denne 30-minutters træning bygger muskler på kortere tid

bendag, brystdag, rygdag — har du virkelig tid og energi til at opdele dine træningsprogrammer i separate, muskelgruppemålrettede sessioner? Den type periodisering lyder godt i teorien, men travle fyre kan finde tempoet umuligt at følge med i praksis.

i stedet får du mest ud af dine træningsmuligheder med intense fuldkropskredsløb. Instruktør Gerren Liles, N. A. S. M-C. P. T., skabte 30 minutter til mere Muskelprogram for at maksimere en halv times rutine for fyre, der ikke er i stand til at tilbringe timer ad gangen i gymnastiksalen. Alt du behøver er et sæt håndvægte og lidt plads, så du kan også gøre det hjemme.

i fire uger har du trænet i 30 minutter, tre dage om ugen — så afslut stærkt i denne sidste periode. De kredsløbsbaserede rutiner er designet til at hjælpe travle fyre med at optimere den tid, de kommer i gymnastiksalen (eller derhjemme). Træningen stabler enkle, men effektive bevægelser i et hurtigt tempo for at forbrænde fedt, opbygge muskler og mejle dig ind i en montør, stærkere version af dig selv.

30 minutter til mere muskel

uge fire

udfør denne session på tre dage i denne uge.

opvarmning

Udfør hvert træk i 20 sekunder

  1. Jumping Jacks
  2. Butt Kicks
  3. høje knæ
  4. knebøj
  5. gåtur
  6. lav Lunge m / vri
  7. nedadgående hund Pushup

træning

Udfør hver øvelse i 50 sekunder . Hvil i 10 sekunder efter hver øvelse. For 1 til 4 Har du brug for et par mellemvægtige håndvægte.

  1. smal knebøj m/roterende knebøj
  2. Spiderman Lunge M/række for at trykke
  3. Luk greb gulv tryk på Pullover
  4. rundt om i verden Lunges
  5. hul krop holder til Superman
  6. 180 Burpees

efter at have afsluttet hele kredsløbet, hvile i 1 minut. Gentag processen to gange mere i tre fulde runder.

tjek de tidligere rater:

uge 1

uge 2

uge 3

dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e-mail-adresser. Du kan muligvis finde mere information om dette og lignende indhold på piano.io



Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.