casestudie: den største taber er det umuligt at opretholde vægttab på lang sigt?

” vil årtier med slankekure betyde en brudt metabolisme?”Det er en almindelig angst. Eksempel: den største taber, hvis deltagere er berømte for dramatisk vægttab — og for den ødelæggende genvinde, der undertiden følger. I denne artikel, vi nedbryder en undersøgelse, der undersøger nøjagtigt, hvad der skete med deres stofskifte — og hvad det betyder for alle andre, der ønsker at tabe sig og holde det væk.

++++

“Jeg tabte en masse vægt, og så genvandt jeg det…

..Har jeg skruet op mit stofskifte? Vil jeg nogensinde være lean igen?”

Vi hører dette hele tiden fra nye Precision Nutrition Coaching klienter. Og i en kultur, hvor vægttab ikke kun er et personligt mål, men en stor tv-moneymaker, er det ikke underligt, at folk føler sig ængstelige: vi ser folk på den offentlige scene tabe sig og derefter sprænge igen hele tiden.

tag den største taber-måske det mest berømte eksempel på denne type made-for-TV metabolisk drama.

konkurrenter kører på løbebånd med tårer strømmer ned deres ansigter. Trænere skrigende. Hvordan-dette-skete-til-dig montager indstillet til følelsesladet Musik. “Før” jeans sidestillet med nye, slanke kroppe.

og så…en ødelæggende tilbagevenden til deres gamle kroppe i de følgende måneder.

så er det muligt at tabe meget vægt og holde vægten væk? Hvad kan den største taber lære os?

i denne artikel vil vi se på en akademisk undersøgelse, der undersøgte præcis, hvad der skete med deres kroppe, og hvad det betyder for dig.

her er mediefortællingen om, hvad der skete:

• de største Taberdeltagere genvinder mest (eller alle) af vægten, når kameraerne er slukket.

• dette er forårsaget af og / eller fører til beskadigede stofskifte, psykologisk traume og skam.

• at forsøge at tabe sig og holde det væk er håbløst.

men er denne historie sand?

Hvad viser undersøgelsen?

og er det virkelig umuligt at opretholde vægttab?

lad os grave lidt dybere.

forskningsspørgsmål:

Hvad sker der med kropsvægt og stofskifte af Biggest Loser deltagere i årene efter de vises på Vis? Hvorfor? Hvad betyder det for almindelige mennesker, der ønsker at tabe sig og holde det væk?

Fothergill E, Guo J, K, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Valter M, Valter PJ, Hall KD. Vedvarende metabolisk tilpasning 6 år efter” The Biggest Loser ” konkurrence. Fedme (Sølv Forår). 2016 2.maj. doi: 10.1002 / oby.21538.

for at udforske disse spørgsmål så denne undersøgelse på tre nøgleindikatorer hos 14 mænd og kvinder, der deltog i sæson 8 af The Biggest Loser (2009):

• kropssammensætning er en persons forhold mellem fedtmasse og magert masse (muskel, knogle osv.). For et godt helbred og fysisk funktion ønsker vi mindre fedtmasse og mere magert masse generelt.

• Resting metabolic rate (RMR) er antallet af kalorier, som en hvilende krop forbrænder på en dag uden aktivitet. Vægttab til side, mindre organer kræver mindre energi til at opretholde og bør have lavere RMRs. Større organer kræver mere energi og bør have højere RMRs.

• leptinniveauer: Leptin er et hormon, der blandt andet frigives, når vi spiser, undertrykker vores appetit og øger energiforbruget for at hjælpe med at holde vores kalorier i / kalorier ud afbalanceret og vores vægt stabil. Generelt, jo flere fedtceller i din krop, jo højere er din leptin. Da leptin hjælper med at regulere RMR, skal de to stige og falde sammen.

nu, hvis du ikke er fanget på din reality TV ser, her er et par vigtige ting at vide.

• når filmen starter, er de største Taberdeltagere sygeligt overvægtige (overstiger deres ideelle vægt med 100 pund eller mere).

• i løbet af 30 uger bliver de overvåget og coachet af seriens undervisere og læger.

• deltagere spiser en diæt begrænset til omkring 1200 kalorier om dagen.

• deltagere gør mindst 90 minutters intens træning om dagen, 6 dage om ugen.

• efter filmen vender deltagerne tilbage til “det virkelige liv” uden fortsat tilsyn eller vejledning om, hvordan man opretholder deres ernærings-og træningsregime.

metoder

indledende vurdering

før deres første optræden på udstillingen i 2009 gik deltagerne gennem et batteri af tests, der vurderede ting som:

• RMR (med andre ord grundlæggende metabolisk aktivitet ved at være i live)
• fysisk aktivitetsudgifter (med andre ord motion)
• samlede energiforbrug (hvor meget energi folk brugte på en dag gennem stofskifte og fysisk aktivitet sammen); og
• blodkemi.

opfølgning

i 2015, seks år efter deres løb på udstillingen, vendte forsøgspersoner tilbage til laboratoriet for en komplet opfølgning.

to uger før undersøgelsen officielt startede, vejede deltagerne sig i en særlig digital skala, der overførte deres data til forskerne.

denne tidlige start hjalp med at sikre, at folk ikke forsøgte at ændre deres vægt, før undersøgelsen begyndte, hvilket ville skæve resultaterne.

en gang i laboratoriet målte forskerne igen forsøgspersonernes RMR, samlede energiforbrug og fysiske aktivitetsudgifter. De udførte også blodarbejde.

de sammenlignede derefter resultaterne af deres 2015-test og deres 2009-test. Her er resultaterne…

resultater

vægt

gennemsnitlig vægt før optagelse af den største taber: 328 lb.

gennemsnitlig vægt efter 30 uger på den største taber: 199 lb.

gennemsnitlig vægt seks år efter finalen på kameraets indvejning: 290 lb.

det betyder, at deltagerne i gennemsnit genvandt 70 procent af den vægt, de havde tabt. (Selvom de holdt 30 procent af det.)

hvilende stofskifte

gennemsnitlig RMR før optagelse: 2.607 kcal brændt / dag.

gennemsnitlig RMR efter 30 uger på udstillingen: 1.996 kcal brændt / dag.

gennemsnitlig RMR seks år efter endelig indvejning: 1.903 kcal brændt / dag.

overraskende brændte deltagerne 700 færre kalorier om dagen i hvile vs. da de startede forestillingen. Dette er omkring 500 færre kalorier, end vi forventer, at de brænder baseret på forudsigelige ligninger, der tager højde for deres kropsvægt.

Lean body mass (en indikation af muskelmasse)

gennemsnitlig magert kropsmasse før optagelse: 167 lb.

gennemsnitlig magert kropsmasse efter 30 uger på udstillingen: 142 lb.

gennemsnitlig magert kropsmasse seks år efter endelig indvejning: 155 lb.

deltagerne mistede 25 kg magert masse under optagelsen af forestillingen. De endte med at vinde omkring 13 lbs af det tilbage. Det hjalp dog ikke med at hæve deres RMR, som vi måske havde forventet.

Leptin

gennemsnitlig leptin før optagelse: 41.14 ng/mL

gennemsnitlig leptin efter 30 uger på udstillingen: 2.56 ng/mL

gennemsnitlig leptin seks år efter endelig indvejning: 27.68 ng/ml

som du ville forvente, gik deltagernes leptinniveauer ned, da fedt faldt, og gik op igen, da fedt kom tilbage.

Over 150.000 sundhed& fitness professionals certified

Spar op til 30% på branchens bedste ernæringsuddannelsesprogram

få en dybere forståelse af ernæring, autoriteten til at coache den og evnen til at gøre denne viden til en blomstrende coachingpraksis.

Lær mere

så hvorfor genvandt de vægten?

det er et kompliceret spørgsmål. Men undersøgelsens resultater giver os store spor og nye opdagelser for vores forståelse af metabolisme.

mange mennesker antager, at vægttab — og opretholdelse af vægttab — er rent psykologisk.

Hvis du ikke har den mentale styrke og viljestyrke til at videregive chiliostfries, så vælger du i det væsentlige at få vægten tilbage, ikke?

men de største Taberdata belyser de vigtige fysiologiske vejspærringer, som deltagerne står overfor.

metabolisk tilpasning

Vi ved allerede, at når du taber, sænker dit stofskifte. Dette kaldes metabolisk tilpasning, og det er normalt.

metabolisk tilpasning er en naturlig forsvarsmekanisme mod sult. Når du slankekure, på et bestemt tidspunkt, din krop vil sende et rødt flag.

sult alarm!
der er ikke nok mad til at gå rundt!
Hold fast i fedtreserverne!

på det tidspunkt sænker din RMR.metabolisk tilpasning kan gøre tingene mere komplicerede (og frustrerende) for dieters, der håber at fortsætte eller opretholde deres vægttab.

når deres krops røde flag går op, har kaloriebegrænsning ikke længere den samme effekt, som den gjorde i begyndelsen af deres kost.

pludselig skal de skære flere kalorier bare for at opretholde den samme vægt.

selvom dette undertiden er indrammet som metabolisk skade, er det virkelig bare din krops måde at forsøge at holde dig i LIVE og godt.

Hvad var interessant ved denne undersøgelse? Det viste, at deltagernes RMR forblev lav på trods af:

• vægt genvinde: selvom deltagerne var større seks år senere, brændte de ikke flere kalorier i ro.

• muskelvedligeholdelse: teoretisk set, jo mere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du i ro. Men det hjælper ikke disse deltageres RMR.

• Time passing: vi plejede at tro, at metabolisk tilpasning kan vende med tiden, og det kan. Men her ser vi, at selv seks år ikke er nok.

til sidst, som du kan se i den følgende graf, var deltagernes stofskifte lige så lave efter seks år (og efter at have genvundet næsten 100 pund) mod slutningen af forestillingen, da de var deres letteste.

Leptin

som forventet oplevede de største taber deltagere et stort fald i leptin, da de tabte sig i 2009. Da de genvandt vægt, steg leptin i overensstemmelse hermed. Men der er to klæbepunkter her:

• “Normal” leptin betyder ikke, at det er let at kontrollere din appetit. Pre-Biggest Loser, disse folk var vant til at spise en vis mængde; nu har de brug for mindre for at forblive mindre. Selvfølgelig, hvis de (ubevidst) gik tilbage til de samme mængder, snarere end at følge deres naturlige fysiske mæthedssignaler, er det let at forstå, hvorfor de fik vægt.

• deltagernes leptin og RMR er ikke længere forbundet. Hvis de to normalt stiger og falder sammen, hvorfor gik RMR ikke op igen — som leptin gjorde — da vægten blev genvundet? Dette kan også føre til, at vægten genvinder. Selv hvis deltagerne fulgte sult-signaler og stoppede med at spise, når de var tilfredse, ville de spise mere end nødvendigt i betragtning af deres lave RMR.

at sætte alt dette sammen, for at opretholde deres vægttab, ville de største taber deltagere nødt til at:

• Spis 500 færre kalorier om dagen end deres kroppe fortæller dem at spise. Det er 25 procent mindre end en person, der altid vejede 199 pund eller aldrig oplevede betydeligt vægttab.

eller…

• Brug 500 flere kalorier om dagen, end deres kroppe fortæller dem, at de burde. Det er en intens træning – som at løbe hurtigt i en time.

alt imens…

• føler sig mere sulten end de burde. Igen kan deltagernes leptinniveauer være normale-men da deres stofskifte ikke steg med det, kan det at spise med deres fysiske sult-signaler faktisk få dem til at forbruge flere kalorier, end de brænder.

Ja, det stinker. Ikke underligt, at disse mennesker har problemer med at holde vægten væk.

betyder det, at det er umuligt at opretholde vægttab?

det er klart, at når du taber meget vægt, er du imod mange meget reelle fysiologiske ændringer, hvis du vil opretholde vægttabet.

men der er en masse vigtige oplysninger, vi ikke har om de største taber deltagere.

Hvad sker der bag kulisserne?

den største taber er et tv-program. Det er ikke i sig selv en kontrolleret forskningsgruppe eller videnskabeligt eksperiment. Med denne undersøgelse forsøger forskere at forstå, hvad der skete efter det faktum.

de oprindelige betingelser i sig selv er for det meste et mysterium. Det betyder, at alle slags faktorer kunne have påvirket resultaterne.

• hvilke slags fødevarer spiste de?
• spiste de hele fødevarer eller forarbejdede “diæt” fødevarer?
• tog de kosttilskud eller stoffer?
• kunne psykologisk stress have spillet en rolle?

Vi ved det bare ikke. Men alle disse faktorer kan påvirke deltagernes evne til at opretholde vægttab.

hvordan er deltagernes liv?

deltagerne rapporterede at opretholde den største taber-godkendte ernæringsregime og træningsniveau i løbet af seksårsperioden. Men: selvrapporterede data er notorisk upålidelige. Det er ikke en fejl af disse særlige mennesker, det er bare hvordan mennesker arbejder.

nogle af deltagerne var i stand til at holde vægten væk i årevis, før den vendte tilbage. Så spørgsmål opstår som:

• er vægten genvinde resultatet af uheldig fysiologi udelukkende?
• spiser de mere og træner mindre, end de tror, de er?
• er psykologisk stress fra vægt genvinde i en offentlig indstilling spiller en rolle?

Her igen har vi ikke svar, og alt dette kan påvirke en persons evne til at opretholde deres vægt.

genvandt de vægten, fordi de tabte den så hurtigt?

Biggest Loser-programmet hjælper deltagerne med at tabe sig med en hastighed, du sjældent ser andre steder. Mange mennesker spekulerer i, at dette er grunden til deltagernes vedvarende metaboliske tilpasning og vægtgenvinding.

det er en praktisk forklaring, men ikke nødvendigvis en nøjagtig.

en anden undersøgelse sammenlignede de største Taberdeltageres vægttab med gastric bypass-patienter omkring seks måneder efter operationen og fandt noget overraskende.

• de to grupper mistede en sammenlignelig mængde vægt på et halvt år, men gastrisk bypass-patienter oplevede halvdelen af den metaboliske tilpasning.

• efter en fuld 12 måneder, og efter at have tabt endnu mere vægt, havde gastrisk bypass-gruppen en meget lidt højere metabolisme end forudsagt (+8 kalorier om dagen).

• hvad mere er, gastric bypass group mistede ikke mere muskler (magert masse) end den største Tabergruppe, på trods af at de ikke havde struktureret træningsprogram.

det er klart, at gastrisk bypass er lige så hurtigt som det bliver. Så hvor hurtigt du taber vægten er sandsynligvis ikke den afgørende faktor.

men selvom Biggest Loser-undersøgelsen antydede, at hurtigt vægttab ikke er effektivt, er der ingen pålidelige data, der indikerer, at langsomt vægttab er mere effektivt.

ikke desto mindre er det ikke umuligt at opretholde vægttab.

Nogle mennesker fandt denne undersøgelse — og dens mediefortolkninger-virkelig skuffende. Hvis kroppen kæmper tilbage mod vægttab, betyder det, at der ikke er noget håb for folk, der har meget at tabe?

andre fandt resultaterne noget beroligende. Det lettet nogle af følelsen af fiasko eller skam omkring re-tager på i vægt. Det erkendte vanskeligheden og beviste, at det ikke er alt sind over materie.

men mens denne undersøgelse forstærker betydningen af medfølelse, indikerer det ikke, at langsigtet vægttab er umuligt.

undersøgelsen antyder, at ekstrem slankekure har konsekvenser. Reducer dine kalorier til en ekstrem, og din krop vil sandsynligvis kæmpe tilbage. Måske i årevis. Måske for evigt.

men du kan opretholde vægttab på lang sigt ved effektivt at kontrollere dit energiindtag under (og efter) uanset ernæringsprogram du vælger.

fem strategier til at opretholde vægttab.

brug en vanebaseret tilgang.

en mere bæredygtig, vanebaseret tilgang, der ikke inkluderer et drastisk kalorieunderskud, kan give dig en bedre chance for at tilpasse-fysiologisk og psykologisk — til en sundere livsstil, uden at dit stofskifte stopper.

dette synspunkt er i overensstemmelse med Biggest Loser-papiret, der lukkes med anbefalinger om at fokusere på sundhedsmarkører som insulin og triglyceridniveauer snarere end vægttab, og at tage en mere moderat tilgang med motion og kaloriereduktion.

I Precision Nutrition Coaching bruger vi en vanebaseret tilgang til gradvist-i løbet af et helt år — at introducere vores kunder til små, håndterbare daglige praksis, der understøtter sund kost og bevægelse.

vi holder kontakten med tidligere klienter, og i det overvældende flertal af tilfælde hører vi, at vanerne fortsætter med at hjælpe dem med at regulere deres energiindtag efter det 12-måneders coachingprogram.

Vi arbejder på en opfølgende undersøgelse for at kvantificere kundernes vægtvedligeholdelse; tidlige data er lovende.

spis langsomt.

dette er en grundlæggende vane i Precision Nutrition Coaching.

mange undersøgelser viser, at folk, der spiser hurtigere, er tungere end folk, der spiser langsomt, og at folk, der træner sig til at spise langsommere, spiser mindre og taber sig som følge heraf.

der er en 20-minutters forsinkelse i mæthedshormonsignalering, når du spiser, så hvis du pløjer gennem en enorm tallerken mad på 10 minutter, er du tilbøjelig til at spise det hele, før du indså, at du faktisk er fyldt.faktisk er det bevist, at simpelthen at reducere antallet af bid, du tager per minut med halvdelen, er effektivt til at reducere dit energiindtag med 40 procent, især i store spisere.

derfor træner vi vores kunder til at spise langsomt.

spil et spil med dig selv: prøv at være den sidste, der spiser — selv efter dit lille barn med langsomt melasse). Stil ind på sult og mæthed, som fortæller dig, hvor meget mad du virkelig har brug for.

ved måltider skal du spise, indtil du er tilfreds, ikke fyldt.

Hvis du siger, ” jeg er fyldt!”efter dine måltider spiser du sandsynligvis og/eller spiser af de forkerte grunde, hvilket vil gøre det meget udfordrende at kontrollere dit energiindtag.

en anden keystone fra Precision Nutrition Coaching: spis indtil 80 procent fuld. Dette hjælper med at sikre, at du ikke spiser mere end du har brug for ved at:

• hjælper dig med at forbinde med dine fysiske sult-signaler (gode gamle leptin!)
• afkobling af at spise fra følelser
• Breaking the deprivation / binge pattern and mindset
• regulering af din appetit

følelse af fuld, ængstelig, sløv, tåget, tung eller ekstremt tørstig er tegn på overspisning, der berettiger et 80-procent eksperiment.

næste gang du spiser frokost, spis langsomt, tag en god pause efter hver bid og spørg dig selv: “er jeg stadig virkelig, fysisk sulten?”

Hvis svaret er ja, tag en anden bid, tyg langsomt og gentag. Hvis svaret er nej, skal du afslutte måltidet og begynde at overvåge fylde/sult-signaler indtil middagen.

Reducer stress.

de største Taberundersøgelsesforfattere kiggede ikke på stresshormonet cortisol, hvilket er en skam.

Når du oplever psykologisk stress, skyder kortisol opad.

forskning har forbundet øget cortisol med vægtøgning, sandsynligvis på grund af dårligere valg af mad og fysiologiske ændringer.

det er tænkeligt, at de største taber deltagere oplever betydelig psykologisk stress: Gennemgår en intens vægttab program på nationalt TV; luftning deres traumer til verden; genvinde vægten, når alle vidste, at de havde optrådt på vis; følelse skam “fiasko”.

hver dag skal du tage skridt til at reducere dit stressniveau og komme dig efter alt det hårde arbejde, du udfører — fysisk og ellers.

nogle ideer:

• Sid og læs en bog
• gå en tur
• leg med din kat
• få en massage
• tag et varmt bad
• meditere
• gør yoga

selvfølgelig kan det, du finder foryngende, være unikt for dig. Bare vær ærlig over for dig selv: nogle aktiviteter, der har ry for at være afslappende — sige, Se TV eller kaste tilbage skud i baren — kan være mere escapisme end ægte stressreducerende midler.

Sæt dit miljø på arbejde.

forandring er svært for de fleste mennesker, og det skyldes dels vores ledninger. Forskning viser, at de fleste af de beslutninger, vi træffer, er automatiske, baseret på mønstre og hjernegenveje i modsætning til rationel tanke.

Vi reagerer på, hvad der er foran os, og vores handlinger er ofte impulsive og/eller resultatet af motivationer, vi ikke er fuldt bevidste om.

det betyder, at vores miljø kraftigt former vores beslutninger — herunder fødevarebeslutninger — mere end vi er klar over.

vi spiser hvad der er foran os, afslutter al mad uanset portionsstørrelse, spiser mere, når vi multitasking… og mere.

svært at ændre dine spisevaner, når disse vaner er baseret på tanker, du ikke vidste, du havde, huh?

men du kan bruge denne kabelføring til din fordel ved at sætte dit miljø i arbejde for at kontrollere dit energiindtag:

• hold friske frugter og grøntsager inden for visning
• Parker langt fra kontoret, så du er nødt til at gå
• hold ikke junkfood derhjemme
• få en hund, der har brug for at gå

præcisions Ernæringsbusser er fulde af miljøændrende tip — de er virkelig geniale.

Hvad skal man gøre næste.

det tager tid at skifte din tankegang fra “dette er umuligt” til “jeg kan gøre dette”. Men der er skridt, du kan tage i dag for at komme på vej til at opnå — og opretholde — en sund vægt.

lad det være.

så du har kæmpet for at tabe sig, eller du har kæmpet for at holde det væk.

hvad så?

for mange mennesker er en følelse af skam, fiasko og fejl fanget i vægtforøgelse. Når vi kan fjerne disse fra ligningen, kan vi få en bedre oplevelse og muligvis bedre resultater.

må ikke slå dig selv op. At tabe sig og holde det væk er udfordrende og kompliceret — især i forbindelse med det virkelige menneskeliv.

Precision Nutrition Coaching klienter hører dette igen og igen: hver dag er en ren skifer. Det er din til at tage.

mål for sund, ikke revet.

de største taber deltagere mister nok vægt til at blive vist på forsiden af mennesker.

for langt de fleste mennesker er det at få magasinomslag klar et mål hverken realistisk eller umagen værd-og heldigvis behøver du ikke gøre dig selv til en reality — tv-marketingmaskine.

mere realistiske forventninger betyder normalt bedre langsigtet overholdelse af sund kost og bevægelse og hjælper med at afbøde dit stressrespons på et vægttabsprogram.

fortæller dig selv endnu en gang, at “i dag er dagen” du skal begynde at spise og ligne Jessica Biel / Brad Pitt / hvem?

ring det tilbage.

vælg en, enkel sundhedsunderstøttende vane, du vil koncentrere dig om, og læg din indsats mod det i 2-3 uger, før du tilføjer noget andet til din liste.

Tal med dit Folk.

Hvad ved vi om den største taber deltagernes liv? De gik fra 30 ugers intensiv støtte til … silch.forskning viser, at et støttende socialt miljø gør vægttab og vedligeholdelse mere sandsynligt.

selvfølgelig, som du sikkert allerede ved, at få familie, venner, kolleger og andre “om bord” med nye livsstilsvaner kommer med sine egne udfordringer og sker ikke natten over.

et godt sted at starte? Forbind dig med dem. Tal med dem om, hvad du prøver at gøre med din fokuserede ernærings-og træningspraksis. Lyt til hvad der foregår deres liv.

forståelse og medfølelse med dig selv og menneskerne omkring dig bliver grundlaget for en sund livsstil, der varer.

Klik her for at se de informationskilder, der henvises til i denne artikel.

hvis du er træner, eller du vil være…