bedste muskelgrupper til træning sammen
Jeg har været i en rut sidst. Arbejdet har været udmattende, og mit sociale og familieliv er mildt sagt anstrengt.
intet gik rigtigt.
snart sov jeg ikke engang godt, min energi var aldrig omkring 10%, og jeg tog på mig fra moody snack binges.
men jeg kunne ikke blive på den måde meget længere.
så jeg begyndte at gå tilbage til gymnastiksalen med det formål at få en slankere, stærkere fysik.
Jeg var under indtryk af, at jeg bare kunne kaste cardio og alle de forskellige vægtmaskiner i en træning.
Jeg ved-rookie fejl.
stadig var jeg forvirret af manglen på fremskridt. Sandheden var, at min træningsrutine var overalt og i bedste fald vag.
men efter nogle undersøgelser ændrede det sig. Jeg lærte hurtigt, at vide, hvad muskler til træning sammen bestemt, hvor effektiv en træning rutine faktisk er.
Hvad er der galt med at arbejde alle musklerne på samme dag?
nu, for at være retfærdig, er der intet galt med at arbejde alle dine muskler.
en helkropsrutine er faktisk en ret god måde at engagere flere muskelgrupper i en enkelt øvelse.
dette gør træning i hele kroppen ideel til folk med mindre tid til at dedikere til at træne.
med en træning i hele kroppen behøver du ikke træne så ofte i løbet af ugen.
de er også perfekte til begyndere, da de har tendens til at være enkle programmer, der kan føre til vægttab og større styrkeforbedring givet tid.
desuden hjælper de dig med at etablere en stærk base for mere avancerede muskelrutiner.
dog kræver træning i hele kroppen eller sammensatte bevægelser meget mere energi. At arbejde alle dine muskler samme dag kan udtømme dine muskler og kræve mere hviletid.
at arbejde med alle dine muskler hjælper dig muligvis ikke med at komme videre mod dine fitnessmål i et effektivt tempo.
for eksempel vil du ikke være i stand til at vokse større muskler, fordi din krop let kunne overarbejde i en total kropssession.
desuden, hvis du træner alle dine muskler i en session, har du sandsynligvis udsigt over dine svage pletter.
et samlet kropsprogram tilbyder ofte store, omfattende bevægelser, men det betyder ikke, at de dækker alle detaljer i hver muskel.
det er her, hvor det bliver nyttigt at træne specifikke muskelgrupper i forskellige sessioner.
at stræbe efter en velafrundet fitnessrutine betyder, at hver muskel, stor eller lille, fortjener lige stor opmærksomhed.
set vores liste over de bedste muskelpistoler endnu?
Muscle guns, også kendt som percussion massage pistoler er en fantastisk muskel ømhed og smerte releif. De bliver også super populære for sent, og vi har oprettet en liste over de bedste på markedet.
bedste Muskelpistoler
Hvad er de vigtigste muskelgrupper?
Jeg troede engang at analysere muskelgrupper var lidt overkill i form af en træningsrutine.
en anden rookie fejl fra min side.
Ved at organisere dine muskler i enheder kan du bedre organisere dine træningsplaner.
desuden forhindrer det dig i at begå fejlen ved at fokusere for meget på en bestemt muskel, som dine biceps eller dine skuldre.
Jeg mener, lad os være virkelige. Ingen ønsker at have uforholdsmæssige muskler.
alt det sagt, her er de seks muskelgrupper, du skal være opmærksom på, når du træner:
- Bryst
- tilbage
- arme
- skuldre
- ben
- kalve
når man ser på disse seks muskelgrupper individuelt, synes det næsten urimeligt at forsøge at passe fokuserede øvelser for hver i løbet af en uge, factoring i hviletid og lignende.
husk, ingen bevægelse eller motion er kun en muskel, så du skal se på musklerne som en enhed.
Recommended Workout Combination Chart & Books On Muscle Groups
Recommended books and workout combination charts for muscle building…
hvilke muskelgrupper er bedst at træne på samme dag?
at beslutte, hvordan man grupperer muskelgrupper til at træne sammen, er i bedste fald forvirrende.
alle har deres egne variationer for, hvad der virker for dem, og hvad de forsøger at opnå.
for eksempel siger nogle, at du skal træne biceps med brystet. I mellemtiden vil andre fortælle dig at træne triceps med brystet.
det kan nemt blive overvældende at finde ud af, hvad der passer til dig. Tro mig, jeg kørte mig skør og gik frem og tilbage mellem så mange kombinationer
men her er plotvridningen: der er ingen perfekt muskelgruppekombination.
det, vi virkelig har, er nogle grundlæggende principper og fundamenter, der giver os mulighed for at lave vores ideelle kombinationer.
på den note er her de tre standardmuskelkombinationer, som folk starter med og bygger ud af:
- bryst, skuldre og Triceps
- hamstrings, kalve og Glutes
Hvorfor arbejder disse muskelgrupper sammen fungerer bedst?
nu er det ikke så simpelt at vælge hvilke muskler der skal trænes sammen som at vælge de muskler, der er lige i nærheden af hinanden.
i virkeligheden handler det faktisk om at gruppere musklerne sammen efter deres bevægelsestype.
Ja, det virker helt sikkert som mere tænkning fra din side, men tro mig, det betaler sig.
gruppering af musklerne efter deres formål eller bevægelse er den bedste måde at tackle svage pletter og jævnt udvikle din styrke og bevægelsesområde.
bryst, skuldre & Triceps
disse tre muskelgrupper er sammen, fordi de arbejder sammen for at skubbe modstand væk fra kroppen.
inden for denne kombination arbejder du de store muskler i brystet, skuldrene og pectorals samt de mindre muskler i triceps.
nogle øvelser, du kan prøve for denne gruppe, omfatter skulder-og brystpresser, dips, overhead presse og bænkpresser.
denne øvelse er rettet mod de mange muskler i din skulder, hvilket øger mobiliteten og styrken, samtidig med at styrken i brystet og triceps forbedres.
tilbage & Biceps
din ryg og biceps er parret sammen som trækmuskler, hvilket betyder, at de trækker modstand mod din krop.
de arbejder sammen, fordi biceps er direkte forbundet med rhomboid og latissimus musklerne i ryggen.
for at arbejde med disse muskler bruger du vægtstænger og kabelskiver, fordi din ryg bevæger dine skuldre, mens dine biceps hjælper med at manøvrere albuerne.
Hamstrings, kalve & Glutes
Når vi bevæger os ned i kroppen, kommer vi endelig til benkombinationen.kalvene ,glutes og hamstrings er alle placeret på bagsiden af dit ben for at hjælpe dine hofte-og knæbevægelser.
mere specifikt er dine hamstrings det, der bøjer dine knæled og strækker dine hofter under knebøj.
dine kalve har ansvaret for at pege tæerne og løfte dine hæle op, og dine glutes tilbyder støtte til dine hamstrings.
disse muskelgrupper er effektive, fordi tackle de fulde bevægelsesområder, mens de også nulstiller på fokuserede områder af din krop.
desuden tegner de sig for de mindre, mere stædige muskler, som mange af os sandsynligvis overser, når vi træner.
nøglen er imidlertid at træne hver muskelgruppe i et delt program, som vi vil dykke ind i næste.
hvordan designer du din træningsrutine?
design af din egen træningsrutine kan være skræmmende. Det føles undertiden som om det er mere passende for professionelle undervisere eller mennesker med intense mål.
Jeg kan dog fortælle dig, at design af din egen træningsrutine ikke kun er ret let at gøre, men også yderst hjælpsom, og jeg tør sige, en nødvendighed.
at træne uden en plan er som at prøve at diæt uden en måltidsplan. Du kan ikke holde styr på noget, som du ikke har planlagt eller målt på forhånd.
så lad os se disse muskelgrupper i aktion. Vi vil se på et tre-dages delt træningseksempel, der har vist sig nyttigt for både begyndere og undervisere.
dag 1:
på dag 1, arbejde med træning af bryst, skuldre og triceps muskelgrupper.
nogle øvelser du kan gøre omfatter barbell bænkpresser, skulder presser, kabel flys og laterale rejser.
efter at have udøvet denne særlige muskelgruppe, kan du vente en uge med at træne dem igen. Vi vil forklare hvorfor senere.
Dag 2:
på Dag 2 kan du gå videre til ryg-og biceps øvelser. Øvelser som et omvendt greb og lodret roning kan træne dine biceps og rygmuskler.
Du kan endda gøre disse træningsprogrammer hjemme med hjælp fra et modstandsbånd.
dag 3:
det er ben dag! Undskyld, jeg var nødt til at gøre det en gang.
dag 3 er tid til dine benpresser, kalveforlængelser og benkrøller.
som vi nævnte ovenfor, behøver du ikke holde fast i denne ordre.
nogle mennesker skifter og ryg og biceps til bryst, skuldre og triceps. Andre par bryst og biceps sammen.
så du opfordres til at eksperimentere. Find den proces, der fungerer bedst for dig.
Hvad er nogle grundlæggende træning, du har brug for at vide?
nu hvor du kender en grov oversigt eller tidsplan, der skal følges, kan vi tale om mindre detaljer, der vil gøre disse træningssessioner mere effektive.
følg denne praksis for at opbygge mere intensitet i din træning. De er meget effektive, og du bør følge dem for bedre resultat.
korte hvileperioder:
prøv at holde dine hvileperioder mellem sæt fra 15 til 30 sekunder.
Du behøver ikke en masse øvelser pr Bodypart:
4 til 5 øvelser pr kropsdel er mere end nok til at få en høj intensitet træning. Mere end det kan du risikere at overarbejde dine muskler.
Vægtprogression under Reps:
Når du opretter dine styrkemål, skal du sørge for at øge vægten på hver øvelse. Det vil tilføje mere modstand og hjælpe dig med at komme videre mod dit mål.
gå før du løber:
- selvom sætene ser lige frem og lette at gøre, skal du ikke gå i fuld fart fremad. Sådan endte jeg med at holde mig væk fra gymnastiksalen i to dage på grund af hvor øm jeg var.
- Start i et moderat tempo og mestre det grundlæggende først. Du vil føle, at du kan gøre mere med det samme, men det er bedre at undervurdere din styrke.
hvile, hvile, hvile:
- den tre-dages split træning er en lille træningsplan, men du skal sprede sig over en uge. Fortrinsvis bryde op de tre dage med hviledage.
- du vil opdage, at hvile og pause mellem sessioner og øvelser er mere gavnligt, end du tror.
hvorfor skal du hvile?
Hvis du vil se fremskridt, skal du træne hver dag, ikke? Det viser sig, at træning hver dag er en forfærdelig måde at opbygge muskler på.
hvile bygger muskler
du ser, muskler udvikler sig faktisk og heler i hvileperioderne mellem sessionerne.
det er, når du hviler, at din krop reparerer den midlertidige skade på musklerne under træning og tillader nyt muskelvæv at vokse.
træthed
som alt andet er det udmattende at lave flere træningsprogrammer i træk og kan få dig til at miste interesse eller motivation.
Fitness er en del mental, og hvis du ikke føler dig interesseret i din træning, får du ikke optimale resultater.
desuden, når du hviler mellem sessioner, kan du komme tilbage med et stort niveau af energi.
dette betyder, at du kan træne med en meget højere intensitet end før.
teknik
når du overarbejde dine muskler, kan din teknik og effektiviteten af din træning lide. Hvis du er træt, kan du skynde dig gennem en øvelse, hvilket kan resultere i skade eller bare bremse dine fremskridt.
konklusion
da jeg vendte tilbage til gymnastiksalen, glemte jeg tydeligt, at træning ikke er nogen magisk pille.
men når jeg opdagede de bedste muskler til at træne sammen, vidste jeg, at det handlede om at arbejde smartere, ikke hårdere.
og mens de afprøvede og sande kombinationer er dem, vi har nævnt ovenfor, er der en bred vifte af muskelgrupper, du kan træne samme dag.
men nybegyndere og erfarne fagfolk vil opdage, at det hele koger ned til nogle enkle principper og oprette et solidt fundament af teknik for at fremskynde dine fremskridt.
Jeg ved, at jeg gjorde det.
nu når jeg ikke kun mine fitnessmål, jeg føler mig også mere sikker på at gå i gymnastiksalen.
at se alle lave deres egne træningsplaner er en inspiration for mig at arbejde hårdere.
Hvis du lige er begyndt, eller hvis du var i et spor som mig, håber jeg, at disse træningsplaner og ideer var nyttige for dig!