Begyndervejledningen til Meditation og Pulsvariationstræning

Meditation er den mest kraftfulde praksis, som jeg har opdaget for at øge fokus, forbedre selvkontrol og træne den mentale sejhed, der er nødvendig for at navigere op-og nedture ved at skabe din egen uddannelsesvej i livet og være din egen chef.

problemet med meditation er mange mennesker kæmper med det i første omgang og undlader at opbygge en konsekvent vane med at gøre det. En stor grund til dette er, fordi de ikke har nogen direkte biofeedback på, hvor godt de gør det. Det er her, hvor pulsvariationstræning (HRV) kommer ind.

ved hjælp af en billig pulsmåler og din smartphone kan du nemt få feedback i realtid om, hvordan din meditationspraksis ændrer din fysiologi og slapper af din krop. Denne biofeedback i realtid er meget nyttig for mange mennesker med det formål at opbygge en langsigtet meditationspraksis, fordi det giver dem mulighed for at visualisere deres forbedringer over tid.

pulsvariabilitet adskiller sig fra grundlæggende pulssporing, der måler slag pr.minut, idet den faktisk måler tidsvariansen mellem hjerteslag. Med denne pulsvariation kan du faktisk få et godt billede af hjerteorganets modstandsdygtighed, hvilket er en god forudsigelse for både velvære og lang levetid.

for eksempel kan en enhed som iHeart faktisk bruge en måling af din pulsvariation og bruge dataene til at beregne din “indre alder” ved at måle stivheden af din aorta. Aortastivhed er en gennemprøvet måling for den samlede organsundhed og er i stand til at forudsige risikoen for død fra de fleste årsager.

hjertet er en muskel, hvilket betyder, at det har muskel “hukommelse”, som systematisk kan trænes for at opnå større sammenhæng. Hvad jeg finder fascinerende ved hjertet er, at det faktisk sender omkring 60 gange flere signaler til din hjerne, end din hjerne sender til dit hjerte. Dette betyder, at hvis du vil forbedre din mentale sundhed og trivsel, er en ideel måde at nærme sig dette ved at forbedre dit hjertes sammenhæng.

forbedring af dit hjertes sammenhæng involverer træning af din mentale tilstand ved hjælp af meditative vejrtrækningsteknikker til at afbalancere det autonome nervesystem, som er sammensat af det sympatiske og parasympatiske nervesystem.

det er vigtigt at forstå sondringen mellem disse to systemer:

1. Sympatisk nervesystem (SNS):

sætter kroppen i en øget tilstand af årvågenhed ved at frigive stresshormoner som cortisol og adrenalin for at forberede kroppen til intens fysisk eller mental aktivitet. Det er vores instinktive reaktion på trusler og stressfaktorer. Som et resultat kaldes det ofte kamp-eller-fly-svaret.

2. Parasympatiske nervesystemer (PNS):

dette system har den modsatte virkning. Det slapper af i kroppen og hæmmer eller bremser mange funktioner med høj energi i kroppen. Det er vores naturlige tilstand, når vi ikke står over for trusler eller miljømæssige stressfaktorer. Som et resultat omtales det ofte som afslapningsresponsen eller funktionen “hvile og fordøje”.

moderne mennesker har tendens til at være kompulsive tænkere med kronisk høje niveauer af stress og angst. Dette lægger enorm belastning på hjerteorganet, fordi det sympatiske nervesystems kamp-eller-fly-stressrespons konstant overaktiveres. Over tid bærer dette kroppens organer gennem processen med betændelse, hvilket fører til meget lavere energi og vanskeligheder med at koncentrere sindet, der ofte maskeres af stimulerende eller stofbrug.

med hensyn til pulsvariabilitet sender fly-eller-fly-stressresponsen hjertet ind i en uordnet rytme, der kaster vores fysiske og mentale balance ud. Problemet med den moderne verden er mennesker med kronisk angst, og et negativt selvbillede sidder fast i en fysiologisk tilstand af stress, fordi kroppens reaktion på opfattet angst og den øjeblikkelige frygt for at blive jaget af et vildt dyr er næsten identisk.

vores hjerter er i virkelig dårlig form

hjertet er uden tvivl det vigtigste organ i menneskekroppen. Men den moderne stillesiddende livsstil ødelægger fuldstændig kaos på dette vitale organs sundhed.

hjertesygdom er nu den største dødsårsag i Amerika for mænd og kvinder. Og problemet er ved at blive meget værre. Det anslås, at 57% af amerikanske børn i dag vil være overvægtige i en alder af 35 år. Fedme lægger enorm stress på hjertet og forstyrrer kronisk homeostasen af andre vitale organer.en undersøgelse fra 2012 ved det Nordvestlige Universitet viste, at mere end halvdelen af amerikanerne vil få hjertesygdomme i deres levetid. 90% af alle amerikanere vil udvikle hypertension (højt blodtryk) i deres levetid. De samlede omkostninger ved behandling af amerikansk hjerteproblemer og den tilhørende tabte produktivitet anslås at koste samfundet næsten en billion dollars årligt i 2030.

disse tal er meget chokerende. For at gøre sagen værre har vores store afhængighed af medicin til behandling af sundhedsmæssige problemer også en negativ indvirkning på vores hjerter. Alle former for videnskabelige undersøgelser finder ud af, at almindelige medicin såsom stimulanter, antidepressiva og smertestillende midler kan øge din chance for at lide af hjertesygdomme senere i livet.

Heart Coherence Meditation

heldigvis kan du kombinere meditation og pulsvariationstræning for at træne dit hjerte til sammenhæng. Før jeg går ind i de teknologiske værktøjer til at spore din pulsvariation, vil jeg give dig et hurtigt overblik over, hvad hjertesammenhængsmeditation indebærer.

der er tre trin til pulssammenhængsmeditation, lad os pakke ud, hvad de involverer at gøre:

1. Start med en stærk følelse af taknemmelighed.

Jeg kan varmt anbefale at starte din dag med en taknemmelighedsdagbog. Med hensyn til livshacks er dette en af de mest effektive, jeg har oplevet for at øge lykke og forbindelse med andre.

tænk på noget eller nogen i dit liv, du er virkelig taknemmelig i mindst 10 sekunder. Mærk taknemmeligheden i dit hjerte, og visualiser derefter den varme taknemmelige energi, der strømmer ud af dit hjerte og rejser gennem din krop.

tag det til det næste niveau, og lav også intentionen i din meditation om regelmæssigt at dele din taknemmelighed med din familie og tillidskreds.

2. Vær opmærksom på din ånde.

Med denne følelse af taknemmelighed dvælende i din krop, forsigtigt bringe din opmærksomhed på din ånde. Det hjælper med at vælge et fokuspunkt. Jeg anbefaler at fokusere enten på Ind-og ud-mønsteret af din vejrtrækning ved indgangen til næseborene eller på stigningen og faldet i din mave, da du tillader din krop at trække vejret naturligt.

brug et par minutter på at observere din vejrtrækning. Tillad dig selv at bare nyde oplevelsen, som den er uden dom. Når dit sind vandrer, skal du forsigtigt bringe din opmærksomhed tilbage til din ånde.

se dine tanker opstå, og lad dem forgå i en tilstand af opmærksom bevidsthed. Der er tre søjler i udøvelsen af mindfulness: ikke-vurdering af strømmen af dine tanker, ikke-tilknytning til dit egos drøvtygning om fortiden og fremtiden og ikke-modstand mod de følelser, der kommer op med din krop.

3. Øv dagligt, og du vil regelmæssigt nå en meditativ tilstand.

for de fleste mennesker tager det cirka 10-15 minutter at komme ind i det, der ofte kaldes den meditative tilstand. Dette er forbundet med en stigning i alfa-bølgeaktivitet i hjernen, der skifter din bevidsthed til en mere afslappet tilstand ved fuldt ud at aktivere dine parasympatiske nervesystemers afslapningsrespons.

dette skyller din krop og sind af stresshormonerne cortisol og adrenalin, der kronisk hæves af moderne levevis og stimulanter. Resultatet er, at du føler en dybere følelse af tilstedeværelse i din krop, og træk af tvangsmæssig tænkning falder. Dette skaber en elektrisk tilstand af sammenhæng i dit hjerte, som helbreder din krop, og de fysiologiske ændringer kan observeres bagefter med din pulsvariation tracker.

husk, hvis din krop er anspændt, eller hvis du har høje stressniveauer, kan det være svært at give slip og opnå den meditative tilstand. Derfor er bevægelsespraksis som yoga eller chi gong populære for at hjælpe med at slappe af i kroppen for at opnå en dybere tilstand af meditation. Hvis du lige er begyndt med meditation, skal du muligvis øve i et par uger, før du konsekvent kan komme i en meditativ tilstand.

Når du kender denne bevidsthedstilstand intuitivt, bliver det lettere at bringe denne dybe følelse af tilstedeværelse til daglige aktiviteter som arbejde og læring.

4. Lav en visualiseringsøvelse i denne tilstand.

i de sidste par minutter af din meditation anbefaler jeg at lave en visualiseringsøvelse, mens du er i en tilstand af afslapning og pulssammenhæng. Tænk på noget virkelig vigtigt, du vil opnå i dit liv. Visualiser dig selv udføre det. Jeg kalder denne proces alfa-brainstorming, fordi denne alfa-hjernebølgetilstand dramatisk øger lateral tænkning.

hvad du tydeligt kan visualisere i dit sinds øje, vil du finde meget lettere at aktualisere i din daglige oplevelse. Visualisering tager nogle praksis at lære, men det vigtige er, at du visualisere dig selv i færd med at udføre din hensigt i så mange detaljer som du kan. Se gennem dine egne øjne. Se det, føl det og oplev det som en uundgåelig, “følt tilstedeværelse” i din krop. Afslut med at bruge mindst et minut på at føle den følelse af præstation, Du får, når du har nået dit mål.den alfa meditative tilstand er ideel til visualisering, fordi vi er i hjertefrekvenssammenhæng, hvilket gør det mere effektivt at prime vores underbevidste sind med auto-forslag og selvhypnose gennem visualiseringsprocessen.

det er også en stærk port til at opnå tilstedeværelsen af sind og krop, der er nødvendig for konsekvent at opnå strømningstilstande, når du udfordrer dig selv til at lære noget nyt eller med vilje bringe et enkelt spids fokus til en iboende motiveret aktivitet.

Hent min gratis guide til engineering strømtilstande.

De bedste værktøjer til pulsvariation (HRV) træning

den billigste metode, jeg har fundet til at udføre pulsvariationstræning ved hjælp af min iPhone, er med Tickr-brystbæltet og den gratis app Elite HRV (som også er tilgængelig til Android).

Hvis du konsekvent vil opnå en tilstand af maksimal ydeevne, hvor du føler og udfører dit bedste, kan disse pulsvariationsværktøjer hjælpe dig med at håndtere stress og følelsesmæssig modstand, der uundgåeligt opstår i aktiviteter med højt tryk, high stakes, hvor du skubber ud over dit komfortområde. Derfor bruger mange professionelle atleter både meditation og pulsvariationstræning i deres træningsrutine.

at være i stand til at opnå en tilstand af hjertesammenhæng hæver ikke kun visualiseringens kraft, det fremskynder også dit opsving fra udfordrende og stressende aktiviteter. Fra hjertekohærensaflæsningerne fra HRV – træningsværktøjer bliver det meget lettere at forudsige, hvornår din krop er kommet helt tilbage fra din tidligere træning eller stressende arbejdsdag.

lad os nu se på de bedste tilgængelige værktøjer til at kombinere meditation og pulsvariationstræning:

1. Elite HRV

Elite HRV er en biofeedback for pulsvariabilitet. De har fremragende gratis apps til iOS og Android (der er et køb på $4,99 i appen til premium-funktioner). Du skal bruge en Bluetooth-kompatibel pulsmåler.

Jeg vil anbefale at købe enten Polar H7 ($59) eller Tickr ($59), hvis du vil have en behagelig og brugervenlig pulsrem.

HRV4Training

der kræves ikke noget specielt pulsmålingsudstyr med HRV4Training. Denne innovative app fungerer ved at læse fingeren på din smartphones kameralinse for at spore din puls baseret på farveændringerne på din hud.

det vil også arbejde med en puls brystbælte. Du kan få hrv4training-appen på iOS og Android. $9.99

iThlete

for avancerede atleter har iThlete en hel række sensorer og apps til optimering af coaching og ydeevne baseret på pulsvariabilitet. Jeg synes, dette er den bedste mulighed for højtydende atleter og trænere, der ønsker at synkronisere deres pulsvariationsdata med deres træningsrutine.

deres avancerede HRV-app til iPhone og Android er $ 8.99 og de har også endnu mere omfattende kvantificeret selvanalyse på deres hjemmeside.

HeartMath Inner Balance

Hvis du virkelig vil forpligte dig til pulsvariationstræning, vil jeg anbefale at gå med Heartmaths indre Balance. Mens EliteHRV, iThlete og HRV4Training er ideelle til atleter, der bærer pulssensorer, giver HeartMath et brugervenligt system, som alle kan øve dagligt.

HeartMath-apps har fremragende funktioner og er tilgængelige til iOS og Android. Hele enheden kan købes på deres hjemmeside for $159.

Hvis du er en meditation nybegynder, tror jeg HeartMath er den bedste mulighed for at kombinere meditation og pulsvariationstræning. Selvom husk på, at en meget billigere hjertefrekvensrem vil være mere holdbar, og du kan bruge den overalt (og du kan prøve HRV træning gratis med EliteHRV).

Apple-ur

fremtiden for HRV-træning skal bruge multifunktionelle bærbare som Apple-uret (Du kan nu få et Apple-ur 3 til $200). Både åndedræts-og træningsapps på Apple-uret sporer din pulsvariation, og dataene kan overføres via HealthKit til appen HRV-træning.

for at se dine HRV-data fra dit Apple-ur skal du gå til Health-appen og derefter gå til fanen Health Data og trykke på Heart. Rul derefter ned til i dag, så finder du dine HRV-data opført.

forhåbentlig vil der i den nærmeste fremtid blive tilføjet Fuld Pulsvariationstræningsfunktioner til Apple-uret, og disse HRV-træningsapps vil være fuldt tilgængelige på Apple-uret.

begynd at kombinere Meditation og Pulsvariationstræning:

Hvis du er ny inden for meditation, er pulsvariationstræning en fantastisk måde at begynde at opbygge vanen på, og det er også meget effektivt til at måle dit hjertesundhed og bedring fra træning og perioder med høj stress.

når du bliver bedre til at nå en meditativ tilstand og genkende bevidsthedstilstandene, hvor dit hjerte er i en tilstand af sammenhæng, kan du stole mindre på teknologien og mere på din intuitive forståelse af den naturlige afslapningsproces.