de 20 mest ubrugelige ting i dit Gym

knebøjninger betragtes næsten universelt som en af de bedste øvelser til dine ben, røv og kerne, men ved hjælp af Smith—maskinen—dybest set et knebøjningsstativ, hvor der er en vægtstangen er fastgjort til en glidende slæde på et lodret spor-tvinger din krop til en perfekt lineær bevægelse, der er helt unaturlig og helt ærligt farlig. Med stangen i et fast plan er det umuligt at få en naturlig rygbue, og der er næppe plads til at justere ledvinkler—begge sætter dine knæ og nedre ryg i øget risiko for skade. Hold dine knebøjninger naturlige, med bar og frie vægte. Som en bonus, vil du rekruttere tonsvis mere stabiliserende muskler, amping op din muskel-bygning potentiale.

n måde, der er helt unaturlig. Dine ben var ikke beregnet til at flytte vægten på denne måde, og det lægger alt for meget belastning på sener og ledbånd i dit knæ. Hold dig til mere funktionelle øvelser, som knebøj og lunges. Du vil arbejde flere benmuskler og-bonus!- vil ikke risikere at forskyde din knæskal.

Hvis du ikke udfordrer dine muskler ud over deres nuværende kapacitet, er du nødt til at simpelthen ikke vil blive stærkere (det kaldes “Overbelastningsprincippet”, og det er centralt for al motion). For de fleste mennesker, der søger at opbygge muskler, er det godt at finde en vægt, hvor du kan udføre 8 til 12 reps af en øvelse. Hvis du kan gøre 15 reps, løfter du ikke tungt nok. Selvom du er en udholdenhedsatlet, siger, og ikke forsøger at udvikle store, omfangsrige muskler, kan tilføjelse af et par målrettede Pund hjælpe med at forbedre din kropsholdning, holde dig magert og gøre dig mindre udsat for skader. Så læg de søde lyserøde fempundere ned, og hent nogle rigtige, udfordrende vægte. Og for flere måder at hulk ud, lære de 40 store øvelser for at tilføje muskler over 40.

denne torturanordning er designet til at tone dine indre og ydre lår, mens mange mennesker tror, smelter fedt fra deres lår og hofter. Men videnskaben har bevist, at målrettet fedttab er helt falsk, og denne isolationsøvelse lægger unødig stress på dine hofter, nedre ryg og IT-bånd, mens du ikke udfører noget eksternt funktionelt. For et bedre udseende, for ikke at nævne en større kalorieforbrænding, prøv sammensatte bevægelser (barbell lunges, for eksempel), der engagerer flere muskler.

udover at være akavet udseende og svært at justere, er ab crunch-maskinen dårlig for din lændehvirvelsøjlen—og spild af tid, hvis det er svært at justere er en seks-pack du er ude efter. Abdominals er lavet i køkkenet, for det meste ved at reducere kropsfedt med en disciplineret, sund kost. Hvis kernestyrke er målet, skal du vælge planker, der arbejder mere af kernemusklerne—inklusive tværgående abdominis, de dybe vævsmuskler, der er afgørende for et stramt, fladt maveudseende-samtidig med at du beskytter din ryg og nakke mod skade. Eller mestre de 30 måder at få seks-Pack Abs efter 30.

ligesom sin fætter, benforlængelsesmaskinen, arbejder denne en enkelt muskelgruppe—hamstrings—isoleret og i en unaturlig position det sætter overskydende stress på dit knæ (bemærker en tendens her?). Det er faktisk så endimensionelt, at det kun rammer knæbøjning, kun en af de to nøglebevægelser udført af hamstrings (sammen med hofteforlængelse). Da dine hamstrings sandsynligvis allerede er for stramme fra at sidde på din røv hele dagen, ville du være meget bedre tjent ved at løsne dem med yoga eller en strækningsrutine eller ved at udføre en hofteforlængelse/glute-aktiveringsøvelse, som døde elevatorer eller god morgen.

Ja, Denne mest elskede “joint-friendly” cardio maskine tillader du skal gå ud til reality-tv, men den træning, du får fra det, er ikke ligefrem fantastisk. Til at begynde med bruger den ikke en naturlig kropsbevægelse, hvilket betyder, at den er mindre effektiv til toning af muskler end dem, der gør, som at løbe, bøje og hoppe. Det er også alt for nemt at slappe af som du træthed (mens en tredemølle tvinger dig til at opretholde et bestemt tempo), skære dine cardio gevinster. Hvis du vil suge vind og dramatisk forbedre dit kardiovaskulære system, ville du være bedre at lave højintensitets kredsløbstræningsintervaller (burpees, hoppetov, hoppeklubber, den slags ting.). En anden mulighed med lav effekt: romaskinintervaller.

På trods af sit navn, “æselet” > kick ” maskine vil ikke tone op din tush. Det skyldes, at spotreduktion ikke virker (se ovenfor), og denne isolerede hofteforlængelsesbevægelse er mere tilbøjelig til at affyre dine stramme, overarbejdede hamstrings end dine glutes, som sandsynligvis er blevet lullet ind i en kronisk torpor af en deskbound 9-til-5. Vælg i stedet for komplekse bevægelser som knebøj og lunger, der kræver og bedre fremmer glute-aktivering.

denne muskelisolerende maskine, designet til at rocke dine skuldre og triceps, tvinger dine skuldre til bio-træning, der er designet til at mekanisk usikre positioner, der kan efterlade dem, godt, lidt for ødelagt. Og fordi du sidder i en fast position, kan dine hofter ikke bevæge sig for at støtte skuldrene. Det er meget sikrere—for ikke at nævne mere effektivt—at gå old-school med nogle medicinkuglekast.

har du nogensinde spekuleret på, hvorfor din fitness ikke går nogen steder, så pludselig indså du, at du har binge-set to timers lov & bestil Genudsendelser mid-træning, mens Soft-pedaling på en elliptisk? At fange en lille nyhed mellem sæt virker uskyldig nok, men det bryder dit fokus og saps din intensitet, og det er ikke rigtig, hvad du er kommet til gymnastiksalen for, alligevel. Hvis du møder op med en plan, holde fokus på korrekt form og kvalitet reps og, godt, springe ser TV, du kan spare tid og maksimere din fitness gevinster med hurtigere, mere effektive træning.

de fleste mennesker tror, at de får en killer ab-træning med disse tyngdekraftsforagtende sit-ups, men dybtliggende hoftefleksormuskler tager en på det meste af arbejdet, mens abdominalerne blot holder bækkenet stabilt (lige nok til at føle dem “brænde”). Hvad der gør denne maskine endnu værre er, at udførelse af denne bevægelse ofte komprimerer leddene i den nedre rygsøjle og forårsager smerter. Mål i stedet mavemuskler med planker. De ser ikke så seje ud, men de sender dig heller ikke til kiropraktoren. og for flere måder at makulere din kerne på, er dette den største enkelt-Abs-øvelse, du ikke laver.

ideen bag “Ab—vristen” er det at træne skråningerne og forbedre rotationskraften—afgørende i masser af sportsgrene, fra at kaste en fodbold til at svinge en flagermus eller køre en golfbold-skal du udføre øvelser, der involverer vridning gennem kernen. Hvad der mangler ved denne beregning er dog, at dygtige atleter genererer rotationskraft ved at køre deres hofter mod deres mål (ved hjælp af en stærk kerne for at forhindre spinalrotation), mens fattige atleter roterer deres rygsøjler. Vridning af lændehvirvelsøjlen er en opskrift på lændesmerter, ikke for stor abs. For at styrke dine mavemuskler, og forbedre din hjemmekørsel, tag en revne ved kabeltræskoteletter og sideplanker. Og hvis du finder dig selv med et dårligt tilfælde af LBP, er det sådan, hvordan du erobrer lændesmerter for evigt.

problemet med at bruge en maskine som denne til at pumpe op i brystet er, at det fjerner behovet for at afbalancere vægten af brystet, når du bruger en, hvilket gør din lift mere målrettet, men i sidste ende mindre produktiv. Denne maskine har også begrænset justerbarhed, på trods af at folk kommer i alle former og størrelser. Du kan justere det for højde, i det mindste, men ikke for armlængde, skulderbredde, eller bryststørrelse—og det betyder, at du måske lægger meningsløs belastning på dine led. En ligetil barbell eller dumbbell bænk er sikrere og—gode nyheder-vil gøre dig stærkere.

så fantastisk som det føles at lægge vægt efter massiv vægt på benpress, det er helt upraktisk. Når alt kommer til alt styrker det kun et par meget målrettede muskelgrupper i et fast bevægelsesområde, mens man ignorerer alle de stabiliserende muskler, der arbejder med dine ben i, du ved, det virkelige liv (hvornår er sidste gang du sad og skubbede ting med dine ben?). På grund af den akavede siddende position, med ryggen fastgjort mod et sæde, lægger det også unødigt pres på dine knæ og lændehvirvelsøjlen (Hej, svulmende skiver!). Gør dig selv en tjeneste og hold dig til arbejdsdagen, funktionel knebøj, der træner din krop til hverdagen og sporten.

15 BOSU Balance Trainer

Okay, okay, så måske har den allestedsnærværende blå halvbold et sted i dit motionscenter; det kan være nyttigt for dig at kernearbejde, men helst under opsyn af en træner eller gruppe fitnessinstruktør med en vis reel viden. Alt for ofte klatrer vildledte sjæle på BOSU med vægte i hånden til biceps krøller eller skulderpresser, og en ide om, at de forbedrer træningen ved at aktivere deres kernemuskler.

problemet er, at de i de fleste tilfælde bare gør sig ustabile og vaklende på en måde, der saboterer den primære bevægelse og forhindrer dem i at løfte så meget vægt. Og selvfølgelig sætter de sig op for at være genstand for en gym blooper video. Løft vægtene, og hvis du vil, balance på BOSU—bare kun hvis du ved hvad du laver.

16 Pec Deck

mens forskning viser, at denne maskine er fantastisk til at opbygge brystmuskel, placerer den også din skulderled i en sårbar, ustabil position—samtidig roteret bortført—på bevægelsens bredeste punkt. I stedet for at risikere en rotator manchet skade eller overstretched ledbånd, kan du hval på dine pecs med din run-of-the-mill (men endnu mere effektiv) bænkpress. Hvis du ikke har en spotter til rådighed, er den bøjede kabelovergang næsten lige så god.

17 nedre Rygforlængelsesmaskine

du ved, hvordan folk altid siger, at du skal løfte med dine ben, når du henter tunge genstande for at undgå rygskader? Nå, denne maskine—som mange bruger under illusionen om, at den på en eller anden måde er målrettet mod kærlighedshåndtagfedt—lægger al vægten på din nedre ryg ved helt at isolere den fra benet, kerne-og glutemuskler, der ellers ville stabilisere og støtte den.resultatet er, at du gentagne gange bøjer lændehvirvelsøjlen under en belastning, hvilket er et stort nej, medmindre du vil have den slags svækkende rygsmerter, der kommer fra dårligt beskadigede diske. I stedet for dette skal du styrke din nedre ryg og kerne med øvelser som den bøjede række og stivben-dødløft, som tvinger dig til at opretholde den naturlige bue i lændehvirvelsøjlen.

18 Garvningssenge

næsten halvdelen af alle sundhedsklubber i solariet er i fare

USA har garvning senge, ifølge ny foreløbig forskning offentliggjort i tidsskriftet JAMA Dermatology, og de mennesker, der bruger disse gym-baserede senge, skarpe sig 67 procent oftere end dem, der tan andre steder. Vi får, at du vil se bedst ud; det er sandsynligvis mindst halvdelen af, hvorfor du smækker de store vægte rundt foran spejle i fuld længde. Men bevidst at udsætte din hud for intense UV-stråler (uanset om det er godkendt af dit motionscenter eller ej) øger risikoen for hudkræft dramatisk.American Academy of Dermatology forbinder så mange som 400.000 tilfælde af hudkræft årligt (i USA) til indendørs garvning, og kun en enkelt session kan støde din risiko for melanom—den dødeligste form for hudkræft—med 20 procent. Og det er ikke et godt udseende.

19 Preacher Curl Machine

du løfter eller trækker næsten aldrig noget med bare dine biceps, så det giver ikke en hel masse mening at dedikere en hel maskine—eller endda en bænk for den sags skyld—at arbejde dem isoleret. I de fleste tilfælde håndterer de større, stærkere muskler i ryggen størstedelen af arbejdet, mens biceps sparker i den lille ekstra oomph for at få arbejdet gjort. Hvis du vil have svulmende biceps (og du ved, at du gør det, på trods af deres ubetydelige ydelsesfordele), skal du vælge pull-ups i stedet.

20 årlige medlemskaber

det er gut-check tid. Hvor ofte går du faktisk i gymnastiksalen og træner? Ingen kan bebrejde dig for at købe et årligt medlemskab; salgstrykket er intenst fra gymnastikpersonale, og du forestillede dig sandsynligvis, at du dannede en tre gange om ugen træningsvaner, der ville omdanne dig til en perfekt fysisk prøve. Men en svimlende 67 procent af alle medlemskaber går ubrugt over USA

til en gennemsnitlig månedlig pris på knap $60, det er $700 årligt ned i afløbet. Bedst at være ærlig over for dig selv, før du underskriver den stiplede linje i en svær at bryde årlig kontrakt. I stedet, start med at købe en blok drop-in—pas for at være sikker på, at et bestemt motionscenter—og, i øvrigt, gymnastiks livsstil-er den rigtige pasform til dig.

for at opdage flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, Klik her for at tilmelde dig vores gratis daglige nyhedsbrev!