det bedste tidspunkt på dagen til træning for dit helbred og energiniveau ifølge træningsforskere

• det bedste tidspunkt at træne afhænger af dine egne personlige præferencer og præstationsmål.
• træning om morgenen kan hjælpe dig med at sove bedre og kan endda sænke dit blodtryk.
• hvis du træner om eftermiddagen eller aftenen, kan du muligvis løfte mere vægt eller køre et ekstra skød.
• denne artikel blev gennemgået af Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baseret fitnessekspert og Fitness træner.
• besøg Insiders Sundhedsreferencebibliotek for mere rådgivning.

Øvelsesforskere siger, at træning på forskellige tidspunkter af dagen kan give forskellige sundheds-og præstationsfordele.

for eksempel kan du opleve, at du sover bedre om natten, hvis du løber om morgenen, sætter nye personlige optegnelser, hvis du løfter om eftermiddagen eller lindrer angst, hvis du praktiserer aftenyoga.

Her er hvad du bør vide om de forskellige sundhedsmæssige fordele ved at træne om morgenen, eftermiddagen og aftenen.

en morgen jump-start

omkring halvdelen af alle amerikanere vælger en træning tidligt på dagen. Dette kan give følgende sundhedsmæssige fordele:

morgenøvelse kan hjælpe dig med at sove bedre

Motion har et stærkt forhold til vores døgnrytme, et 24-timers kropsur, der regulerer, hvornår det er tid til at spise, sove og vågne, blandt andre funktioner. Fysisk aktivitet holder vores døgnrytme på sporet. Til gengæld kan vores døgnrytme påvirke vores fysiske ydeevne.

både motion og stærkt Dagslys er kraftige cirkadiske signaler. De hjælper med at planlægge frigivelsen af melatonin, et hormon, der er ansvarligt for søvn. Sved udenfor første ting om morgenen fører til en tidligere frigivelse af melatonin, som kan forhindre dig i at lægge dig vågen om natten.

derudover fandt en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Vascular Health Risk Management, at de, der arbejdede om morgenen, rapporterede en dybere søvn i gennemsnit sammenlignet med at træne om eftermiddagen eller om natten.

morgenøvelse kan sætte dig op til en roligere dag

motion hjælper med at forbrænde adrenalin, et stressdrevet hormon, der udløser vores kamp-eller-fly-respons. Mindre adrenalin vil ikke kun få os til at føle os roligere, men det kan også fremme produktionen af endorfiner. Endorfiner er aminosyreforbindelser, der lindrer smerter og giver en følelse af velvære.

træning første ting om morgenen betyder, at disse humørregulerende hormoner holdes i skak, når vi starter vores dag. Plus, det kan give dig en følelse af præstation, der kan hjælpe med at sætte dig op til en roligere, mere produktiv dag.

“du sidder ikke hele dagen og tænker: ‘jeg skal få min træning færdig,” siger Christopher Lundstrom, løbende træner og lektor i sports-og træningsvidenskab ved University of Minnesota.

morgenøvelse kan sænke dit blodtryk

en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Vascular Health Risk Management undersøgte 20 personer med borderline hypertension eller forhøjet blodtryk. Det viste sig, at træning om morgenen reducerede deltagernes blodtryk mere, end hvis de arbejdede senere på dagen.

specifikt reducerede deltagere, der trænede på en tredemølle klokken 7 mod 1 pm eller 7 pm, deres gennemsnitlige blodtryk natten over med mere end 16%. At have et lavere blodtryk kan reducere din risiko for slagtilfælde eller hjertesygdom, og derfor anbefaler eksperter regelmæssig motion for at forbedre hjertesundheden.

morgenøvelse kan fremme vægttab

en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i International Journal of Obesity fandt, at morgenøvelse hjalp deltagerne med at tabe sig mere end at træne på noget andet tidspunkt på dagen.

undersøgelsen fulgte 88 overvægtige eller overvægtige voksne, der begyndte et 10-måneders aerob træningsprogram. Det fandt ud af, at 81% af dem, der trænede før middag, tabte 5% af deres vægt. I mellemtiden så kun 36% af dem, der arbejdede efter 3 pm, den samme mængde vægttab .

For mere information, læs om, hvordan du taber og holder det sikkert.

eftermiddagssved

når du går om dagen, kan skiftende hormonniveauer fremme bedre atletisk præstation — et løft for dem, der foretrækker en eftermiddagstræning.

Eftermiddagsøvelse kan hjælpe dig med at udføre bedre

Hvis du ønsker at løbe hurtigere eller løfte mere vægt, er det mest sandsynligt, at du bryder dine personlige poster om eftermiddagen. Det skyldes, at dit stofskifte er i fuld gear.

efter middag hjælper niveauer af hormonerne cortisol og testosteron musklerne med at behandle energi mere effektivt. Din kropstemperatur er også højere, hvilket er forbundet med øget styrke.

“Du er lidt mere primet til højintensiv ydeevne”, siger professor ved University of South Carolina og direktør for dets Sportsvidenskabslaboratorium. “Du har sandsynligvis også spist flere kulhydrater på det tidspunkt, så din gastank er toppet.”

kulhydrater fordøjes hurtigt og metaboliseres, hvilket gør dem til kroppens brændstof til udbrud af kraftig aktivitet. Med næring fra både morgenmad og frokost, din krop er prepped for en høj intensitet træning, siger Arent.

Eftermiddagsøvelse er et bedre valg for sene sveller

for dem, der kæmper for at lirke sig ud af sengen, kan en eftermiddagssved sesh være bedst. Det skyldes, at cirkadiske rytmer og niveauerne af hormoner, der påvirker dem, herunder melatonin og cortisol, adskiller sig fra person til person. Ikke alle er designet til at være en tidlig fugl.

samlet set vil du sandsynligvis nyde at træne mere og træne med mere intensitet og konsistens, hvis du gør det, når du føler dig mest energisk.

en aften push

Nogle mennesker har ikke mistet deres evne til kraftig aktivitet ved dagens afslutning. Faktisk kan du muligvis få mange af de samme fordele som at træne tidligere på dagen plus et par nye.

aftenøvelse kan give dig mere udholdenhed

en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Cell Metabolism fandt, at folk bruger mindre ilt under en aften træning sammenlignet med andre tidspunkter af dagen. Lavere iltforbrug betyder en lavere hjertefrekvens-hvilket gør øvelsen mindre intens. Derfor er din krop mere energieffektiv om natten, hvilket betyder, at du muligvis kan køre et par flere omgange eller skubbe igennem et par flere sæt.

aftenøvelse kan hjælpe dig med at lindre stress

“nogle mennesker kan lide at cap deres dag med en kraftig træning for at blæse damp og få deres sind ud af arbejdet,” siger Lundstrom.

en Forskningsanalyse offentliggjort i 2008 i Journal of Sports Psychology bakker op Lundstroms påstande om, at motion lindrer stress. Det fandt ud af, at en enkelt træning kan reducere angst. Angst forværrer ofte søvnproblemer eller søvnløshed, så lindring af stress i slutningen af dagen kan hjælpe dig med at sove bedre.

men Træn ikke for tæt på sengetid — en højintensiv træning inden for en time efter at have ramt sækken kan gøre det sværere at falde i søvn.

aftenøvelse kan hjælpe dig med at forberede dig på sengen

“at afslutte dagen med en afslappende aktivitet, som yoga, er en fantastisk måde at integrere en beroligende, meditativ praksis med en mere energisk træning tidligere på dagen,” siger Lundstrom. sammen med stretching involverer yoga typisk dybe vejrtrækninger, der kan ændre hjernens aktivitet for at fremkalde et afslapningsrespons og en rolig, fredelig sindstilstand.

For mere information, læs om de bedste vejrtrækninger til søvn.

bundlinjen

regelmæssig motion har vist sig at være en af de vigtigste aktiviteter, du kan gøre for dit helbred. Samlet set anbefaler American Heart Association at få mindst 150 minutters moderat til kraftig fysisk aktivitet hver uge, og når du gør det, er det mindre vigtigt.

“der er ingen perfekt tid til at udøve andet end den, hvor du vil gøre det,” siger Arent. Vores miljøer, døgnrytmer, og præferencer varierer meget, så det bedste tidspunkt at træne varierer fra person til person.

det kan dog hjælpe med at planlægge din træning som en aftale, hvilket sikrer, at du bevæger dig i samme generelle tidsvindue. Når motion bliver en pålidelig rutine, bliver det en vane, og” gode vaner er lige så svære at bryde som dårlige, ” siger Arent.

• hjælper yoga dig med at tabe dig? De bedste typer og udgør for vægttab
• de sundhedsmæssige fordele ved push-ups og hvordan man gør dem korrekt for at få mest muligt ud af din træning
• 5 sundhedsmæssige fordele ved hoppetov og nyttige tip til begyndere fra berømthedstræner Jillian Michaels