Byg en større ryg med Håndvægtsrækken

træning af ryggen til størrelse er ikke en simpel opgave. Mange øvelser, der vides at være” hæfteklammer ” i rygtræning, bastardiseres regelmæssigt i gymnastiksalen med dårlig form, forkert tempo eller forkerte rep-intervaller. Der er ikke noget bedre sted at starte end med den altid populære håndvægtsrække med en arm.

Dumbbell rækker udføres i mange sorter: stående mens du læner en hånd på håndvægtstativet selv, står uden støtte overhovedet, brystet understøttet og endda i en plankeposition. Med henblik på klarhed og anvendelse på den største demografiske vil jeg henvise til den mest almindelige håndvægtsrække, jeg har set brugt; en enkelt armrække med en arm og ben understøttet på en bænk.

Se også: den komplette 5-Move Guide til en større ryg

opsætningen

Start med at plante et knæ og en hånd på bænken. Din hånd skal være lidt ude foran dine skuldre, og din ryg skal have en lille bue. Knæet og skinnet på samme side skal understøttes på bænken. På den modsatte side skal foden være på jorden, med tæerne på linje med (eller lige bag) det modsatte knæ. For at komme ind i højre rygposition kan jeg godt lide at cue mine klienter til at “skubbe rumpen tilbage”, da dette vil gøre det muligt for den lave ryg at Bue og ribcage at stige lidt. Det lægger også mere vægt i underkroppen og mindre i hænderne (det er vigtigt).

en almindelig fejl, jeg bemærker, kommer, når klienter ikke bruger en bred nok base. Afstanden mellem dine to ben skal svare til den, du bruger, når du er ved at udføre knebøj. Dette skaber en stabil base, der vil være mindre tilbøjelig til at falde i kompensation fra den ene side til den anden på grund af en holdning, der er for smal. Når du bærer en tung håndvægt, er det let at lade kroppen “læne sig” til den understøttede side, placere det meste af vægten på bænken og tilskynde til dårlig mekanik og et arm-dominerende træk. Bliv firkantet.

bevægelsen

hver trækøvelse, der involverer albuebøjningen, kræver en foreløbig skulderudtrækning for at få ryggen til at gøre arbejdet. Denne håndvægtsrække falder ind under denne kategori og er derfor ingen undtagelse. For at starte bevægelsen skal du huske at “låse op” skulderbladene, mens du opretholder en flad ryg. Håndvægten skal være tæt på gulvet, og din albue bør ikke bøjes. Når du begynder dit træk, skal du prøve at flytte det så langt væk fra jorden som muligt uden at bøje albuen. Du vil bemærke, at den eneste måde at gøre dette på (bortset fra at vride din krop, hvilket bare er forkert – men du vidste det allerede) er at trække skulderbladet på arbejdsarmen tilbage. Når der ikke er plads til tilbagetrækning, lad albuen komme ind i bevægelsen og “trække” vægten til torsoen. Sørg for at holde albuen tæt på kroppen, og undgå at krølle håndleddet. Albuen skal slutte ved siden af kroppen. Styr rep på den negative halvdel af elevatoren, og vend tilbage til en fuldt strakt position.

fejlfinding: Kend dine muskler!

Dette er enormt. Ni ud af 10 personer, jeg har set, anvender rækker det på de forkerte muskelgrupper. Misforstå mig ikke. Den enkeltarmede håndvægtsrække er en øvelse, der, når den udføres korrekt, kan aktivere masser af muskulatur i øvre ryg. Sagen er, at der er bedre øvelser at vælge imellem, afhængigt af hvilke muskler i overkroppen du forsøger at ramme ved at bruge den. Derfor tror jeg, det er det bedste valg at behandle den enkelte arm håndvægt række som en øvre Lat øvelse. Dette tilskynder ikke kun til et bevægelsesmønster og en stil, der nærmere følger stien til lats’ fibre, men det giver også armen mulighed for at bevæge sig i et meget mere naturligt mønster og sænker muligheden for dårlig skulderudtrækning og ubesvarede reps. Desuden er kraftvinklen bare almindelig ikke befordrende for at ramme de højere scapulære muskler lige så hårdt. Tjek min detaljerede demonstration og forklaring af bevægelsen i videoen nedenfor:

Jeg anbefaler at bruge håndvægtsrækken til højere reps; jeg har fundet, at overkroppen reagerer godt på udholdenhedsbaseret arbejde generelt-hvilket giver mening på grund af de roller, de spiller i vedvarende sammentrækning og postural korrektion. Sæt på 12-15 er et godt sted at starte, når du pumper op lydstyrken.

Resume

brug af håndvægtsrækken er en bestemt nøgle til størrelse i dit rygprogram, og det er vigtigt, at du får bevægelsen ned pat, før du går til byen med den, og endnu vigtigere at gøre det, før du begynder at flytte til højre for håndvægtstativet for at nå ud til tungere vægte. Alt, hvad der er tilbage nu, er at få fat i din plads på gain toget.

næste træk: Pullups>>