et modstandsbånd rundt om ryggen, og det løber det over dine hænder, mens du gør denne øvelse. Det er en fantastisk måde at udfordre dig selv samt opbygge styrke.

sådan fokuserer du dine brysttræning

opbygning af et stærkt bryst kan tage lidt tid, så lad dig ikke afskrække, hvis du ikke ser resultater med det samme.

Arbejd til 80-85% af din one-rep maks og arbejde for at finde den balance, hvor du gradvist kan indlæse uden at gøre dig ondt for meget at træne den følgende uge.

Ønsker du at få kitted ud? Find alt hvad du behøver for at gøre bryst øvelser og mere, over i vores vægte og barer sektion.

og glem ikke at følge os på Instagram @MirafitOfficial.