De bedste calciumrige fødevarer

Calcium er afgørende for stærke tænder og knogler, fordi det giver dem styrke og stivhed. 1 kg af dette vitale mineral, og 99% af det findes i vores knogler og tænder. De fleste mennesker skal kunne få nok calcium gennem sund kost.

hvor meget calcium skal vi sigte mod at forbruge hver dag?

dagligt RNI (Referencenæringsindtag) af calcium efter alder:

• 0-12 måneder (kun ikke-ammet) – 525 mg
• 1-3 år – 350 mg
• 4-6 år – 450 mg
• 7-10 år – 550 mg
• 11-18 år – Drenge – 1000 mg
• 11-18 år – Piger – 800 mg
• voksne (19+) år – 700 mg
• gravide kvinder – 700 mg
• ammende kvinder – 700 mg + 550 mg

hvilke fødevarer indeholder calcium, og hvor meget er der i en gennemsnitlig portion?Mennesker, der tager osteoporose medicin behandlinger kan drage fordel af en daglig calcium indtag på omkring 1000mg. Din læge eller læge vil være i stand til at rådgive dig om, hvor meget calcium du skal spise, hvis du har fået ordineret disse behandlinger.

ost og ostebaserede retter

mængde calcium pr. gennemsnitlig portionsstørrelse:

• 30g parmesanost – 300mg
• 40g edam/gouda – 300mg
• 60g paneer ost – 300mg
• 30g cheddar ost/fedtfattig hård ost-200mg
• 30g halloumi – 200mg
• 80g cottage cheese – 100mg
• 40g Camembert – 100mg

Find flere ost opskrifter.Et cheeseboard kan være det mest oplagte serveringsforslag, men retter lavet med ost tæller også med i din daglige total, såsom osteomeletter, kager lavet med ost og æg og retter med ostebaserede saucer som makaroniost eller blomkålost.

mælkeskummet, halvskummet, hel og soja

mængde calcium pr.gennemsnitlig portionsstørrelse:

• 200 ml mælk (skummet/halvskummet/hel) – 240 mg
• 200 ml sojamælk (calciumforstærket)-240 mg

drik mælk alene eller parret med korn med lavt sukker eller mysli. Mælkebaserede drikkevarer som maltet mælk, varm chokolade eller milkshakes tæller også, men vær opmærksom på, at sukkeret i disse kan være ret højt. Grød lavet med mælk er en god morgenmadsmulighed, mens rispudding er en klassisk mælkebaseret dessert.

yoghurt-almindelig, fedtfattig og soja

mængde calcium pr.gennemsnitlig portionsstørrelse:

• 125g yoghurt (fedtfattig, almindelig og calciumforstærket soja)-200 mg
• 47g ‘mini pot’ beriget fromage frais-50 mg

Find flere yoghurtopskrifter.Server almindelig yoghurt med frisk frugt som en dessert eller snack, eller lav til Bircher mysli til morgenmad.

Tofu – fast, blød eller silke (calcium-sæt)

mængde calcium pr.gennemsnitlig portionsstørrelse:

• 120g tofu (dampet eller stegt) – 200 mg

Find flere tofu-opskrifter.Tofu er en ekstremt alsidig ingrediens og gør en god tilføjelse til karryretter, stir fries og endda cannelloni.

dåse fisk – sardiner og laks

mængde calcium pr.gennemsnitlig portionsstørrelse:

• 50g sardiner (dåse) – 200mg
• 105g dåse lyserød laks – 100mg

Find flere sardinopskrifter.Hermetisk fisk er en nyttig butikkopbrættilsætning og øger også dit calciumindtag. Sparsommelige sardiner er gode i pastaretter eller på toast, mens dåse laks er lækker i salater eller hurtig & lette fiskekager.

Some fruit, vegetables and pulses

Amount of calcium per average portion size:

• 2 tørrede figner – 100 mg
• 200 g bagte bønner – 85 mg
• 70 g røde nyrebønner (dåse) – 50 mg
• 90 g grønne eller franske bønner – 50 mg
• 95 g grøn eller hvidkål – 50 mg
• 110 g broccoli (dampet) – 50 mg
• 40g brøndkarse – 50mg
• 400g dåse tomater – 50mg
• 8 tørrede abrikoser – 50mg
• 1 stor orange – 50mg

at spise en række frugt og grøntsager er vigtig for et godt helbred – men dem, der er fremhævet ovenfor, kan også bidrage til din daglige calcium total. Prøv vores opskrifter på grønne bønner, kål, broccoli og dåse tomater.

nogle nødder og frø

mængde calcium pr.gennemsnitlig portionsstørrelse:

• 1 dynget tsk tahini (sesampasta) – 100 mg
• 1 spsk sesamfrø – 100 mg
• 10 hele mandler – 50 mg
• 9 hele paranødder – 50 mg

Find ud af mere om de sundhedsmæssige fordele ved nødder.Visse nødder og frø er en god kilde til calcium, og de er nemme at indarbejde i din kost, også. Bland tahini i yoghurt eller hummus til en lækker dressing, eller prøv at lave dit eget mandelsmør.

nogle kulhydrater – brød, pasta, ris

mængde calcium pr. gennemsnitlig portionsstørrelse:

• 75g hvid pitta brød – 100mg
• 43G almindeligt naan brød – 80mg
• 1 medium skive hvidt brød – 50mg
• 1 tyk skive fuldkornsbrød – 50mg
• 230g kogt pasta, kogt – 50mg

Se gennem vores sunde pasta og sunde smørrebrød opskrifter.Du kan blive overrasket over at opdage, at brød er beriget med calcium, så selv toast kan bidrage til dit indtag sammen med andre calciumrige fødevarer.

Hvad er de bedste kilder til calcium for veganere eller mennesker med mejeriintolerance?

Hvis du ikke spiser mejeriprodukter, skal du medtage masser af andre calciumrige fødevarer såsom grønne bladgrøntsager, mandler, sesamfrø, tørret frugt, bælgfrugter, berigede sojadrikke og sojaprotein (tofu) i din kost. En vegetarisk kost er ikke en risikofaktor for osteoporose, og vegetarer og veganere synes ikke at have dårligere knoglesundhed end resten af befolkningen.

Hvis du er laktoseintolerant, skal du sørge for at nyde masser af calciumrige fødevarer, der ikke er mejeriprodukter, såsom pilchards, sardiner, krøllet grønkål, brøndkarse, sesamfrø og tahini (sesamfrøspredning). Du kan også vælge berigede fødevarer, såsom mineralvand, sojamælk eller brød med tilsat calcium. Kontroller etiketten på pakken for at se, hvor meget calcium der er tilsat til hver portion.

en note om D-vitamin

du har brug for D-vitamin for at hjælpe din krop med at absorbere calcium. Du kan få D-vitamin gennem sollys eksponering, fra visse fødevarer og drikkevarer eller fra kosttilskud. 10 minutter) soleksponering for din blotte hud en eller to gange om dagen mellem slutningen af marts og slutningen af September uden solcreme (men pas på ikke at brænde). Et rådgivende udvalg for den britiske regering har anbefalet, at alle over 1 år ud over fornuftig sollyseksponering skal få 10 mikrogram (10 kg) D-vitamin hver dag (8,5-10 mikrogram for alle spædbørn under 1 år). Tal med din læge, hvis du er bekymret for, at du ikke får nok D-vitamin, eller hvis du overvejer at tage et supplement.

der er debat om, hvorvidt mejeri gør kroppen for ‘ sur ‘ og faktisk leeches calcium fra knogler. Er der nogen sandhed i dette?

der er ingen gode beviser for dette. Argumentet er, at for meget protein eller kornfødevarer skaber høj ‘surhed’ i blodbanen, og at dette resulterer i, at calcium bliver ‘leeched fra knoglerne’ for at afbalancere tingene og forårsage osteoporose og brud. For at undgå dette problem hævdes det, at vi har brug for en ‘alkalisk diæt’, hvilket betyder, at vi skal eliminere fødevarer såsom mejeriprodukter. Selvom der er en vis sandhed i den proces, de beskriver, er den nuværende ekspertkonsensus, at en velafbalanceret sund kost med masser af frugt og grøntsager bør sikre, at surheds-/alkalinitetsbalancen opretholdes. Det er ikke nødvendigt at fjerne hele grupper af fødevarer, og risikerer faktisk at skære essentielle næringsstoffer til knoglesundhed.

Læs nu…

Hvad er osteoporose og hvad påvirker knogletætheden?Er jeg i fare for calciummangel?Får jeg nok D-vitamin?Mere sundhed & ernæringstips

Denne artikel blev sidst gennemgået den 4.December 2018 af Kerry Torrens.

oplysningerne blev leveret af Sarah Leyland, osteoporose sygeplejerske konsulent ved National Osteoporosis Society i samarbejde med NOS ‘ s ekspert kliniske og videnskabelige rådgivere. Det er blevet gennemgået af Professor Susan Lanham ny, Professor i ernæring ved University of Surrey.National Osteoporosis Society er en britisk velgørenhedsorganisation dedikeret til at afslutte smerter og lidelser forårsaget af osteoporose. Du kan finde ud af mere information ved at besøge deres hjemmeside.

Kerry Torrens er en kvalificeret ernæringsekspert (MBANT) med et Postgraduate diploma i Personlig Ernæring& ernæringsterapi. Hun er medlem af British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) og medlem af Guild of Food forfattere. I løbet af de sidste 15 år har hun været en bidragende forfatter til en række ernærings-og madlavningspublikationer, herunder BBC Good Food.

alt sundhedsindhold på bbcgoodfood.com er kun til generel information og bør ikke behandles som en erstatning for lægelig rådgivning fra din egen læge eller anden sundhedsperson. Hvis du er bekymret for dit generelle helbred, skal du kontakte din lokale sundhedsudbyder. Se vores hjemmeside Vilkår og betingelser for mere information.