den rigtige Form til bænkpres mere vægt

bænkpressen er en af de vigtigste overkropsøvelser i dit bevægelsesværktøjssæt. Ikke alene er det afgørende for overkroppen muskuløs udvikling, men det er en ekstraordinær styrke bygherre. Mange mennesker tror, at bænkpressen kun er en brystøvelse, men jeg er her for at fortælle dig, at dine triceps, skuldre, ryg og endda dine glutes er involveret. Det er en kompleks bevægelse, der kan være katastrofal, hvis du får det forkert.

Hvis du har lavet bænkpressen uden at være for bekymret for, hvordan du gør det, kan det være tid for dig at tage et skridt tilbage og fokusere på at forbedre din teknik. For syv år siden rev jeg min højre pec, mens bænken pressede forkert. Jeg fortæller dig lige nu, det sugede.

siden da har jeg brugt mange år på at lære at indarbejde de korrekte muskelgrupper og fokusere på den korrekte udførelse af selve bevægelsen. Efter at have lært at forbedre min bænkmekanik, blev bevægelsen ikke kun sikrere, men mine tal blev meget bedre.

så hvis du er klar til at blive større og stærkere, se videoen. I det beskriver jeg, hvad jeg har lært af teknikeksperter som Ben Esgro, Mike og USA Styrkeløft træner Matt Gary, så du også kan bænk som profferne.

sådan bænkpres

Sæt dine fødder

selvom din fodplacering ikke er så afgørende på bænken som for dødløft eller knebøj, er det stadig vigtigt. Dine fødder er starten på en stærk base og er hvor du vil trække din magt fra.

prøv at holde dine fødder tilbage mod din røv så langt som muligt, mens du stadig holder dem flade på jorden. Afhængigt af din højde og kropstype vil dette se lidt anderledes ud for alle. Pointen er dog at plante dine fødder fast, så du kan generere strøm fra jorden gennem hele din krop.

Placer dig selv under bjælken

ligesom din fodplacering vil din rygposition se unik ud for dig baseret på din opbygning og mekanik. I det væsentlige skal du dog oprette langt nok under baren, at det er nemt at unrack, men ikke så langt under det, at du rammer pinnene på vej op. Klem dine skulderblade sammen for at forblive stramme og beskytte dine skuldre. Forestil dig at prøve at knuse en drue mellem dine skulderblade og skubbe din øvre ryg ind i bænken.

Arch din ryg

dette er lidt af et kontroversielt emne, især blandt bodybuildere. Mange bodybuildere tror, at buet ryggen er bare en Styrkeløft flytte, men overordnede din nederste del af ryggen vil faktisk hjælpe dig med at opretholde en neutral ryg og holde din ryg stram og beskyttet som du trykker.

Hvis du ikke er i kraftløftning, behøver din rygbue ikke at være så overdrevet. Hold dog altid en let bue i korsryggen. Hvis du er en kraftløfter, skal du bøje ryggen så meget som muligt for at minimere den afstand, baren skal rejse.

Indstil dit greb

tag fat i stangen tæt og med autoritet. Grib pokker ud af det! Hold stangen så langt ned i håndfladen som muligt. Hvis stangen er for høj i din hånd eller endda i dine fingre, bøjes dit håndled bagud. Et lige håndled giver optimal kraft.

din grebbredde afhænger af din kropstype og mål. Mennesker med længere arme bliver nødt til at gribe bredere, ligesom dem, der ønsker at skubbe maksimal vægt, såsom i konkurrencedygtig kraftløftning. Dem med kortere arme vil have brug for et smalere greb, og hvis du løfter primært i hypertrofi rep intervaller, kan dette være en bedre position for størstedelen af din løft.

Jeg kan dog ikke lide overdrevne greb i begge retninger. De fleste mennesker vil gribe rundt om barbell ringe eller bare inde i dem. Jeg anbefaler ikke et falsk greb, fordi det kan være farligt. Pak din tommelfinger.

Brace og Unrack

tag en dyb indånding, unrack baren, så lad vejret ud. Spild ikke energi med at løfte stangen fra stativet, især hvis den er fyldt med meget vægt. Hvis du ikke har en partner til at hjælpe dig, skal du køre ryggen ind i bænken så hårdt, at baren bare springer af.

Træk vejret ind og sænk bjælken

før du bevæger bjælken nedad, tag endnu en dyb indånding. Hold det åndedrag, og brug det til at afstive din mavevæg. Når du gør dette, skal du tænke på at bøje stangen i en U-form med dine hænder. Bøjning af stangen giver dig mulighed for at stikke albuerne naturligt for at engagere dine lats og beskytte dine skuldre.

Hold vejret, indtil du kommer forbi det koncentriske klæbepunkt i din presse, og træk derefter vejret kraftigt ud, mens du skubber.

rør ved brystet

hvor du rører ved stangen på din krop, afhænger af, hvor længe dine arme er, og hvor du griber fat i stangen. Uanset hvad der er tilfældet, skal dine underarme være 90 grader fra jorden i denne nederste position. Hvis det er mere eller mindre, kan du miste kraft.

Hvis du har lange arme og et smalt greb, vil du røre længere nede på din krop. Hvis du har korte arme og et stort greb, vil stangen røre højere på brystet. De fleste mennesker vil ramme hvor som helst mellem deres top ab og deres brystvorte linje. Uanset hvor stangen rammer dig, skal du prøve at ramme det samme sted hver rep.

skub med bendrev

når stangen har fået kontakt med din torso, skal du starte den opadgående bevægelse ved at stramme dine glutes og køre dine ben i jorden. Nej, det er ikke snyd. Brug af bendrev giver dig mulighed for at holde dig stram og bænk mere vægt.

husk, træk vejret kraftigt ud gennem klæbepunktet. Når du trykker op, skal du tænke på at kaste baren tilbage. Baren skal bevæge sig i en lille bue eller “omvendt J” mønster.

hvor de fleste bænkpresser går galt

som du kan se, er bænken faktisk mere kompleks, end de fleste mennesker oprindeligt tror. Det mest almindelige problem, jeg ser, er, at folk hopper baren fra deres kister. Dette er problematisk, ikke kun fordi det lægger meget pres på brystbenet, men også fordi det er umuligt at holde din krop tæt, hvis du hopper i baren. Desuden, hvis du hopper vægten fra brystet, hvordan kan du sige, at du faktisk løftede den?

de fleste mennesker trækker heller ikke vejret eller strammer ordentligt, så gør det til en prioritet—både når du unrack, og før du sænker baren. Du vil blive overrasket over, hvor meget mere vægt du vil være i stand til at bevæge dig, hvis du spænder dine mavemuskler med et stort åndedrag.

jeg ser også mange mennesker flare deres albuer, fordi de tror, det vil føre til mere pec-muskelrekruttering. Selv hvis det gør det, er det ikke faren værd at flare albuerne. Sådan rev jeg min pec: mit greb var for bredt, og mine albuer var for blussede. Flared albuer betyder, at dine lats ikke er forlovet, og du er benching ineffektivt.

det er også almindeligt at se folk rulle deres skuldre fremad øverst i bevægelsen, låse deres skulderblade op, når de skubber op og bevæger deres fødder. Alt, der vender væk fra en stram krop og klemte skulderblade, fører til svage, farlige elevatorer. Hold dig stabil og hold dig tæt.

Bænkpressudstyr

selvom du ikke rigtig har brug for andet end din egen krop for at udføre en bænkpress, er der specifikke udstyr, du kan bruge til at gøre din bænkpress mere sikker og mere effektiv.

værktøjer kommer generelt i spil, når du kommer ind i konkurrencedygtige løft. Jo mere konkurrencedygtig du er, jo mere betyder udstyret noget. Hvis du lige er startet, skal du ikke bekymre dig om gearet for meget, bare fokusere på at perfektionere din form.

Håndledsindpakninger

de vigtigste udstyr, jeg bruger på bænkpressen, er mine håndledsindpakninger. For at flytte mest vægt skal du oprette den maksimale mængde kraft. For at gøre det, skal du holde dine håndled lodret. Håndledsindpakninger kan hjælpe med at holde dine håndled i en lige linje, så jeg anbefaler dem altid.

din indpakning skal helt dække håndleddet, så det skal være langt nok til at pakke lidt over og under håndleddet. Jeg foretrækker en indpakning, der er 18-24 tommer, så jeg kan få nok omdrejninger til at pakke over og under mit håndled. Du kan dog få indpakninger overalt fra 12-36 tommer. Stramhed er et præferencepunkt. Generelt skal du dog pakke så tæt som muligt uden at forårsage smerte eller følelsesløshed. Dette vil give en vis støtte til dine håndled under en tung belastning.

Fodtøj

dine fødder er din base. De forbinder din krop til jorden, så hvad du lægger på dem betyder noget—ja, selv når du Bencher! Generelt kommer fodtøj ned til personlig præference, men det er nyttigt at have noget på dine fødder, der hjælper dig med at gribe gulvet, når du trykker på.

Jeg kan godt lide at bruge vægtløftningssko, fordi de har en forhøjet hæl, hvilket får mig til at føle, at mine fødder forbinder jorden bedre. De har også en rigtig grippy bund for at forhindre mine fødder i at glide. Andre mennesker foretrækker dog at bruge sko med meget flade såler, som brydesko eller Chuck Taylors. Uanset hvad du vælger, så prøv at holde dit fodtøj konsistent hver gang du bænker.

uanset hvad du vælger, prøv at holde dit fodtøj konsekvent hver gang du bænk.

kridt

Jeg kan godt lide at lægge kridt på mine skuldre og øvre ryg—uanset hvor min ryg kommer i kontakt med bænken—for at forhindre mig i at glide op på selve bænken og hjælpe mig med at skabe en mere stabil base.

kridt er ikke en bænk nødvendighed på nogen måde, men hvis du går tungt og du tilfældigvis har en partner, skal han eller hende lægge nogle på din øvre ryg. Du kan faktisk mærke en forskel i dine tal og stabilitet.

gå ud og bænk!

nu har du værktøjerne til at bænk sikkert og effektivt. Bænkpressen er en færdighed, ligesom knebøjet eller enhver anden større lift. Jo mere du træner din bænkpress, jo bedre vil du være ved det. Start lys og arbejde op i vægt, når du begynder at forstå bevægelsen og føle dig mere komfortabel med at gøre det.