Bulgarske Split knebøj

den bageste fod forhøjet split knebøj (aka den bulgarske split knebøj) er blevet min primære underkropsstyrkeøvelse. Jeg går ikke tilbage, sjældent foran, og når jeg gør det, er det normalt med lettere vægte.

(please, Hør mig ud, før du smække skvattet tag på mig og søge efter den næste “gør sit-ups og drikke mælk” artikel.)

Jeg elsker stadig knebøj, men jeg tror ikke, de er rigtige for mig. Jeg har haft en lang historie med rygproblemer (ikke løfterelateret), som kulminerede i 2005, da jeg havde en operation for at reparere en disk på L5-S1. Jeg var bare 20 år gammel.

Jeg begyndte at hakke efter min operation, fordi jeg ville gøre mine ben større og stærkere og altid havde hørt knebøj var den eneste måde at gøre det på. Mine ben blev større og stærkere, men min ryg var konstant øm. Jeg husker altid at skulle is min ryg bare for at gøre det til den næste knebøj dag, derefter gentage processen hele igen. Der måtte være en bedre måde.

det viser sig, at tunge knebøj ikke er den eneste måde at få større, stærkere ben på.

Indtast den bageste fod forhøjede Split-kneb

jeg havde dabbled med bageste fod forhøjede split-kneb (RFESS) slukket og tændt i et par år, men jeg tænkte aldrig rigtig på dem som en styrkeøvelse, før jeg læste Mike Boyles artikel Byg større ben, en ad gangen. Kort efter fik jeg en praktikplads hos Coach Boyle ‘ s facilitet (hvor jeg nu arbejder), og da jeg vidste, at RFESS er hans Brød og smør underkropsøvelse, regnede jeg med, at det ville være en god ide at blive bedre til dem.

det tog ikke lang tid for mig at begynde at drikke Kool Aid, og jeg har ikke set tilbage. Mine erfaringer hidtil har overgået selv mine største forventninger. Jeg har ikke oplevet nogen rygsmerter siden min overgang fra tunge knebøj til tunge RFESS. Mit største “problem” nu er, at jeg har maksimeret håndvægtene i gymnastiksalen og har været nødt til at ty til lastning med vægtede veste, kæder og lejlighedsvis Folkevogn (kidding).

min tilbedelse er blevet styrket af det, jeg har observeret fra mine atleter. Vi har haft godt over 500 atleter kommet gennem dørene i det forløbne år uden et eneste tilfælde af lændesmerter på grund af RFESS. Der har været et par mindre klager over knæsmerter, der hurtigt er ryddet op ved at justere afstanden til forbenet til bænken (normalt bevæger sig længere væk). På samme måde har jeg hørt flere klager over en trækfølelse i lysken og hoftebøjlen på bagbenet (normalt kortere og/eller ufleksible atleter), som regel afhjælpes ved at sænke bænkens højde.

ikke desto mindre ville jeg vælge en anden bevægelse for nogen med et allerede eksisterende lyskeproblem.

stadig, når man tager højde for det store antal atleter, som vi har haft, udfører øvelsen regelmæssigt, er skadesraten bemærkelsesværdig lav, næsten nul.

det er også en meget” brugervenlig ” øvelse, hvilket betyder, at de fleste mennesker kan gøre det godt. Mange løftere kæmper i årevis for at lære at kneppe korrekt, og mange gør det aldrig. Gå ind i ethvert kommercielt motionscenter, og du vil se langt flere dårlige knebøj, end du vil have gode. Ofte skyldes det dårlig form og / eller mobilitetsbegrænsninger, som begge kan korrigeres med god coaching, hårdt arbejde og tålmodighed.

Hvis du er en, der er helvede på huk og er villig til at tage fat på dine begrænsninger for at kunne gøre dem godt, bifalder jeg dig. I mellemtiden er det stadig fornuftigt at ansætte RFESS, da risikoen for at blive såret er langt mindre. Hvis du ikke kan kneppe godt og fortsætte med at gøre det alligevel, beder du bare om skade.

endelig er der dem, der bare ikke er beregnet til at kneppe. For nogle som mig kan det skyldes tidligere skade, mens det for andre bare kan være den måde, de er bygget på. Mange løftere med længere lårben og længere torsoer vil altid gøre deres knebøj til gode morgener og overføre meget af kraften fra benene til korsryggen, hvilket er både farligt og ineffektivt. Øvelse og coaching kan forbedre deres teknik lidt, men for det meste vil det være en opadgående kamp.

Jeg er klar over, hvad jeg lige sagde, er beslægtet med styrke og konditionering af kætteri. Mange kan bare ikke pakke deres sind omkring ideen om, at kneb måske ikke er for alle. Jeg vil hævde, at disse mennesker sandsynligvis er gode besættere, der ikke har oplevet betydelige rygsmerter i deres liv. For de velsignede sjæle er knebøjninger store. Jeg er misundelig på dem. Men for dem med rygskader, eller som bare ikke kan synes at trække et anstændigt knebøj, er RFESS et bedre valg.

Limitless

i ryggen er den begrænsende faktor typisk nedre ryg. I den forreste knebøj er det den øverste del af ryggen. I RFESS eliminerer du i det væsentlige disse begrænsende faktorer og er i stand til at finpudse mere direkte på benene. Desuden, fordi du ikke lægger rygsøjlen så tungt, tager det ikke så lang tid at komme sig, så du er i stand til at gøre dem med større frekvens, hvilket potentielt fører til større styrke og størrelsesgevinster.

det ser ud til, at stabilitet ville være en alvorligt begrænsende faktor for at blive stærk, men det er ikke tilfældet med RFESS, hvilket gør det til den bedste single-leg variation for at opbygge styrke. På mange måder bygger det bro mellem bilaterale og enkeltbenede øvelser, fordi du får fordelene ved ensidig træning, mens du stadig får hjælp fra bagbenet til at håndtere tungere belastninger. Bagbenet gør ikke meget så langt som at løfte vægten, men hjælper enormt med stabilisering, så det forreste arbejdsben kan skubbe hårdere. Teknisk set kan det hævdes, at RFESS ikke engang er en ægte enkeltbenøvelse, da begge ben er i kontakt med en fast overflade hele tiden.

Jeg er ligeglad med, hvordan det er klassificeret. Jeg er bare ligeglad med, om det fungerer, og det gør det klart.

Knebløs hypertrofi?

Skift til RFESS betyder ikke, at du går tilbage til et liv med kyllingeben. Mine ben er blevet større og stærkere i løbet af det sidste halvandet år, hvilket ikke virker logisk, før du overvejer, at langt de fleste løftere kan overbelaste benene meget mere i en RFESS, end de kan i en knebøj eller forreste knebøj.

præcis hvor meget mere er ikke klart – det er svært at bestemme præcis, hvor meget belastning der lægges på arbejdsbenet under en RFESS, da bagbenet hjælper til en vis grad. Hvis jeg skulle vove et gæt, ville jeg sige, at forbenet bærer omkring 85% af belastningen, selvom jeg er sikker på, at det varierer fra person til person. Det er også svært at sammenligne RFESS med fulde knebøj, fordi dybden ikke er ækvivalent, da forbenet er lidt over parallelt i RFESSENS nederste position.

Vi kunne diskutere om minutiae hele dagen. I sidste ende skal du bare se på tallene. Vi har fundet ud af, at vores atleter i gennemsnit bruger omtrent den samme vægt til RFESS, som de bruger til parallelle frontknopper. Mange atleter, der kæmper med huk, kan faktisk RFESS mere, end de sidder foran!

de mere erfarne atleter med god hukning bygger (kort og træt) normalt foran kneb lidt mere, men ikke meget. Selv de bedste besættere plejer normalt ikke mere end 10% af, hvad de kan gøre på RFESS.

Vi begynder kun at ridse overfladen med RFESS. For to år siden, da Mike skrev sin kontroversielle artikel, blev 225h5 betragtet som benchmark. Nu har vi high school fyre rammer disse numre og college fyre gør det for tæt på 20 reps!

“hvordan”

nøglen til at lære RFESS er først at etablere en god opsætningsposition og derefter følge en systematisk indlæsningsprogression.

1. Start med at placere en lille luftpude eller foldet håndklæde foran en standard vægtbænk.
2. stående foran puden, nå et ben tilbage bag dig og hvile toppen af din fod på bænken.
3. gå ned under kontrol, indtil dit rygknæ let berører puden, og sørg for at holde torsoen lodret.

det vigtigste er at bestemme, hvor langt du skal stå fra bænken, hvilket er noget individuelt og vil tage nogle forsøg og fejl at finde ud af.

jo tættere du står på bænken, desto mere vil det understrege firkanten. At stå for tæt kan dog forårsage knæsmerter og gøre det sværere at holde sig oprejst.

på den anden side kan stående for langt væk forårsage smerter i lysken og hoftebøjningen på bagbenet og føre til overdreven bukning af korsryggen. Du skal føle en lille strækning i den bageste hoftefleksor, men ingen smerter. Hvis du føler smerte, kan du prøve at bruge en kortere bænk, så strækningen ikke er så ekstrem.

Når du først starter, synes det bedst at starte fra bunden op for at hjælpe med at få god form. For så vidt angår indlæsning, start med en let håndvægt, der holdes i bægerpositionen.

Stick med bægergrebet, indtil du har maksimeret håndvægtene i dit motionscenter eller ikke længere kan holde vægten. Bægergrebet er fantastisk, fordi det tvinger dig til god kropsholdning, samtidig med at du giver en god kernetræning.

Når du er løbet tør for vægt på den måde, skal du begynde at holde to håndvægte ved dine sider. Du skal være ekstra årvågen for at holde dig oprejst, fordi håndvægterne trækker dig fremad. Hvis du bruger en 90 pund håndvægt med bægergrebet, skal du starte med to 50 pund håndvægte. Fortsæt, indtil du har maksimeret dine håndvægte.

brug af håndledsstropper er fint, hvis grebstyrken bliver et problem, men kun når det er absolut nødvendigt. Prøv at afstå, og med tiden får du et mordergreb til at ledsage dine stærke ben.

Hvis du befinder dig i en position, hvor du er løbet tør for vægt igen, er der flere ting, du kan gøre:

brug vægtveste.

dette er min personlige favorit, men jeg er klar over, at ikke alle har adgang til dem.

brug en vægtstang.

for personer med rygproblemer foretrækker jeg at bruge et forreste knebøjgreb, fordi det kræver mindre vægt og hjælper med at sikre en opretstående torso, der ligner bægergrebet. Hvis du ikke har rygproblemer, er du velkommen til at sætte baren på ryggen, hvis det er mere behageligt. Hvis du bruger et greb foran, skal du bruge den samme vægt, som du ville gøre, hvis du holdt håndvægte. Hvis du bruger linjen på din rygmetode, vil du være i stand til at håndtere lidt mere vægt, så planlæg i overensstemmelse hermed. Hver gang du bruger en vægtstang, skal du sørge for at bruge et strømstativ, så du sikkert kan kautionere, hvis det er nødvendigt.

Forøg bevægelsesområdet ved at hæve forbenet på et lille trin.

Jeg elsker denne metode, men det er ikke for alle. Hvis du ikke har den nødvendige mobilitet, kan det skabe kaos på dine hofter og nedre ryg. Start lys, og hvis du oplever nogen smerte overhovedet, prøv noget andet. Jeg anbefaler ikke højere end et fire-tommers trin, hvilket vil sætte de fleste løftere af gennemsnitlig højde parallelt eller lidt under.

ekscentriske.

at sænke tempoet på den ekscentriske del af rep vil få lettere vægte til at føle sig tungere, hvilket er fantastisk til både hypertrofi og styrke. Jeg advarer dig dog, de brænder! Dette er ikke en teknik, jeg vil anbefale at gøre ofte. Det bør snarere anvendes sparsomt og dømmende, ikke mere end en gang hver 3-4 måned i tre uger ad gangen.

1.5 Reps.

jeg hentede denne fra Joe Defranco. Gør en fuld rep, kom halvvejs op, gå ned igen, og kom helt op. Det er en rep. dette øger tiden under spænding betydeligt og kan være fantastisk til at pakke nogle muskler på din firkant. Igen brænder disse. Overvej dig selv advaret.

hoppe.

rfess-Spring er en fantastisk måde at udvikle enkeltbenskraft gennem et komplet bevægelsesområde.

Afsluttende tanker

Jeg er bestemt ikke anti-huk. Faktum er, at hvis jeg kunne gøre dem smertefri, ville jeg nok tage op kraftløftning, da jeg elsker at flytte tunge vægte. Og hvis hukning virker for dig, så gør det.

hvis det, du laver, ikke fungerer, kan RFESS være det svar, du leder efter. Men du ved det aldrig, før du prøver det. Hvad har du at tabe?