Bladgrøntsager: ernæring rockstjerner
når det kommer til ernæring, er bladgrøntsager rockstjerner — de topper hitlisterne i vitaminerne A, C og K, kalium og fiber med kun 5 til 40 kalorier pr kop. Cruciferous grøntsager som kale, collards og kål er naturlige forsvarere anerkendt for deres potentielle roller i kræftforebyggelse. Grønkål, spinat og majroe greener indeholder meget lutein, en fytokemisk, der kan reducere risikoen for aldersrelateret makuladegeneration.
selvom tilgængelig året rundt, vinter greens som kål, collards, grønkål, majroe greens og sennep smager sødere og er blødere i de køligere måneder. Foråret er højsæson for chard, spinat og salat.
bladgrøntsager er alsidige med mange oprindelser, smag og kulinariske anvendelser. Grundig rengøring er vigtig, så vask greenerne i flere ændringer af køligt vand for at fjerne snavs. Friske bladgrøntsager vil holde i køleskabet skarpere i tre til fem dage. For udvidet opbevaring kan hårdere greens blancheres og fryses. Madlavning greens vil koncentrere mange af de vitaminer og mineraler og kan hjælpe med at mindske bitter smag. Imidlertid kan vandopløselige næringsstoffer som C-vitamin gå tabt, hvis greenerne koges for længe, eller hvis bouillon kasseres.
diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler at indtage mindst 1 liter kopper mørkegrønne grøntsager om ugen, så nyd dem ofte. Men på grund af deres høje indhold af K-vitamin kan store mængder bladgrøntsager forstyrre virkningerne af blodfortyndere som varfarin. Enhver, der tager disse lægemidler, bør konsultere en læge eller registreret diætist ernæringsekspert.Collards-en hårdfør cruciferous grøntsag populær i det dybe syd, collards er en fremragende kilde til fiber, vitaminer A og K og calcium. Fytokemikalier til stede kan hjælpe med at forhindre nogle kræftformer og fremme hjertesundhed. Collards læderagtige blade kræver længere madlavning og reagerer godt på braising eller fyldning. Par med eddike og chili peber til bløde collards bitterhed.sennep-sennep, der er hjemmehørende i Himalaya-regionen i Indien, er en af de mere skarpe bladgrøntsager med en karakteristisk krydret, pebret smag. Sennep giver en stor dosis af vitamin A, C og K, calcium og fiber. Nyd sennep braiseret, dampet eller let klædt som en rå salatgrøn.
kål — den ydmyge grønne kål er en fiberrig cruciferous grøntsag og fremragende kilde til vitaminer C og K. at spise kål regelmæssigt kan medvirke til at reducere risikoen for visse kræftformer. Nyd kål rå i vend, dampet, fyldt eller kastet i suppe. Undgå frigivelse af dets ildelugtende svovlforbindelser ved hurtigt at koge kål.
Romaine * – en af de fem salattyper, romaine er en god kilde til folat og vitamin K. riv (ikke skære) blade for at undgå frigivelse af ascorbinsyre, som ødelægger vitamin C. bedst spist rå, romaine er en perfekt crunchy og forfriskende salatbase, smørrebrød eller indpakning.
Chard — nogle gange kaldet “silverbeet” og fås i flere sorter, chard er en middelhavs indfødt. Chard giver vitaminerne A og K, magnesium, kalium og et særligt højt niveau af natrium ved 315 milligram pr. Ung, øm chard kan spises rå i salater. Moden chard koger hurtigt og parrer godt med citronsaft og olivenolie.Brøndkarse * – adored for sin skarpe, pebret bid, brøndkarse er medlem af sennep familien. Brøndkarse er en fremragende kilde til vitamin C og K. Denne grønne spises bedst rå. Tilføj til salater eller brug som smørgrøn.Kale – populær i Nordeuropa og nu i hele USA, kale er en næringsstof-tætte korsblomstrede grøntsager. Det er en fremragende kilde til lutein og vitamin A, C og K, og en god kilde til calcium. Vælg grønkål med mørkegrøn, lilletil mellemstore blade fri for gulning. Nyd grønkål rå, braiseret, sauteret eller i suppe.
spinat — en naturlig hydrator, rå spinat er 91 procent vand. Spinat er en fremragende kilde til vitamin A, C og K, folat, kalium og fiber. På grund af dets høje vandindhold er kogt spinat betydeligt højere i disse næringsstoffer. Nyd spinat rå i salat eller smørbrød eller kogt i supper, gryderetter og side retter.majroe Greens — med chart-topping lutein indhold, majroe greens er et næringsstof kraftcenter. En kop leverer mere end 100 procent af den anbefalede daglige mængde vitamin K og en tredjedel af det daglige vitamin C — og er en fremragende kilde til fiber, vitamin A og calcium. Turnip greener er ømme og kan nydes simpelthen braiseret eller sauteret.
Arugula* — også kendt som “rocket”, er denne pebret salatgrøn en hæfteklammer i italienske og Middelhavskøkkener. En fremragende kilde til vitamin K, arugula spises ofte rå, hvor det gør dobbelt told som en “salat” og urt i salater. Arugula kan også tilføje krydderi til smørrebrød og pasta retter.
Escarole — en del af cikorie klanen, escarole er en noget bitter grøn. Escarole leverer kalium og vitamin A og C. Selvom det kan spises rå, madlavning escarole blødgør sin bitre kant. Fordi escarole opretholder sit volumen og koger hurtigt, er denne grønne perfekt til saut-ris, supper eller i en varm hvid bønnesalat.
*næringsindhold er for rå greens. Alle andre er 1 kop kogte greens.
