BreakingMuscle

tag en gander på musklerne på bagsiden af dit underben. Hvilken kategori gælder for dig: er de korte og omfangsrige? Lang og klodset? Gennemsnitlig størrelse? Lang og tynd? Kort og tynd? Uanset hvilken type kalve du besidder, kan du ændre dem, men hvis de er korte eller tynde, er det tvivlsomt, at de nogensinde bliver bodybuilder-massive. Enten har du dem eller ej. Hvis du ikke har dem, vil det tage hårdt og smart arbejde. (Tak, arvelighed.)

de fleste praktikanter søgen efter veludviklede kalve nuller i på hæl hæver og tå presser. Det giver mening, fordi hovedparten af dine underbenmuskler ligger i gastrocnemius og soleus, to muskler målrettet i disse øvelser. Men ud over disse mere fremtrædende bagkalve er der andre muskler, der styrer ankelledets bevægelse. De bliver ofte forsømt, fordi de er uklare. For at minimere ankelproblemer og befæste underbenet er det klogt at adressere disse muskler. Jeg ved, at denne artikel handler om at udvikle bagsiden, men det er vigtigt at forstå, hvordan underben og ankelfunktion for at sikre, at du har en afbalanceret udvikling.

Bemærk de fire forskellige bevægelser, der opstår ved din fod:

1. du kan rejse dig op på tæerne.
2. du kan trække tæerne mod knæene.
3. du kan dreje bunden af din fod indad.
4. du kan forsøge at dreje foden udad.

Hvad er musklerne ansvarlige for hver af disse fire bevægelser?

1. stiger op på tæerne kaldes plantarfleksion. Dette involverer gastrocnemius, soleus, plantaris og tibialis posterior.
2. at trække tæerne mod knæene kaldes dorsifleksion. Dette involverer tibialis anterior, ekstensor hallicus longus, ekstensor gigitorum longusog peroneus teritus.
3. drejning af bunden af din fod indad kaldes inversion. Dette involverer gastrocnemius, soleus, tibialis anterior, tibialis posterior og plantaris.
4. rotation af bunden af din fod udad kaldes eversion. Dette involverer peroneus longus, peroneus brevis og peroneus tertius.

en masse funky Navne, jeg ved. Men i dit program for optimal kalveudvikling via plantarbøjningsøvelser skal du ikke forsømme de andre ankelhandlinger. I lighed med andre led i kroppen, hvis du udfører en skubbeøvelse, skal en modsat trækbevægelse inkorporeres for at understrege ledstabilitet. Ankelen er ikke anderledes. Hvis du arbejder på bagsiden, skal du arbejde på forsiden. Hvis du arbejder indvendigt, skal du arbejde udefra.

for at maksimalt udvikle dine kalve og samtidig befæste ankelen for at beskytte mod skade, undersøge de fire bevægelser og tilknyttede muskler, der er mest anvendelige til dette mål. De to vigtigste plantarflektorer, gastrocnemius og soleus, er det primære mål for bulk. Den vigtigste dorsifleksor, tibialis anterior, og den vigtigste everter, peroneus longus, har brug for opmærksomhed for afbalanceret styrke og for at øge skadeforebyggelsesfaktoren. Forstå gastrocnemius og soleus er også ankel invertere. De vil også hjælpe med fælles stabilitet.

før vi går videre ind i denne diskussion, er her lidt mere uddannelse i forhold til oprindelsen og indsættelsespunkterne for disse muskler for at vise indviklingen i hele underbenets muskelsystem.

Gastrocnemius:

• Oprindelse – laterale og mediale kondyler af lårbenet (lårbenet).
• indsættelse-Calcaneus (Achilles) senen ved anklen.

Soleus:

• Oprindelse – hovedet og den øverste tredjedel på skaftet og den midterste tredje kant af skinnebenet.
• indsættelse-ligesom gastrocnemius, calcaneus senen ved anklen.

Tibialis Anterior:

• Oprindelse – Lateral kondyle af tibia og proksimal 2/3 punkt af tibia.
• indsættelse-første metatarsal af foden.

Peroneous Longus:

• Oprindelse – hovedet og den proksimale 2/3 overflade af fibula.
• indsættelse-Lateral margin af plantaroverfladen af den første cuneiform og bas af den første metatarsal.

Okay, videre går vi i forfølgelsen af de undvigende, veludviklede kalve.

øvelser

gastrocnemius og soleus tager naturligvis mest plads i underbenet. For at dyrke større kalve skal du arbejde crap ud af dem, især hvis du er genetisk udfordret dernede. Disse er ankel plantar-bøjning og inverterende øvelser du kan ansætte for at opnå dette:

• stående kalvemaskine hæl hæve (gastrocnemius og soleus)
• stående håndvægt eller vægtstang hæl hæve (gastrocnemius og soleus)
• tå tryk på et ben tryk med knæene forlænget (gastrocnemius og soleus)
• siddende kalvemaskine (soleus)
• tå tryk på et ben tryk med knæene bøjet (soleus)

tibialis anterior er den afgørende frontside muskel, der giver fælles balance, fordi de fleste mennesker slår deres gastrocnemius og soleus ihjel som en udlejningsbil. Returner venligst fordelene til tibialis anterior med disse ankeløvelser:

• D. A. R. D.-enheden
• Band eller manuel modstand dorsi-bøjning af anklen

peroneus longus kan trænes i sin rolle i ankel eversion. Det er en meget kort rækkevidde af bevægelsesmuskel. Denne træning kan udføres optimalt med et modstandsbånd, som afbildet her.

nu kender du nu øvelserne til optimal udvikling af kalve og underben. Hvad er de mest effektive øvelsesrecept at følge? Med hensyn til sammensætning af muskelfibertype skal du være opmærksom på disse gennemsnit:

• Gastrocnemius, medial head = består af 51% langsomme og 49% hurtige fibre
• Gastrocnemius, lateral head = består af 46,5% langsomme og 53,5% hurtige fibre
• Soleus = består af 89% langsomme og 11% hurtige fibre
• Tibialis anterior = består af 73,4% langsomme og 26,6% hurtige fibre
• Peroneus longus = består af 62,5% langsomme og 37,5% hurtige fibre

baseret på disse data skal du bruge disse gentagelsesretningslinjer for de anførte øvelser:

• stående kalvemaskine, håndvægt og barbell hæl hæve og tå tryk på en benpresse med knæene udvidet til at målrette gastrocnemius og soleus – brug et gentagelsesområde på 15 til 25.
• siddende kalvemaskine og tåpresse på en benpresse med knæene bøjet for kun at målrette mod soleus – brug et gentagelsesområde på 50 til 75.
• D. A. R. D. enhed, bånd eller manuel modstand dorsi-bøjning af anklen – brug et gentagelsesområde på 25 Til 50.
• peroneus Longus resistance band øvelser-brug et gentagelsesområde på 20 Til 40.

træn korrekt Form

alle ankelbevægelser har relativt korte bevægelsesområder. I modsætning til andre led i kroppen, der tillader bevægelse over mange inches, bevæger du en minimal afstand ved anklen, især med inversion og eversion. På grund af dette skal du tage hver gentagelse udført til sit ekstreme (men sikre) punkt i bevægelsesområdet – en sikker strækning i den ene ende og en hård statisk sammentrækning i den anden.