denne 30-minutters træning bygger muskler på kortere tid
bendag, brystdag, rygdag — har du virkelig tid og energi til at opdele dine træningsprogrammer i separate, muskelgruppemålrettede sessioner? Den type periodisering lyder godt i teorien, men travle fyre kan finde tempoet umuligt at følge med i praksis.
i stedet får du mest ud af dine træningsmuligheder med intense fuldkropskredsløb. Instruktør Gerren Liles, N. A. S. M-C. P. T., skabte 30 minutter til mere Muskelprogram for at maksimere en halv times rutine for fyre, der ikke er i stand til at tilbringe timer ad gangen i gymnastiksalen. Alt du behøver er et sæt håndvægte og lidt plads, så du kan også gøre det hjemme.
i fire uger har du trænet i 30 minutter, tre dage om ugen — så afslut stærkt i denne sidste periode. De kredsløbsbaserede rutiner er designet til at hjælpe travle fyre med at optimere den tid, de kommer i gymnastiksalen (eller derhjemme). Træningen stabler enkle, men effektive bevægelser i et hurtigt tempo for at forbrænde fedt, opbygge muskler og mejle dig ind i en montør, stærkere version af dig selv.
30 minutter til mere muskel
uge fire
udfør denne session på tre dage i denne uge.
opvarmning
Udfør hvert træk i 20 sekunder
- Jumping Jacks
- Butt Kicks
- høje knæ
- knebøj
- gåtur
- lav Lunge m / vri
- nedadgående hund Pushup
træning
Udfør hver øvelse i 50 sekunder . Hvil i 10 sekunder efter hver øvelse. For 1 til 4 Har du brug for et par mellemvægtige håndvægte.
- smal knebøj m/roterende knebøj
- Spiderman Lunge M/række for at trykke
- Luk greb gulv tryk på Pullover
- rundt om i verden Lunges
- hul krop holder til Superman
- 180 Burpees
efter at have afsluttet hele kredsløbet, hvile i 1 minut. Gentag processen to gange mere i tre fulde runder.
tjek de tidligere rater:
uge 1
uge 2
uge 3