Den langsomme Carb diæt: forældet, gennemførligt eller forbandet usundt?

Carbs. De giver energi til dine træningsprogrammer og holder din hjerne funktion A-Okay (og derfor alle dine andre kropsfunktioner), men af en eller anden grund har de fået et ry som alle vægttabsdeltageres ultimative fjende. Igen, igen og igen.

se faktisk på mange vægttabsplaner, herunder keto-diætplanen, og du vil bemærke, at de fremmer reduktion af kulhydrater for at vippe skalaerne mod en sundere kropssammensætning. Den langsomme Carb-diæt, der i øjeblikket gør et uventet comeback, er ingen undtagelse. Og dens resultater bliver delt internet-over.

Men se nærmere på – og tal med ernæringseksperter – og du vil hurtigt indse, at udeladelse af denne vitale fødevaregruppe fra din kost er A) ikke bæredygtig b) ikke sund og c) har en liste over ernæringsmæssige negativer: sultpangs, cravings eller mad prep faff. Åh, og det kan få dig til at lægge mere vægt på, end det vil hjælpe dig med at tabe (tid til at lære din kropsvægt at kende).

så hvorfor fortsætter hype? Vi talte med vægttabsprofferne for at få alt-du-behøver-at-vide på den langsomme Carb-diæt. Hvis du har overvejet at give det en chance, skal du læse dette først.

hvad er den langsomme CARB diæt?

først op, lad os sætte scenen. Den langsomme Carb diæt blev skabt af Tim Ferriss som en måde at hjælpe folk med at tabe sig hurtigt.

det er principper, i en nøddeskal:

• Følg seks dage om ugen med meget lav-carb måltider

• spis ikke frugt

• ingen mejeri

• Ditch “hvide” carbs

• sig ta-ra til visse grøntsager

“i kroppen fungerer denne diæt som enhver anden superbegrænsende diæt,” siger god diætist Sammi Haber. “Fordi de samlede kalorier reduceres betydeligt, og tomme kalorier skæres ud, kan kroppen tabe sig med en temmelig hurtig – omend usund – hastighed.”

ud over vægttab hævder den langsomme Carb-diæt også at have mange sundhedsmæssige fordele, såsom at øge niveauet af HDL (godt kolesterol), afbalancere blodsukkerniveauet og reducere betændelse i kroppen.

tid til at grave lidt dybere og feedback på, hvor sund hver af disse langsomme carb diæt principper virkelig er.

principper for langsom CARB diæt

Følg seks dage om ugen med lav-carb spise

hvilket også betyder, Få en fridag om ugen. Hvilket lyder som et plus, ikke? Se hvad du spiser søndag til fredag, og gå derefter ud med dit hold til Gourmet Burger Kitchen, et glas (eller mere) vin, og lad os se det i øjnene, sandsynligvis ikke de bedste desserter til vægttab.

“at spise de samme måltider igen og igen er dårligt,” siger NHS-konsulent og vægttabsekspert Dr. Sally Norton. “Selvom det er beregnet til at gøre en diæt lettere, så du er mere tilbøjelig til at holde fast ved den, kan mangel på variation få dig til at kede dig og lade dig ønske om andre fødevarer.”

hvad angår den snydedag… “for mange er en stiv diæt, der ikke giver plads til overbærenhed, en opskrift på fiasko, siger Dr. Norton. “Men en’ fridag ‘føder ind i Den’ on diet / off diet ‘ mentalitet, der har mange af jer fanget i et livslangt mønster af yo-yo slankekure. I stedet for at følge en sund kost, så binge spise på junk en dag om ugen, er det langt bedre at opbygge en tankegang om at passe på din krop, uanset hvilken dag i ugen det er, mens du skærer dig lidt slap, når du har brug for det.”

spis ikke frugt

” Dette er dårligt råd, ” siger Dr. Norton.

indlysende, sikkert? Når alt kommer til alt, hvem har ikke hørt om de livsforlængende og allround Vidunderkvinde sundhedsmæssige fordele ved bær, granatæbler, citrus, æbler og så videre.

“selvom dette råd er beregnet til at begrænse dit indtag af fruktose, en type sukker, der kan øge din risiko for fedtleversygdom og tilknyttede sundhedsmæssige problemer,” siger Dr. Norton. “Fructosen i frugt kommer pakket med fibre og næringsstoffer. Det er langt bedre at tilfredsstille enhver sukkertrang med et æble end en pose slik.”

tricket er at ikke OD på det som du måske den taske af Haribo. “Steer godt fri af fructose i Brus og frugtsaft og overvej at begrænse frugt til en eller to stykker om dagen, prioritere bær og få resten af din fem om dagen fra bladgrøntsager.”

intet mejeri

har du nogensinde spurgt dig selv ” giver op mejeri en god måde at tabe sig på?”og besluttede, at det skal være – det er trods alt, hvad den langsomme Carb-diæt siger at gøre.

du ønsker måske at genoverveje.ifølge forskning offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition får kvinder, der spiser mejeri, mindre vægt end dem, der ikke har nogen. Og … vægttabsresultaterne var størst hos dem, der indtog mere fuldfedt mejeri.”mejeri er en rig kilde til fedt og protein, som holder dig fuld, fordi din krop fordøjer dem langsommere,” siger Rebecca Blake, direktør for Klinisk Ernæring på Mount Sinai Beth Israel Health.

Find ud af seks andre ting, der sker, når du holder op med at spise mejeri.

Ditch “hvide carbs”

denne holder. Når alt kommer til alt, hvide kulhydrater – tænk sukker, kage, kiks, brød – er kalorietætte og næringsfattige, hvilket betyder, når det kommer til dit helbred og vægttabsmål, er de det modsatte af din BFF.

“hvide kulhydrater, der mangler fiber, nedbrydes hurtigt af kroppen til sukker, hvilket får sukkerspidserne efterfulgt af sukkerulykker, der får os til at nå ud til mere mad for at kompensere,” siger Dr. Norton. “Plus, den resulterende insulinstigning fremmer fedtopbevaring.”

men tag ikke fejl “Ditch” hvide carbs “” for at betyde “Ditch carbs helt”, da ikke alle carbs er lavet lige.

“ægte fuldkornscarbs kan give værdifulde mikronæringsstoffer og fibre – og mange af os kommer ikke tæt på de 30 g fibre om dagen, vi har brug for,” siger Dr. Norton. “En blind undgåelse af kulhydrater kan føre til, at vi mangler vitale fordele og over-hengive sig til dårlige valg i de andre fødevaregrupper – tænk fedt og protein.”

registreret ernæringsekspert Kym Lang af Pip Nutrition, er enig. “Det er let at føle sig forvirret over kulhydrater. Selvom det er fint at grøfte hvide raffinerede kulhydrater, der hurtigt omdannes til sukker i kroppen, betyder det at skære alle kulhydrater – fra fuldkorn og bælgfrugter til frugt og grønt – at du mister din vigtigste energikilde, for ikke at nævne vigtige vitaminer og fibre. Beviset er meget klart, at fiber (især i fuldkorn) kan reducere din risiko for hjertesygdomme, tarmkræft og type 2-diabetes.”

undgå visse grøntsager

Err, Nej. Retningslinjerne for 5 dage er på plads af en grund. Ligesom forslagene om at sigte mod i alt ti frugter og grøntsager om dagen.”grøntsager og frugt restriktioner på langsom carb kost, kan betyde, at du ender med en utilstrækkelig indtagelse af vitaminer, mineraler, fibre og antioksidanter,” siger god ernæringsekspert Milena Kaler.

og du kender alle de sundhedsmæssige fordele, der kommer fra at have en sund, god bakterierig tarm? Du kan smide dem ud af vinduet, hvis du holder tilbage på grøntsagerne.”stigende beviser tyder på, at vi har en meget mindre varieret kost end vores forfædre, hvilket kan være dårligt for vores mikrobiom,” siger Dr. Norton. “Hvis vores population af tarmbakterier er sund, kan det også holde os sunde.”

hvad er risikoen ved den langsomme CARB diæt?

for at sige det enkelt: vores kroppe har brug for kulhydrater for at fungere. De er en kilde til fiber – som som nævnt kan opretholde tarmsundheden – plus vigtige vitaminer og mineraler. De giver også energi-så du kan få mest muligt ud af din HIIT-træning for kvinder og er påkrævet til næsten alle vores krops interne processer.

“i det mindste har vores hjerne brug for 130 g kulhydrater om dagen for at fungere ordentligt,” siger Haber. “Ikke alene er at skære ud carbs usikre generelt, men at fjerne hele fødevaregrupper fra din kost er en restriktiv måde at spise, der aldrig lykkes på lang sigt – enhver tabt vægt er desværre normalt opnået lige tilbage.”

hvem er den langsomme CARB diæt egnet til?

den smule, du alle har ventet på-der er ingen tvivl om, at den langsomme maddiæt er populær, så det skal helt sikkert fungere for nogle mennesker?

Nå, når det kommer til, hvem der ikke skal følge det, er eksperterne i overensstemmelse.

“kvinder, der er meget aktive, bør ikke følge denne diæt,” siger Haber. “Under træning bruger kroppen glykogen (kulhydratbutikker) til energi. Glykogen frigives straks for at forhindre lavt blodsukker og/eller træthed. Med en diæt med lavt kulhydratindhold ville glykogenlagre derfor også være lave. Dette betyder, at det er usikkert at træne, da kroppen uden ordentlig glykogenlagre risikerer tidlig træthed og lavt blodsukker, hvilket kan føre til kulderystelser, overdreven svedtendens og endda besvimelse.”

træning i tråd med den stærkeste kvinde i verden Tia Clair Toomey? Så slår du dig af.

” vores muskler er bogstaveligt talt drevet af kulhydrater,” siger Lang. “Men deres lagerkapacitet er begrænset, så det er vigtigt at spise kulhydrater med langsom frigivelse som havre, brun ris eller kvinoa ved hvert måltid-og især før og efter træning, så du ikke flagrer halvvejs gennem et løb eller føler dig udmattet efter det. Prøv at have Bircher til morgenmad, en kyllingesalat på en multigrain til frokost og en kvinoa salat med laks efter en træningsklasse.”

” Hvis du træner mere end 3-4 gange om ugen, og ved høj intensitet, ville den langsomme carb diæt ikke understøtte din træning, ” siger Kaler. “Jeg vil i stedet anbefale carb cykling, med en høj kulhydrat dag om ugen, og med carb-rige måltider omkring træning. Der er tegn på, at’ refeeds ‘ kan stimulere stofskiftet og øge blodniveauerne af leptin (mæthedshormonet).”

hvad er den bedste måde at tabe sig på?

eksperterne lægger det fladt ud:

Haber: “den mest bæredygtige form for vægttab er en, der er afbalanceret med alle fødevaregrupper og endda inkluderer lejlighedsvise godbidder. Kosten skal indeholde masser af grøntsager, da de giver vigtige mikronæringsstoffer og meget volumen for få kalorier. At spise sådan vil give langsommere – men længerevarende-resultater. Når alt kommer til alt, hvis vægten går tabt hurtigt, kan den let opnås lige så hurtigt, men når vægten går tabt gradvist over tid, er det meget sværere at få tilbage.”

Dr Norton: “hvis du vil lykkes med langsigtet vægttab, er det bedre at finde en løsning, der virker for dig. Så tag de gode råd væk og find ud af, hvordan du passer dem ind i dit eget liv. Den eneste diætplan, der fungerer, er den, du kan holde dig til.”

Lang: “En afbalanceret kost med mindre portioner og fiberrige fødevarer for at holde dig fuld er en sundere tilgang til vægttab og en jeg anbefaler hele tiden til mine klienter. Vær kreativ-prøv courgetti i stedet for spaghetti eller blomkålblomstrer i blenderen for at lave cauli-ris. Du behøver ikke at stole på brød eller pasta til dine carb kilder.”

søger stadig at tabe et par kg, men ikke helt sikker på, hvor du skal starte – du har brug for vores guide til, hvordan du taber dig godt.