Blast fedt (og kedsomhed) med denne løbebåndstræning

selv ivrige motionister finder undskyldninger for at springe træning over om vinteren. Så vi bad Norma Shechtman, en prisvindende fitnessinstruktør, om at udvikle en fitnessrutine i underkroppen, der forbrænder fedt, bygger muskler, er en sjov træning-og kan gøres indendørs.

hun overraskede os med en rutine, der bruger en gammel standby, der sandsynligvis sidder i din kælder: en fitness-gå løbebånd træning. “Mange mennesker tænker på løbebånd som monotone,” siger hun. “Jeg ønskede at bevise, at du kan have 3 hele måneder af en fitness-gå løbebånd træning med så meget variation, du vil aldrig kede sig.”Løbebåndet er det mest populære stykke træningsudstyr til hjemmet, og for mange vandrere og løbere er det den eneste måde, de kan holde fast i deres træning i de kolde vintermåneder. (Lose op til 13 pounds i under 2 uger med denne lever afvænning plan!)

nedenfor finder du et 12-ugers løbebånd træningsprogram til fitnessvandring, der inkluderer udfordrende kraftblandinger, bjergbestigning for at holde tingene interessante, hastighedsintervaller for at skrue op for din kalorieforbrænding og unikke styrkebevægelser for at få dine ben så klar til shortsæson som du sandsynligvis er.

mere: Dine 10 største gåsmerter, løst

Essentials
opvarmning (5 minutter): gå langsomt (1,5 til 2 mph) i 1 minut. Sænk din hastighed (til ikke mere end 1,8 mph) og gå på tæerne i 30 sekunder, og skift derefter til dine hæle i 30 sekunder. Gentag tå og hæl gå en gang til. Hæv din hældning til 6, og stræk benene ved at tage længere skridt i 1 minut. Sænk hældningen til 0, og hastighed op til 2,5 til 3 mph i 1 minut.
køle ned (5 minutter): i slutningen af din gåtur skal du reducere din hastighed til 2,5 til 3,5 mph og gå i 3 minutter. Sænk derefter ned til 1,5 til 2,5 mph og gå i yderligere 2 minutter.
Stretch: for at undgå stramme kalve, prøv denne strækning: stående på kanten af et trin, sænk forsigtigt en hæl. Hold i 45 til 60 sekunder, og skift derefter benene.

kardiovandring
efter opvarmning skal du gå mellem 3 og 4 mph. Vælg et tempo, der får dig til at trække vejret hårdere end normalt, men stadig giver dig mulighed for at tale uden at gispe. Husk at køle ned bagefter. (Prøv at tilføje en af disse nye gangtræning, der sprænger fedt.)
uger 1 til 4: gå i 20 minutter. Samlet træningstid: 30 minutter
uger 5 til 8: gå i 30 minutter. Samlet træningstid: 40 minutter
uger 9 til 12: gå i 40 minutter. Samlet træningstid: 50 minutter

hastighedsintervaller
efter opvarmning, gå i moderat tempo (3 til 3,5 mph) i 5 minutter. Nu begynder du dine intervaller: Øg til en hurtig gåtur (3,5 til 4,5 mph; se nedenfor for varigheder) efterfulgt af 5 minutter i et moderat tempo (3 til 3,5 mph). Du gentager de hurtige/moderate intervaller i alt 3 gange. Afslut med nedkøling.
uge 1 til 4: Gør 1-minutters hastighedsintervaller. Samlet træningstid: 33 minutter
uger 5 til 8: Gør 2 minutters hastighedsintervaller. Samlet træningstid: 36 minutter
uger 9 til 12: gør 3 minutters hastighedsintervaller. Samlet træningstid: 39 minutter

Hældningsintervaller
når du har varmet op, skal du gå i 5 minutter ved 3 til 4 mph med din løbebånd ved en 0 eller 1 hældning. Derefter øges hældningen (se nedenfor for SPECIFIKATIONER) i 5 minutter. Når du hæver hældningen, skal du muligvis sænke din hastighed for at opretholde en god form. Du vil gentage den flade / hældning sekvens i alt 2 gange. Gå derefter i yderligere 5 minutter ved 0 eller 1 hældning, før du køler ned.
uge 1 til 4: Forøg din hældning til 4 eller 5. Samlet træningstid: 35 minutter
uger 5 til 8: øg din hældning til 6 eller 7. Samlet træningstid: 35 minutter
uger 9 til 12: øg din hældning til 8 eller 9. Samlet træningstid: 35 minutter

Strømblanding
efter opvarmning, prøv denne sekvens. Køl altid ned bagefter.Hastighedspyramide: gå i 30 sekunder ved 3,5 mph; øg til 4,5 mph i 30 sekunder. Gå i 45 sekunder ved 3,5; øg til 4,5 i 45 sekunder. Gå i 1 minut ved 3,5; øg til 4,5 mph i 1 minut.

Hældningspyramide: Start ved en hældning på 4, og gå i 1 minut. Løft til 5 i endnu et minut. Fortsæt med at øge hældningen hvert minut op til en hældning på 8, og sænk derefter hældningen hvert minut, tilbage ned til 4. Prøv at opretholde 3 til 4 mph hele vejen igennem.

genopretning: gå ved 3 til 4 mph (0 hældning) i 5 minutter.
uger 1 til 4: gør træningen en gang igennem. Samlet træningstid: 28,5 minutter.
uger 5 til 8: Gør følgende sekvens: hastighedspyramide, hældningspyramide, genopretning, hastighedspyramide, genopretning. Samlet træningstid: 38 minutter
uger 9 til 12: gør træningen 2 gange igennem. Samlet træningstid: 47 minutter

mere: 7 underlige grunde til, at du går i vægt

styrketræningsbevægelser
Gå med en meget langsom hastighed (ca.0,5 til 1 mph) til de første 2 øvelser, og stop derefter løbebåndet for den tredje. Hvis du har tid, skal du gentage hele 3-minutters sekvensen. Som du får montør, du kan øge hastigheden, men vi anbefaler opholder sig på eller under 2 mph. (For flere styrketræningsbevægelser, der vil få dig tonet på kun 10 minutter om dagen, prøv Prevention ‘ s Fit in 10 DVD.)

side Stepping

Hilmar

når løbebåndet bevæger sig langsomt og din højre hånd på konsollen, skal du dreje til venstre så din højre skulder vender fremad. Når bæltet bevæger dine fødder til venstre, skal du træde din højre fod til højre og derefter træde din venstre fod til højre. Fortsæt sidetrin i 30 sekunder. Gentag mod højre side i yderligere 30 sekunder. (Virker indre og ydre lår og hofter.)

Lunge Stepping

Hilmar

Hilmar

hold den forreste skinne, lad bæltet tage dine fødder tilbage, indtil din armene forlænges, så tag et stort skridt fremad med dit højre ben. Bøj dit højre knæ, sænk dit venstre knæ mod bæltet, tryk derefter af med din venstre fod og stå op igen. Fortsæt med at træde fremad, skiftende ben, i 30 sekunder. (Arbejder lår og røv.)

knebøj

Hilmar

Stop løbebåndet, og straddle bæltet, så du står på rammen. Med dine hænder, der hviler let på den forreste skinne, skal du læne dig tilbage som i en stol, men stræk ikke knæene forbi tæerne. Tryk ind i dine hæle, og stå op igen. Gentag 12 gange. (Arbejder røv og lår.)