Bedste tip til tynde fyre, der ønsker at opbygge muskler i deres ben
mange af mine venner og klienter, der var højere og tyndere, blev altid plukket på for at have kvistben. Helvede, selv Hugh Jackman, da han træner for jærv, blev narret af, hvor skrabede hans ben så ud. Du kan bare dække dem med bukser og aldrig lade dem se dagens lys. Men hvorfor ikke tage fat på problemet og opbygge disse suckers op? Intet er mere imponerende end tykke ben (ja, selv for fyre), og de øvelser, der hjælper dem med at vokse, hjælper også din overkrop med at udvikle sig.
Her er mine retningslinjer for opbygning af dine ben. Jeg vil skabe en hel række artikler af disse for hver muskelgruppe, så vær på udkig efter de andre artikler.
frekvens: bør forsøge at stimulere benene 2-3 gange om ugen med de 10-12 samlede ugentlige sæt for at fortsætte med at maksimere muskelbygningssignalet, som en vægtløftningsøvelse skaber på den pågældende muskel (signal falder efter 24-48 timer, så du skal genskabe det signal hver gang, hvilket forklarer stigningen i frekvens vs Traditionel kropsdel split). Hver 4-6 uger kan du ændre øvelsen, hvis du finder ud af, at du ikke længere gør fremskridt, ikke føler, at det virker muskelen eller har brug for at blande det op.
intensitet (sæt/Reps):
10-12 samlede sæt pr.
hver 3-4 uge skal du ændre rep-ordningen eller gå op i vægt for at skabe en nyere stimulus, der vil hjælpe yderligere fremskridt, da du bliver mere komfortabel med en elevator og vægte begynder at stige mindre og mindre om ugen.
uger 1-4 – 6-8 reps (mere af en intensitetsfase fokuseret på styrke)
Bemærk: Du kan gå højere rep for de mere isolerede bevægelser, da de sandsynligvis ikke behøver at være i et så lavt rep-interval og kan forårsage en større skaderisiko.
uger 5-8 – 10-12 reps
uger 9-12 – 12-15 reps (mere af en akkumulerende fase fokuseret på volumen)
for mere avancerede løftere (3-4+ år korrekt løft): hvis du finder benene er en tilbagestående kropsdel, kan du også øge de samlede ugentlige sæt med 1-2 sæt hver uge, så længe du er korrekt ved at komme dig. Dette vil hjælpe med at sikre fortsat progression i en fase med højt volumen, da din krop tilpasser sig sin minimale effektive dosis for en bestemt muskelgruppe og arbejder hen imod det maksimale genoprettelige volumen. Igen, bør kun ske til 1-2 muskler grupper i en cyklus ikke alle.
korrekt FORM!
skønheden ved en benøvelse som et knebøj er, at det ikke lader dig slippe af sted med meget. Din form skal være på punkt, ellers får du store konsekvenser. Det virker også stort set alle muskler i benet (kvadrater, hamstrings, glutes) gennem et fyldigere bevægelsesområde. Hvis du er stram til tiden, giver knebøj dig mulighed for at ramme mest muligt i den mindste tidsramme. Glem ikke, du er stadig isometrisk kontraherende din ryg og skuldre.
Jeg kan ikke understrege dette nok især til knebøj og dødløft. Ud af alle de sammensatte elevatorer, du laver i din løftekarriere, vil intet tvinge dig til at tage mere vægt end de to. Enhver glide op i form kan forårsage alvorlig skade. Tænk på, hvor mange mennesker du hører komme til skade fra en dødløft vs en bicep curl.
oprettelse af spændinger på målmusklen
bare fordi du udfører en øvelse, betyder det ikke, at du automatisk skaber den rette stimulans til at skabe vækst. Fokuser på at være i stand til at ramme en topkontraktion på hver øvelse. De fleste mennesker bliver nødt til at falde ned til 10-15lbs for virkelig at føle musklen. Din krop er ikke klar over, at du vil vokse din firkant. Det ved bare, at du rammer et kneb og skal bruge alle muskler, det kan, for at få vægten op. Det er fint for den samlede styrke, men hvis du specifikt vil have, at firkanten skal vokse, så vil du have så meget af opmærksomheden der. Hold fokus under dine sæt.
træningsvalg
for enkelhedens skyld vil jeg bryde det ned i sammensatte og isolerede øvelser. Typisk (men ikke altid), vil du starte med mere sammensatte øvelser i en træning, fordi de rekrutterer de fleste muskler og beskatter nervesystemet mest. Du vil være så frisk som muligt for disse for at undgå risiko for skade. Disse giver også mere mening at cykle igennem i de lavere rep-intervaller (1-8), så du kan rekruttere så mange muskelfibre som muligt på grund af hvor mange andre muskler der også hjælper med bevægelsen.
sammensatte Firhjulsøvelser: Barbell-knebøj, Front-knebøj, nul-knebøj, benpress,
sammensatte Hamstringøvelser: dødløft, rumænsk dødløft, stiv IEG-dødløft, God Morgen
til isolationsøvelser målretter de normalt specifikke muskelgrupper (i dette tilfælde bare firbenet) snarere end en hel masse sekundære muskler. De anbefales at gøre efter de sammensatte, da risikoen for skade er lavere. Årsagen er, at disse normalt udføres på maskiner, ikke beskatte så mange muskler, kræver ikke så meget stabilitet, og ramper normalt ikke op i næsten lige så meget vægt som en forbindelse, man ville.
Isolationsfirkantøvelser: benforlængelser, step ups, lunges, sissy knebøj osv.
Isolation Hamstring øvelser: liggende ben krølle, siddende ben krølle, enkelt ben ben krølle, SLRDL, etc.
isolering Glute øvelser: hoftestød, hoftebroer, enkeltben hoftebroer, tilbageslag, træk igennem osv.
det er bedst at vælge kryss af dine benøvelser fra den sammensatte liste, og derefter resten fra isolationen. Tænk på isolationsøvelserne som en bonus måde at tilføje volumen for at sikre, at du maksimalt stimulerer alle musklerne i benene. Det er en stor liste, som du kan se.
