DASH diet: En fantastisk måde at spise mad, der er sund og lækker
Diætmetoderne til at stoppe Hypertension (DASH) diæt er en spiseplan baseret på at spise masser af friske frugter og grøntsager og vælge magre proteiner, fedtfattige mejeriprodukter, bønner, nødder og vegetabilske olier, mens du begrænser slik og fødevarer med højt indhold af mættede fedtstoffer.
en nylig undersøgelse offentliggjort American Journal of Preventive Medicine fandt, at mænd og kvinder under 75 år, der fulgte bedst DASH-dietten, havde en signifikant lavere risiko for hjertesvigt sammenlignet med undersøgelsesdeltagere, der ikke fulgte DASH-dietten. I øjeblikket har omkring 5,7 millioner voksne i USA hjertesvigt, og omkring halvdelen af dem, der udvikler hjertesvigt, dør inden for fem år efter diagnosen.
DASH diæt og hjertesundhed
denne seneste undersøgelse tilføjer til etableret forskning, der forbinder DASH diæt med hjertesundhed. For eksempel fandt det originale DASH-forsøg, der blev offentliggjort i Ny England Journal of Medicine i 1997, at DASH-dietten reducerede blodtrykket hos voksne med borderline højt blodtryk (hypertension). Det er vigtigt, at DASH-retssagen repræsenterede et bredt spektrum af mænd og kvinder, herunder racemæssige og etniske minoriteter fra en række socioøkonomiske niveauer.
i en anden undersøgelse tilføjede forskere en ændring med lavt natriumindhold til DASH-dietten. I dette forsøg blev deltagerne efter en DASH-diæt randomiseret til at modtage 3.000, 2.300 eller 1.500 milligram (mg) natrium pr. Undersøgelsen viste, at DASH-diæt med lavt natrium (1.500 mg/dag) var lige så effektiv til at sænke blodtrykket som en første linje blodtrykssænkende medicin. Dette er signifikant, fordi ifølge American Heart Association har en anslået 103 millioner voksne i USA højt blodtryk, defineret som en læsning på 130/80 mm Hg eller derover.
Hvorfor virker DASH diet?
DASH-dietten
- er lav i mættet fedt og diætkolesterol
- er lav i natrium (hvis du følger lavnatriumversionen)
- er rig på kalium, magnesium, calcium, protein og fiber
- understreger frugt, grøntsager og fedtfattigt mejeri
- inkluderer fuldkorn, fisk, fjerkræ og nødder
- begrænser rødt kød, slik og sukkerholdige drikkevarer.
disse komponenter synes at arbejde synergistisk for at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme.
Kom godt i gang med DASH-dietten
Hvis du gerne vil prøve DASH-dietten, skal du følge disse retningslinjer, der er baseret på en diæt på 2.000 kalorier pr.
| Food group | daglige portioner | eksempler på en servering |
| fuldkorn | 6-8 | 1 skive brød; 1/2 kop kogt ris; pasta; 1 ounce dry cereal |
| Vegetables | 4–5 | 1 cup raw, leafy vegetables; 1/2 cup cooked vegetable |
| Fruit | 4–5 | 1 medium apple; 1 cup melon |
| Low-fat/fat-free dairy | 2–3 | 1 cup milk or yogurt; 1 1/2 ounces cheese |
| Lean meat, poultry, fish | 6 or less | 1 ounce cooked lean meat, fish, poultry; 1 egg |
| Nuts, legumes, seeds | 4–5 per week | 1/3 cup nuts; 2 tablespoons peanut butter; 1/2 cup cooked legumes |
| Fats and oils | 2–3 | 1 teaspoon healthy oil (olive); 2 spsk salatdressing |
| slik | 5 eller mindre om ugen | 1 spsk sukker; 1 kop soda; 1/2 kop sorbet |
| tilpasset fra National Heart, Lung og Blood Institute, National Institutes of Health | ||
Her er nogle tips til at inkorporere DASH diæt hele dagen.
frugt og grøntsager
- begynd at lægge frugt og grøntsager op med dit første måltid på dagen. Prøv en æggehvide omelet, kogt i olivenolie. Tilsæt spinat, svampe og gule og orange peberfrugter. Eller lav en hurtig smoothie ved hjælp af jordbær, blåbær, greener og yoghurt med lavt fedtindhold eller mælk med lavt fedtindhold.Saml en vidunderlig salat til frokost med friske salatgrøntsager, dine yndlingsfrugter og grøntsager, et sundt protein som bønner, tun, kylling eller tofu, et drys af nødder eller frø, nogle fuldkorn som farro eller kvinoa og en dråbe olivenolie og citron.
- lav en stege til middag. Start med en sund olie (oliven eller jordnødde), tilsæt lidt hvidløg og læg op med løg, peberfrugter, baby bok choy, broccoli, svampe, asparges og andre grøntsager, du måtte have. Frosne grøntsager er også fine. Lav lidt plads i vægen til at tilberede kylling, rejer eller tofu. Glem ikke at tilføje nogle krydderier til smag!
mejeri og fuldkorn
- prøv en fuldkornskold korn med fedtfattig mælk eller gammeldags havre tilberedt ved hjælp af mælk.
- brug fedtfattig hytteost og tilsæt nogle friske purløg. Serveres på et par fuldkornskiks.
- lav en fuld hvede pasta og tilsæt lidt fedtfattig feta eller gedeost. Medtag et par ærter og cherrytomater. Top med lidt ekstra jomfru olivenolie eller lidt pesto.
sunde fedtstoffer
- for en sund dressing blandes 2/3 kop ekstra jomfru olivenolie til 1/3 kop eddike, tilsæt en teskefuld Dijon sennep, et strejf salt og noget malet peber.
- brug olivenolie, når du tilbereder ristede, omrørte eller grillede grøntsager.
- prøv avocado toast-en skive fuldkornsbrød med 1/2 en avocado skåret tynd. Klem lidt frisk citron over, og top med en teskefuld sesamfrø.
nødder, bælgfrugter og frø
- Tilføj nogle nødder til din havregryn eller almindelig yoghurt.
- tilsæt græskar eller solsikkefrø til salater.
- har en lille pakke nødder eller frø til rådighed som en sen eftermiddagsmad.
- lav en vegetarisk chili med sorte eller røde bønner, hakkede løg, dåse tomater, hakket hvidløg, spidskommen og chilipulver. Hvis du bruger dåse bønner, skal du skylle og dræne dem eller købe lavnatriumversionen.
fisk, fjerkræ eller magert kød
- brug magert protein som en del af måltidet, ikke som fokus eller den eneste mad på din tallerken.
- Tilsæt kylling, fisk og lejlighedsvis magert kød til supper og salater, hvor grøntsager, fuldkorn, urter og nødder kan tage centrum.
- prøv fisk eller kylling kabobs på grillen med bidder af rødløg, portobello svampe og gul, rød og grøn peber.
relaterede oplysninger: kontrol af dit blodtryk
Udskriv